La plupart des gens qui vont régulièrement à la gym, dépêchez-vous d’obtenir les cubes de la presse, les bras et les jambes pompés, mais oubliez sur la formation des muscles pectoraux. Seins pompés chez les femmes et les hommes ne provoque pas moins d’admiration que le beau relief du reste parties du corps. Pour obtenir le résultat, vous devez savoir comment télécharger les muscles pectoraux sont corrects, notre objectif est donc de parler de какие существуют exercices de base на грудь.
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Exercices de base
Les muscles des seins ne sont pas entraînés plus de deux fois par semaine et la période de repos entre l’entraînement thoracique doit être aussi longue au moins deux jours. Le nombre le plus productif de répétitions d’exercices afin de travailler sur les muscles de la poitrine sera 6-12 fois, et le nombre d’approches 3-5 Assez débutants pour effectuer deux exercices pour les muscles de la poitrine avec trois approches en une séance d’entraînement.
L’ensemble des exercices pour le thoracique est directement lié � pompage des triceps, vous ne devez donc pas inclure dans une leçon la musculation de la poitrine et la charge sur les mains.
Exercices de base на грудные мышцы в тренажерном зале включают banc d’haltères en soi et haltères, pompes. Ils donnent la force à la poitrine et augmenter le volume. Nous proposons les meilleurs exercices pour les muscles pectoraux.
Presse de banc française
C’est l’exercice de pompage du sein le plus efficace. triceps travail d’isolement. En raison de l’immobilité de l’épaule et coudes épaule complètement éteint. Travaux delta avant et les muscles de la poitrine. Même un débutant peut gérer le bon. technique de performance. Allongez-vous sur un banc horizontal, préparez-vous tige avec un cou incurvé ou droit (peu importe). Saisir ramasser de sorte que l’extension de l’articulation du coude passe confortable
Entraînement des muscles pectoraux du développé couché français en position mentir implique une détermination précise du lieu d’abaissement de la tige. Effectuer un exercice au nez, le haut de la poitrine est pompé, et si abaissez la barre derrière la tête – le triceps et les muscles pectoraux travaillent. Effectuez des mouvements en douceur, sans secousses. Sur l’inspiration abaissez la barre lentement en pliant les coudes. Projectile en expiration soulevez un peu plus vite. Évitez les mouvements des épaules. Quand être au point le plus bas pour un moment tenir la barre. Ci-dessus faites aussi une petite pause. Gardez vos coudes près à un ami
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Banc d’haltères sur banc incliné à 30 degrés
Exercice pour les muscles pectoraux sur un banc incliné affecter les muscles pectoraux supérieurs (en position surélevée) ou le bas de la poitrine (lorsque la position est basse). Faire l’exercice besoin d’un banc avec inclinaison réglable et haltères. En tout la salle de gym pour trouver cet inventaire n’est pas difficile, car Populaire parmi les bodybuilders.
Placez l’arrière du banc sous un angle de 30 degrés. Si l’angle d’inclinaison sera grand, les faisceaux avant du delta s’allumeront, soulager le stress sur les muscles de la poitrine, ce qui réduit l’efficacité de l’entraînement. Prenez les haltères et jetez-les sur les épaules avec un réflexe. Asseyez-vous sur le banc écartez vos jambes à la largeur des épaules. Avec une profonde respiration, presser haltères dans la position supérieure, tendant la poitrine au-dessus, puis faites expirez et abaissez lentement les haltères.
Push-ups sur les barres
Comment pomper les muscles pectoraux avec des haltères et un haltère, nous avons déj� triés. Mais, selon les athlètes, les tractions plus lourdes le nombre de muscles que de pressions couchées, donc, plus efficace pour poitrine pompée. Pour les tractions sur les barres n’ont pas besoin de sécurité fonds et observateurs, et avec leur performance régulière, vous rapidement remarquez comment se développent le bas et le haut de la poitrine.
Concentrez-vous sur les barres aux bras tendus. Commencez à travailler avec point haut pour permettre aux muscles de se contracter. Pencher en avant torse, pliez les genoux et croisez les chevilles, les jambes et le menton plus bas au niveau de la poitrine. Pliant les bras, descendez lentement jusqu’à ce que le niveau de vos aisselles ne sera pas brosse. Si vous tomberez rapidement ou jerk, vous pouvez avoir des muscles blessés blessure à la ceinture ou au coude. Après instant pause au point le plus bas, revenez lentement à la position de départ.
Pushups du sol < / h2>
L’entraînement des muscles pectoraux à la masse ne devrait pas se faire sans des pompes du sol. Cet exercice simple est aussi facile à faire à la maison, dans lequel on pompe la partie supérieure de la poitrine, les triceps, les abdominaux, le dos et les jambes. En fonction de la largeur des bras, les muscles suivants sont travaillés:
- Réglage large. Les mains sont situées à une distance deux fois plus large que les épaules. La partie médiane des muscles pectoraux et du dos est à l’étude. < / Li>
- À la largeur des épaules. Les coudes sont guidés le long du torse. Fonctionne dans la partie supérieure de la poitrine et des triceps. < / Li>
- Une poignée étroite. Les paumes sont placées ensemble sur le sol. En poussant les coudes sont tirés en arrière et sur le côté. Développe les grappes antérieures du delta, les triceps et la partie externe de la poitrine. < / Li> < / ul>
Élevage des mains avec des haltères couchés sur un banc < / h2>
Comment construire des muscles avec des haltères? Le programme d’entraînement pour athlètes comprend obligatoirement un exercice avec des haltères câblés qui mentent. Le secret de cette formation – le travail seul à l’épaule articulation, ce qui signifie que les efforts seront dirigés exclusivement sur les muscles pectoraux. La reproduction des mains avec des haltères aidera à donner un beau relief à la partie supérieure de la région thoracique, ainsi que pour séparer clairement les muscles gauche et droit.
Restez sur le bord du banc, prenez les haltères, mettez-les sur vos genoux, en position verticale. Pliez le corps en arrière et, avec les jambes pliées levées, positionnez vos pieds sur le bord de la machine. Sans fléchir les reins, levez les bras légèrement pliés avec des haltères sur les épaules. Maximisez vos mains au point d’étirer, mais ne laissez pas la douleur. Après un moment, amenez lentement vos mains à la position de leur contact. < P>
Une erreur courante lors d’un exercice: les lames réduites. Pour saturer les muscles en oxygène, il est nécessaire de “gonfler” le plus possible le thorax, en fixant l’omoplate lors de la dilution des bras.
Pulls avec haltère < / h2>
Le pullover est un exercice efficace pour élargir la poitrine. En règle générale, il est effectué à la fin de la formation afin d’améliorer les résultats. L’athlète a besoin de savoir quels muscles travaillent lorsqu’il effectue un pull-over pour un exercice de qualité. L’exercice contribue au développement des muscles pectoraux et les plus larges du dos, ainsi qu’au triceps.
Exécuter un pull-over avec une barre ou un haltère. Nous allons considérer la technique de la deuxième version. Asseyez-vous sur le banc, placez l’haltère à la verticale sur vos genoux, puis allongez-vous afin que votre tête reste en arrière. Soulevez le poids sur les bras tendus, en soutenant les paumes sous le disque. Tout en fléchissant les bras, baissez l’haltère derrière la tête, puis revenez.
Jointure manuelle dans le simulateur Butterfly < / h2>
Il est plus facile de développer vos muscles avec des entraîneurs puissants qu’avec votre propre poids. L’un des plus populaires pour les hommes et les femmes est le simulateur Butterfly, qui ressemble aux ailes battantes d’un beau papillon de nuit. Lors de l’exécution de cet exercice d’isolation, les muscles pectoraux moyens sont activés, une ligne de division se forme entre leurs moitiés. Le travail dans le “papillon” tendra la partie supérieure du corps, provoquera un afflux sanguin vers les muscles, ce qui accélérera les processus de récupération. Les blessures subies au cours de l’exercice sont réduites au minimum. Technique:
- Allez sur le simulateur, soulevez le siège à la position correspondant à votre hauteur. Mettez le poids optimal, asseyez-vous, fermement appuyé contre le dos du corps. < / Li>
- Expirez et commencez à croiser les bras. < / li>
- En position finale, faites une pause pour obtenir la contraction musculaire. < / li>
- Ramenez doucement vos bras en inspirant. < / li> < / ol>
Haut la main dans le bloc supérieur du croisement < / h2>
Le crossover est un simulateur efficace qui aide les athlètes à pomper tous les groupes musculaires. L’exercice sur le croisement délimite la partie inférieure de la poitrine et la rend expressive. De plus, la réduction des mains du bloc supérieur implique l’avant des deltas et des épaules. Il convient aux athlètes dont les muscles sont déjà suffisamment développés. Technique:
- Возьмитесь за рукояти, станьте посередине кроссовера.< / li>
- Ноги поставьте так, чтобы одна находилась сзади, а тело стояло прямо.< / li>
- Для устойчивости отклонитесь назад на 20 градусов, держите ровно спину, но поясницу слегка прогните.< / li>
- При вдохе сводите вместе руки по круговой траектории.< / li>
- Руки должны остаться прямыми, локти не двигаются.< / li>
- Задержитесь пару секунд после полного сведения рук, чтобы почувствовать напряжение.< / li>
- После выдоха разводите руки в начальную позу медленно.< / li>
Si вы не уверены, что правильно выполняете упражнения, то посмотрите видео, где опытные спортсмены «работают» на кроссовере. Pour la motivation, trouver sur Internet des photos d’athlètes avant et après le pompage de la section thoracique sur le simulateur. |
Plan de formation < / h2>
Результативная тренировка на грудь – это вначале exercices de base, а потом изолирующие (тренажеры). N’exercez pas plus de 2 fois par semaine pour que les muscles se développent et récupèrent. N’oubliez pas de vous échauffer avant l’entraînement pour éviter les blessures. Considérant tous les principes de la construction musculaire, nous proposons un programme approximatif pour les athlètes. Il comprend tous les exercices ci-dessus, qui doivent être effectués dans le même ordre que celui décrit dans l’article. Pour un athlète ayant un entraînement moyen, chaque exercice est effectué 8 à 12 fois, sous 3 à 4 approches.