Échauffez-vous avant l’entraînement

L’échauffement est la préparation du corps à l’entraînement, y compris une série d’exercices légers visant à réchauffer les muscles, développement de la mobilité articulaire, élasticité ligamentaire. Complexe exercices d’échauffement – une partie obligatoire de la puissance, aérobie faire du sport. Des exercices d’échauffement aideront éviter les situations traumatiques, améliorer la circulation sanguine, saturer oxygène musculaire. Bon échauffement avant l’exercice dirigé pour améliorer les fonctions cardiovasculaires entraînant une augmentation pouls et stimulation du flux sanguin tissulaire.

Pourquoi avons-nous besoin d’un échauffement

Quels que soient le lieu et le type du complexe principal d’exercices pour activités sportives – à la maison, dans la rue, centre de fitness, de haute qualité le réchauffement musculaire est nécessaire à la fois pour les débutants et athlètes professionnels. Prenant de 10 à 20 minutes, réchauffement complexe avant la formation effectue le plus important fonctions:

1. Les exercices préparatoires visent à développer des articulations moteur, le “chauffage” progressif de la masse musculaire, entorse pour augmenter l’élasticité et la flexibilité dernier.
2. Le programme d’échauffement est conçu pour l’échauffement exercice mettre en place l’activité de l’appareil cardiovasculaire optimiser ses “réglages” sous forte charge. Avec cela le pouls ne doit pas dépasser 100 battements par minute.
3. Échauffement avant l’entraînement au gym s’améliore apport sanguin aux organes jusqu’à 70% de la valeur maximale, en entraînant une expansion du réseau capillaire des vaisseaux sanguins, améliorer le flux sanguin, démarrer le programme métabolique processus.
4. L’adrénaline est produite – un anabolisant naturel, anesthésique, donc nécessaire lors de l’entraînement avec de grandes poids.
5. Echauffement avant une séance de conditionnement physique vous aide à vous concentrer, avoir préparé “moralement”, sur des bases harmonieuses, précises et qualitatives effectuer des exercices d’aérobic.
6. Échauffez-vous avant que l’entraînement en force se stabilise système nerveux en stimulant les connexions neuronales du cerveau le cerveau. 

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Règles de base pour l’échauffement

Comment faire correctement l’échauffement avant l’exercice? Drop in processus d’entrée dans la salle de fitness, saluez vos amis et recherche chaotique du premier shell libre disponible. Les exercices de réchauffement ne devraient pas prendre moins de 10 minutes préparer le corps pour les charges à venir. Fastidieux, lisse et un échauffement léger et endormi ne profite pas non plus aux muscles, qui n’ont pas le temps de se réchauffer, même en tenant compte de la dépense 20-30 minutes

Les instructeurs de conditionnement physique recommandent de garder un rythme moyen. performance de l’exercice. L’utilisation de poids, pondérant de moitié la “dose” des indicateurs habituels. Le peu de temps accordé pour de tels exercices (pas plus de 40 sec.), Un petit nombre de répétitions (jusqu’à 10) en alternance avec charge cardio – course, saut – dirigera tous les systèmes et organes athlète en condition optimale.

Quels sont les types d’entraînement et ce qui vous convient < / h2>

Lorsque vous choisissez votre type de charge de réchauffement, faites attention aux types d’entraînements d’entraînement:

1. Général. < / strong> L’échauffement comprend la mise en œuvre séquentielle d’exercices visant à réchauffer progressivement les muscles du cou, de la ceinture scapulaire et de la poitrine: muscles deltoïdes, triceps, colonne lombaire et cuisses. Продолжительность – до 15 minutes Assurez-vous de réchauffer les articulations avant l’exercice, pour lesquelles vous devriez effectuer des exercices pour les épaules, les mains, les genoux et les chevilles. N’oubliez pas les exercices d’aérobic: sauter (avec une corde et sans), courir sur place, courir avec les genoux levés amènera les indicateurs de pouls à l’état souhaité. < / Li>
2. Spécial. < / strong> Pour les sports de force – musculation, travail avec des poids, cet échauffement est conçu pour que les muscles du corps travaillent avant l’entraînement principal. Avec cela количество подходов не должно превышать 10 раз, а масса – 20% обычного веса. Pour les étirements ou les séances d’aérobic, vous devez ajouter l’étirement des muscles du dos, des cuisses et des ligaments du mollet aux exercices de réchauffement. < / Li>
3. Étirement < / strong>. Représenté par une charge dynamique, statique et balistique. Pour un échauffement efficace, l’optimum est dynamique, y compris le travail avec son propre poids, le réchauffement en douceur des muscles. Les types restants de charge d’étirement sont de préférence effectués après le complexe principal. < / Li>
4. Zamka < / strong>. C’est l’ensemble des exercices qui complètent l’entraînement sportif. Il vise la relaxation progressive des muscles, contribuant à l’élimination de l’acide lactique. rétablissement du rythme cardiaque et du rythme respiratoire habituels dans la vie quotidienne. < / li> < / ol>

   La dernière étape finale est très importante pour la normalisation du flux sanguin. Augmentation de la circulation sanguine causée par un entraînement intensif, une augmentation de la pression artérielle sans accroc peut provoquer une crise hypertensive ou une stase sanguine dans les vaisseaux ou les artères.

   Comment se réchauffer avant l’entraînement < / h2>

   Quels types d’exercices sont nécessaires à inclure dans le programme avant l’entraînement, pour que les muscles, les articulations et les ligaments du corps travaillent au maximum “en spirale” (nos photos et vidéos nous aideront à comprendre les subtilités de la charge d’échauffement):

   1. Étirement musculaire, calculant les articulations de la région cervicale < / strong>. La position de départ est simple: les jambes sont un peu plus larges que les épaules, le dos droit, les bras baissés. Effectuez les inclinaisons de la tête à un rythme moyen, en essayant de toucher la poitrine avec le menton, et de toucher l’épaule avec le lobe d’oreille. Répétez le mouvement 10 fois. Ensuite, passez à la rotation lente de la tête en augmentant progressivement l’amplitude des mouvements. < / Li>
   2. Exercices pour la mobilité des articulations des bras < / strong>. Tirez vos bras en avant. Commencez le complexe avant la charge principale avec la rotation des mains, puis des coudes, puis des articulations des épaules. Les débutants ne doivent pas craindre un léger resserrement, ce qui signifie que vos articulations ont enfin commencé à «fonctionner». < / Li>
   3. Étirer les muscles de la région thoracique < / strong>. Appuyez une main sur le mur pour pouvoir vous pencher librement vers l’avant. En gardant le dos droit, penchez-vous dans le dos et sur le côté opposé au mur. Une autre option pour augmenter l’élasticité des ligaments lors des exercices de musculation sera le “verrou du dos”, qui consiste à se pencher en avant, les bras croisés derrière le dos. < / Li>
   4. Chargement des triceps < / strong>. Jetez votre main droite sur votre tête, derrière votre dos, en plaçant votre main gauche sous votre bras de manière à ce qu’elle rejoigne les mains derrière votre dos. Penchez-vous en avant, en essayant de garder le dos droit. < / Li>
   5. Renforcement des muscles abdominaux obliques < / strong> (avant de «faire la taille»). Levez la main droite. Commencez à vous pencher le plus possible dans la direction opposée vers le bas, en essayant de vous plier à la taille de manière à ressentir la tension des muscles de la hanche à l’avant-bras du côté droit. < / Li>
   6. Rotation des articulations du genou < / strong>. Asseyez-vous légèrement en plaçant les pieds parallèles l’un à l’autre à une distance de 50 cm Faites pivoter vos genoux alternativement vers la droite / la gauche, en accordant une attention maximale à ce mouvement. Cet échauffement avant le type d’entraînement principal est important pour les athlètes pratiquant la presse avec beaucoup de poids. < / Li>
   7. Foncez en avant < / strong>. En faisant cet exercice, n’oubliez pas qu’avec le genou d’une jambe, vous devez toucher le sol et que la seconde doit être pliée à angle droit. < / Li>
   8. Fentes latérales < / strong> pour réchauffer les muscles fessiers, les articulations de la hanche et le bas du dos. Asseyez-vous sur la jambe droite en mettant de côté la gauche. Déplacez lentement votre propre poids corporel sur votre pied gauche, en essayant de vous asseoir aussi loin que possible. < / li> < / ol>

      Чередуйте вышеприведенные упражнения с кардио нагрузкой, «разбавляя» каждый сет прыжками, ходьбой или бегом. Avant l’entraînement, incluez ces types d’exercices aérobiques dans l’échauffement: < p>

      • Ходьба (с последующим переходом на медленный бег) в быстром темпе.< / li>
      • Ходьба в среднем темпе с высоким поднятием коленей.< / li>
      • Для проработки голеностопа при разминке поднимайтесь на цыпочки и медленно опускайтесь.< / li>
      • Courir sur place avec une jambe en arrière. Упражнение следует выполнять в быстром темпе, стараясь каждый раз дотронуться пяткой до ягодиц.< / li>
      • Полуприседания с высоким выпрыгиванием вверх.< / li>
      • Courir sur place. Перед аэробной или силовой тренировкой старайтесь выполнить упражнения с высоким поднятием коленей не менее 10 раз на каждую ногу.< / li>
      • Courir pour réchauffer les muscles (cardio). Joué sur le simulateur. Pré-entrez les paramètres du pouls avant l’entraînement et essayez également de “parcourir” la distance à un rythme moyen. Время бега – 5 minutes< / li> < / ul> |
        

        Echauffez-vous avant d’exécuter < / h2>

        Comment se réchauffer avant de courir? La plupart des amateurs et des professionnels sont convaincus que la course à pied ne nécessite pas d’échauffement préalable. Cette opinion erronée a de lourdes conséquences: blessures aux articulations, microfissures des muscles, déchirures des ligaments et des tendons.

        Si vous ne réchauffez pas le corps avant de courir, des problèmes indésirables du système cardiovasculaire sont possibles. Il résout un ensemble de tâches visant à améliorer l’apport sanguin à tous les muscles du corps, ramenant ainsi le système respiratoire à un état “vigoureux”. Avant de faire du jogging, commencez par vous échauffer avec des exercices généraux classiques d’entraînement et de réchauffement du haut du corps, qui prennent 5-7 minutes de temps d’échauffement.

        Passez encore 10 minutes sur les articulations, les ligaments et les muscles des jambes, en effectuant des actions avec un niveau de stress moyen. Terminer l’échauffement pour les mouvements de course pour s’étirer, en essayant de tirer les muscles longitudinaux et transversaux de la cuisse La force du ligament gastrocnémien et de la cheville joue un rôle important pour l’athlète. Par conséquent, ajoutez des exercices pour renforcer les muscles et les ligaments.

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