Les hommes non moins que les femmes suivent la beauté de leurs corps. Pour Arnold Schwarzenegger, ou bien Le bodybuilder américain Bob Levafi, alors ils passent des heures prêt à s’entraîner dans le gymnase pour obtenir la bonne forme. Mais que se passe-t-il si l’équipement de sport non disponible? Parlons de la façon de gonfler les muscles pectoraux à la maison.
Anatomie
Un entraînement efficace du sein est impossible sans connaissances. localisation anatomique des muscles pectoraux. Thoracique (pectoral) les muscles sont divisés en 2 groupes: la ceinture scapulaire aux membres supérieurs et propres muscles (diaphragme, externe, interne), qui remplir l’espace intercostal. L’accent lors de l’entraînement de la poitrine est toujours fait sur le premier groupe, qui comprend:
Grand muscle pectoral. C’est un muscle massif en forme d’éventail, qui occupe la majeure partie de la paroi thoracique antérieure. Avec l’aide de les gros muscles du bras thoracique tombent, se lèvent et se retournent à l’intérieur. Les pectoraux les plus aptes à la croissance masse musculaire.- Малая muscle pectoral. C’est un plat triangulaire muscle en forme, qui est situé sous le pectoral majeur. Ses dents attaché à l’omoplate, et la fonction principale – de tirer vers l’avant, vers l’intérieur et vers le bas de l’omoplate. Lorsque l’omoplate est fixée, le petit muscle se soulève les côtes.
- Muscle d’engrenage antérieur. Il est large et plat muscle situé sur le côté de la poitrine. Il est attaché � le bord médial de l’omoplate et commence à partir des côtes supérieures. Sa fonction – tirez la lame vers l’intérieur pour la faire participer levant les bras verticalement.
Les fibres musculaires sont uniques car elles vont dans des directions différentes. courir, alors le programme d’entraînement devrait les inclure étudier sous différents angles. Il peut être beaucoup plus efficace de pomper poitrine à la maison, si avant de définir le programme de formation pour évaluer façonnez vos muscles pectoraux. Effectuer certains exercices est facile. affecter l’augmentation dans une région thoracique particulière.
Entraînement à domicile < / h2>
L’entraînement des seins nécessite beaucoup d’énergie et, pour ne pas gaspiller d’énergie, vous devez savoir comment pomper vos muscles thoraciques à la maison. Quelles que soient les raisons pour lesquelles vous n’êtes pas autorisé à pomper la poitrine au gymnase, si vous décidez de faire de l’exercice à la maison, vous pouvez même pomper les muscles pectoraux d’un seul geste. L’essentiel est de faire le bon régime d’entraînement. Les débutants doivent savoir que tout exercice de musculation à la poitrine nuira à une belle silhouette s’ils sont effectués quotidiennement.
À l’entraînement, les muscles pectoraux travaillent intensément, ce qui leur donne des microtraumatismes. La restauration des fibres, tant pour les débutants que pour les sportifs de haut niveau, doit obligatoirement avoir lieu de manière à ce que les protéines soient produites et qu’une nouvelle masse musculaire se forme.
Combien de fois par semaine avez-vous besoin de pomper vos muscles thoraciques? Exercez-vous à retarder jusqu’à ce que les muscles cessent de faire mal, de sorte que la quantité optimale d’étude de la thoracique est de 1-2 cours par semaine. Le nombre d’approches pour tous les exercices ne dépasse pas 4. Les athlètes novices suffiront et 2 approches avec un repos pour chaque exercice. Si au début les approches sont difficilement données, faites une approche. Le nombre de répétitions ne doit pas dépasser 15 fois (pour les débutants – 6). Alors, comment pomper les muscles pectoraux à la maison pour réussir:
- Faites de l’exercice régulièrement. < / li>
- Corrigez la nutrition si vous devez éliminer les tissus adipeux. < / li>
- Faites attention à l’étude de la poitrine en essayant de ne pas oublier les autres parties du corps pour que la silhouette soit harmonieuse. < / li>
- Augmentez progressivement la charge pour assurer la croissance et développer le potentiel de résistance des muscles pectoraux, afin d’enlever les excès de graisse. < / li>
- Pendant l’entraînement, effectuez des mouvements lents et réguliers pour éviter les étirements musculaires ou autres blessures. < / li>
- Respirez correctement, car une respiration incorrecte pendant les exercices dynamiques entraînera des problèmes cardiaques. < / li> < / ul> |
Plan et programme de formation < / h2>
Il n’est pas facile de répondre, le contenu de la liste est limité par un membre du Conseil. Pour худосочного парня небольшие очертания уже будут смотреться красиво, а крупному мужчине рельефности, а тем более тяжелых мышечных плит добиться намного сложнее. De plus, chaque athlète a ses propres caractéristiques physiologiques, certains des muscles pectoraux sont volumineux et font saillie vers l’avant, tandis que d’autres se développent le long des bords, créant un contour distinct et clair. Les exercices de base sur le haut ou le bas de la poitrine consistent en des pompes du sol et en appui sur banc. Il est possible de pomper la poitrine à la maison avec des pompes régulières, d’autant plus qu’il existe de nombreuses façons de faire de l’exercice. Si vous vous efforcez de pomper correctement les muscles pectoraux, vous travaillerez dans la partie supérieure de la poitrine et le triceps des bras et du delta, offrant ainsi de belles proportions de la partie supérieure du corps. En position statique seront impliqués les muscles du dos et des jambes et en plus il y a une réduction de la presse.
Push-ups pour les muscles pectoraux < / h3>
La technique de base des pompes pour la face antérieure de la poitrine est la suivante: prenez une position couchée sur une surface plane, placez vos mains à la largeur des épaules, les paumes des mains écartées. Les pieds butent contre le sol. Pliez vos coudes sur l’expiration, pointant le torse vers le bas. Toute déviation est une violation, la coque doit former une ligne droite lors du basculement. À l’expiration, revenez à la position de départ. Avec le thorax, le biceps fonctionne ici.
Push ups avec des bras étroits < / h3>
Des pompes étroites travaillent à travers les muscles pectoraux internes et développent la force de la main. Pour данного упражнения исходная поза – руки, расположенные близко друг к другу. Les doigts d’une main doivent toucher les doigts de l’autre. Lorsque vous inspirez, touchez vos mains avec votre poitrine en maintenant une seconde pause avant de faire un mouvement de recul. Le soulèvement du sol avec une poignée étroite exerce une charge sur les triceps et fait partie de la catégorie de gravité moyenne.
Pushups sur un bras < / h3>
Mettez l’accent sur les jambes écartées, la tête droite, le dos droit. Pliez une main, déplacez-la derrière votre dos et de l’autre, gardez un équilibre pour ne pas trébucher ni trembler. Dirigez votre regard vers le sol et commencez à baisser lentement votre bras. Lorsque le sol a atteint 15 cm, verrouillez-le pendant quelques secondes, puis revenez en arrière.
développé couché sur le sol < / h3>
Pousser efficacement vers le haut la poitrine avec des pompes est réel, mais le résultat sera meilleur si vous ajoutez un exercice au développé couché. Utilisez pour cet haltère ou haltère. Tenez les haltères et posez votre dos sur le sol. Pliez les jambes au niveau des genoux et soulevez les bras avec les paumes des mains vers le haut. Inspirez et abaissez lentement vos bras jusqu’à ce que vous touchez le sol avec vos coudes. Faites une pause puis, pendant que vous expirez, remettez lentement les bras avec les haltères dans leur position initiale.