Exécuté avec compétence
Les squats fonctionnent bien sur les muscles intérieurs et latéraux
(externe) cuisses, presse, dos, quadriceps,
ischio-jambiers et, bien sûr, un grand fessier.
Savoir faire des squats pour les fesses, n’importe quelle fille
sera capable de renforcer, pomper son cul, enlever l’excès de graisse de
zone pelvienne, rendre les hanches plus minces et plus fines.
En plus de ces bonus, des squats corrects ont un effet important sur
coordination des mouvements et de l’équilibre du corps. Cependant, tout le monde n’aime pas
répétez sans cesse le squat de base (mouvement de haut en bas). Bien que
si vous l’exécutez selon toutes les règles, alors cela implique presque
chaque muscle de votre corps.
Clé d’or des résultats garantis, selon
Alex Silver Fagan, entraîneur officiel Nike à New York,
réside dans la charge de commutation. Ceci est dû �
l’utilisation de 15 options permettant d’augmenter infiniment votre
niveau
Cette charmante fille prétend qu’après 30 jours
séances d’entraînement régulières, vous pouvez obtenir le cul parfait pour partir
– Saison Bikini et continuez à le gonfler.
Contents
Comment commencer et comment faire des squats pour
les fesses?
Pour bien travailler les muscles de son “cinquième point”
ajoutez n’importe quel mélange de votre programme de mouvements à votre quotidien
charger et faire la quantité appropriée de votre niveau
randonnées et représentants.
Il faut garder à l’esprit que:
- Chaque exercice consiste en deux ou trois séries dans lesquelles
inclus 15-20 répétitions;
- Dans la description des formations, une seule est indiquée
répétition;
- accroupi “parallèle” signifie que vous devez baisser,
plier les genoux au niveau lorsque la surface antérieure des cuisses est
parallèle au sol. Les débutants peuvent préparer un point de contrôle
plier une pile de livres, de briques de yoga ou d’autres objets appropriés
un support pour qu’après 2-3 squats vous ne commenciez pas à réduire
amplitude;
- si l’exercice indique la «position de départ», on commence par
la position debout, les pieds sur le NR (largeur des épaules);
- la formation générale prend en moyenne environ une demi-heure;
- c’est la charge préférée du bas du corps,
comme à la maison ou dans une chambre d’hôtel
absolument gratuit et sans équipement.
Pour commencer, faites de l’entraînement cardio – courez facilement sur place ou
distance circulaire dans le hall. Cela aidera à augmenter la circulation sanguine.
tous les vaisseaux et les tissus du corps, ce qui augmentera l’efficacité
des squats. Ensuite, passez à la version principale (de base)
exercice:
1. Position de départ – tenez-vous droit, les pieds sur le WB (largeur des épaules).
Les bras croisés devant la poitrine, les pliant légèrement dans les coudes.
2. Serrez les muscles abdominaux. Pour s’accroupir correctement pour les fesses,
repoussez vos hanches en pliant les genoux et en abaissant votre corps
accroupi
3. Ayant subi une courte pause au point le plus bas – “parallèles”,
poussez et revenez au PI (position de départ).
Après avoir effectué cet exercice, à partir de 2-3 séries de 15-20
Squat, passez à l’une des pratiques suivantes pour une belle
ass.
Des squats simples mais efficaces pour vous aider à perdre du poids
Ces exercices ne nécessitent pas de coûts supplémentaires.
achat d’autocar ou d’équipement. Ils peuvent être inclus dans tous les jours
séances d’entraînement ou après un échauffement avec un complexe séparé:
Crouch, révérence
A partir de la position de départ (bras devant la poitrine, coudes pliés)
abaisser le bassin au parallèle et reculer le plus possible avec le pied gauche
plus loin, en le dirigeant du côté droit. Faire des
mouvements de palpitation, assis 5-6 cm plus bas. Retour
dans PI, répétez le miroir d’exercice. Une répétition est considérée
lorsque les mouvements sont effectués pour les deux jambes.
Étroit squat
Position de départ, mais le pied en même temps. Les mains doivent être pliées
devant la poitrine. Asseyez-vous au parallèle, faites une pause et
Retournez au PI.
Squat isométrique
De la position de départ, les bras tendus le long du corps, asseyez-vous
на accroupi En même temps, joignez les mains devant la poitrine et les coudes
directement sur les côtés. En restant accroupi, redressez une jambe
de côté et appuyez sur le sol. Retour в ИП, повторите
les actions se reflètent: pour l’autre jambe, il s’agit d’une répétition.
Squat fendu
À partir de la position de départ (mains au niveau des coutures), faites une fente avec votre pied en avant.
60-120 cm, debout et appuyé contre le talon du pied arrière,
Mettez-vous à genoux (sans toucher le sol). Dans ce cas, la jambe avant
également plié au genou pour être parallèle. Poussant à cause de la pression
talon avant, déplacez vos hanches et vos genoux vers le haut pour revenir �
Sp. Ensuite, répétez le même cycle pour l’autre jambe.
Agenouillé
Position de départ, les mains – derrière la tête, les coudes sont retournés.
Asseyez-vous au parallèle et abaissez le genou gauche au sol. Commencer
�”Marcher”, marcher alternativement avec les jambes, en pliant les genoux
angle droit
“Pistolet” populaire
En position de départ, pointez votre pied droit légèrement en avant,
en le plaçant avec le talon devant votre pied gauche et en étirant le bout du pied droit
en haut Continuez à lever la jambe droite, accroupissez-vous à gauche, tirez en arrière
coccyx loin aussi loin que possible.
Avec maintenir l’équilibre du corps, étirer les bras avant
par moi-même. La bonne technique de squat dans cet exercice.
stipule que la ligne inférieure de la cuisse sera aussi basse que possible
plus près du sol (dans un squat profond). La jambe avant devrait
rester levé en avant (“pistolet”). En poussant à gauche
pied, revenez au PI et répétez tous les cycles en miroir.
�Squats “obliques”
En position de départ, placez vos mains à l’arrière de votre tête, élargissez vos coudes
out. Asseyez-vous dans un squat au parallèle. De retour au PI,
soulevez le genou sur le côté au-dessus de la cuisse et touchez le coude avec le gauche
les parties. Répéter le cycle complet en touchant le genou droit
coude droit.
Sumo ou plie squats
En position de départ, mais en même temps, placez les jambes plus larges que sur le silo,
augmenter la distance de 2-3 fois. Les chaussettes tournent sur les côtés
sous un angle de 45 ° ou plus. Placez vos mains sur vos hanches.
Reculez le coccyx, le plus loin possible, assis sur
accroupi Avec этом правильные приседания для ягодиц «сумо» или
�Les pliés sont prescrits pour garder la colonne vertébrale droite, la poitrine vers le haut,
regarde devant toi, sans baisser les yeux. Lève-toi, retourne �
Sp.
Avecседание-растяжка
En position Plié, repoussez le coccyx en maintenant le dos
tout droit, faites un squat profond et touchez le sol avec vos doigts. Alors
soulevez vos bras au-dessus de votre tête en les tenant comme
peut être plus proche des oreilles. Tenez-vous sur la pointe des pieds en même temps. Après une pause
Retournez au PI.
Avecседания с отводом ноги
De votre position de départ, accroupissez-vous, en équilibre sur
les talons. Connecter la brosse devant la poitrine, les serrer dans les poings. Se lever
Ramenez votre pied droit en arrière, en maintenant votre équilibre en vous concentrant sur vos talons.
Revenez à la position accroupie et répétez l’exercice dans le miroir, pour
l’autre jambe.
Chaussettes de levage
Position de départ, mais placez vos pieds plus larges que sur le silo. Chaussettes
разверните наружу в противоположные les parties. Mains avec les mains dedans
замок devant la poitrine.
Poussez vos jambes avec une force explosive (comme si vous vouliez
sautez), associez-les et allongez-vous sur les chaussettes. Les mains
faites un swing en arrière, en les tirant par derrière. Revenir �
position accroupie, écartez vos jambes et dirigez vos chaussettes différemment
les parties.
Sauter? Réduire le poids et balancer un beau cul
Afin de pomper plus efficacement les fesses de la fille,
inclure des squats sauteurs à l’entraînement:
Avecседание с обычным прыжком
De la position de départ avec les bras croisés devant la poitrine
Descendre au parallèle. Taper comme un souffle
peut être plus élevé. Pour commencer, concentrez-vous sur les talons et non sur les orteils.
Après l’atterrissage, vous devez vous accroupir à nouveau et poser vos pieds au nord-ouest.
Le “Burpi” original (“Burpy”) est un véritable “tueur” pour
gros!
Стартовая позиция с одновременным приседом – Sp. Main dans la main
перед par moi-même. Tout en gardant la position accroupie, penchez-vous en avant et
repose tes paumes sur le sol.
Saut en arrière, prenez la position de la barre haute, puis sautez
revenir à la position accroupie. Alors с взрывной силой прыгайте
le plus haut possible en jetant les bras sur la tête. Encore sauter
retournez à l’IP squat et répétez tout le cycle.
Saut de rebond
Position de départ, chaussettes – sur les côtés, mains – aux coutures. Avecсядьте
Au parallèle, vos mains reprennent un angle. Sauter avec force
en levant les genoux haut. Les mains делайте мах вперед, сгибая
coudes et en les prenant à l’avant des cuisses. Descends sur le sol
на accroupi
Avecседания Джека
En position de départ, repliez vos bras sur votre poitrine en les pliant entre vos coudes.
Avecсев на корточки до параллели, подпрыгните вверх и вернитесь на
le sol, les jambes écartées. Plus vous vous accroupissez, le
il sera plus difficile de rebondir, mais vous pouvez faire votre
entraînement de plus en plus intense. Возвратитесь в Sp.
