Entraînement en circuit pour les filles

Plus récemment, circulaire
l’entraînement des filles était considéré comme le privilège des athlètes car
qu’avec son aide il était possible de brûler efficacement les graisses, d’augmenter
masse musculaire, renforcer le cœur et les vaisseaux sanguins.

La technique consistant à combiner des exercices d’aérobic et l’entraînement en force avec
la transition rapide d’une session à l’autre est aujourd’hui devenue populaire
parmi la majorité du beau sexe.

Il vous permet de créer une charge optimale sur les muscles, de les renforcer
tonifie et brûle le maximum de calories tout en améliorant
affections des systèmes cardiovasculaire et respiratoire, ainsi que le renforcement
thermolipolyse non seulement pendant un effort physique, mais aussi dans
dans les 48 heures qui suivent.

De plus, la méthode d’entraînement en circuit fait gagner du temps:
si, dans des conditions normales, vous devez utiliser au moins cinq
Cours de 30 à 40 minutes par semaine pour perdre du poids, ils peuvent
remplacer complètement les trois circuits énergétiques de 20 minutes
décrit la formation.

Qu’est-ce qu’un circuit d’entraînement pour les filles?

Ce programme comprend une série d’exercices d’aérobic et de musculation avec
intervalles courts entre eux pour la récupération. En cela peut
présenter deux ou plusieurs complexes, dont chacun
répété au moins une fois. Ils peuvent être joués comme dans
la salle de gym et à la maison.

Les séances sont effectuées avec la plus grande intensité et
rotation rapide, donnant le meilleur résultat. Aussi circulaire
la formation fait gagner beaucoup de temps aux femmes, raccourcissant la période
obtenir un effet deux à trois fois.

Si l’objectif est la perte de graisse, alors l’entraînement par intervalles
doit également faire partie de l’exercice aérobie. Ils sont
augmentation et diminution d’intensité pouvant être exprimées en
changement de vitesse ou de gravité.

Par exemple, en courant, vous pouvez augmenter l’intensité ou
réduire, la vitesse de marche, le changement
route “en montée” ou une combinaison de ces deux méthodes. Dernier
entraînement par intervalles pendant une à trois minutes.

Comment maximiser vos résultats?

Programme d’entraînement en circuit individuel ou en groupe –
outil de remise en forme extrêmement efficace pour brûler les graisses et
améliorer la forme de la figure. Mais il y a plusieurs “or
clé ”, révélant les secrets d’une formation efficace:

• L’ampleur de la pause pour le reste. Quand bas ou modéré
  l’intensité de l’entraînement est suffisante pour faire une pause dans un quart de minute
  (15 sec) pour récupérer et améliorer
  la performance À haute intensité, vous avez besoin d’un peu
  plus de temps. Mais si réduire ces intervalles, alors la sévérité
  les professions vont augmenter et leur efficacité va augmenter.
• Différents types de charges sont inclus. Besoin de faire
  exercices visant à plusieurs groupes musculaires quotidiens, variant
  tous les jours. Cela aidera à améliorer le résultat et à tirer les leçons.
  plus intéressant et riche.
• Le choix des échelles. 15 répétitions (ou 30 secondes) de travail suffisent,
  de sorte que le poids pour la formation a été choisi avec succès. Reste avec ça
  chargez pendant au moins deux semaines, de sorte que les muscles s’y adaptent. Un
  alors vous pouvez augmenter la gravité.
• Etirement obligatoire des muscles! Il augmente l’endurance et
  augmente le rayon d’action. Pour chacun des groupes musculaires devrait
  assister à au moins deux ou trois vergetures.
• Ajouter des exercices d’aérobic. Entre les sessions
  Nous incluons: le jogging ou le saut sans pauses “Skipjack” (jambes et
  mains en alternance, puis séparées) – Jumping Jack, excellent
  brûler les graisses ou monter les escaliers en sautant
  étape plate-forme.
• Bonne nutrition. Не обязательно потреблять БUnДы, но
  il est nécessaire de combiner des séances d’entraînement avec 4 à 6 repas par jour
  en petites portions et boire au moins 1,5-3 litres d’eau. Régime alimentaire
  doit être riche en fruits et légumes, en protéines et en graisses saines
  poisson et huile d’olive), les glucides complexes et les fibres (par exemple,
  orge perlière).

Améliore considérablement le résultat de la mise en œuvre des circuits de formation de circuit.
tous les jours. Ainsi, le corps fonctionne dans un mode constant.
masse lipidique en combustion.

Entraînement en circuit pour les filles в тренажерном зале: схема

Quand il fait froid, humide ou inconfortable dehors, excellente solution
pour renforcer le système cardiovasculaire et la forme du corps peut
devenir un gymnase.

Combiner les charges, travailler avec son propre corps et faire de l’aérobic
l’exercice peut atteindre non seulement la fréquence cardiaque maximale
coupe en brûlant les graisses et le glucose, mais améliore également
travail pulmonaire.

La méthode continue de conduite de formation circulaire ne permet pas
Détendez-vous entre les exercices, alors juste une minute
attribué à la charge du groupe musculaire cible est remplacé par le suivant
sans pause ou avec une longueur minimale pour le repos, si nécessaire
un petit intervalle pour la récupération.

La musculation circulaire dans un simulateur se compose de plusieurs
Complexes de 20 minutes. Les filles débutantes feraient mieux d’essayer d’abord
session (cercle), et si cela semble facile, alors vous pouvez
répéter:

Ce schéma est facile à reconstruire sous la requête individuelle, puisque
Il est conçu pour entraîner le haut et le bas du corps et
système cardiovasculaire. En fonction de quelle région
les chiffres sont localisés peuvent être inclus dans le programme
exercices pour le haut ou le bas. Mais il faut considérer que dans tout
Dans ce cas, le cœur s’entraînera sans relâche.

Des études ont montré que la formation en circuit pour les femmes,
le résultat de la symbiose des éléments aérobies et des modes de charge,
contribue à une forte augmentation du taux métabolique,
stimuler les processus de thermolipolyse et de renforcement musculaire.
Le résultat de cette séance d’entraînement est une réduction efficace.
pourcentage de graisse corporelle.

Il est nécessaire de considérer que le programme de formation circulaire,
compilé par un simulateur expérimenté, apportera non seulement
bénéfice maximum pour le corps, mais aussi améliorer de manière significative
paramètres de forme.

Top 7 des exercices ou circuits d’entraînement pour les filles à la maison

En ce qui concerne les exercices à la maison, est-il temps de soulever
leur efficacité? Pour un travail énergique, il vous suffit
propre corps, un peu d’espace vous permettant de jouer
mouvement, tapis de yoga et chronomètre.

Trois fois par semaine, chaque exercice dure une demi-minute (30 secondes).
répéter le motif deux fois de plus. Exercices pour l’entraînement en circuit
permettre une demi-minute de repos entre eux, mais à l’avenir il vaut mieux
couper Moins le repos dure – plus le résultat sera élevé!

I. L-push-ups (pour le corps, la poitrine et les bras, incl.
muscles delta)

Prenez la position pour pousser du sol, le corps en alignement de
la tête aux pieds, posez vos orteils sur le sol, placez vos mains sur le
horizontalement strictement sous les épaules. Relevez les hanches jusqu’à la butée,
retour à I.P. (position d’origine), puis répétez.

Simplifier: s’agenouiller au début, puis grimper
Pike pose – hanches. Complication: après avoir remonté le virage
coudes et baisser la tête au sol tout en gardant les hanches levées.

Ii. Barre latérale avec support pour l’avant-bras (pour le corps,
poitrine et bras)

Prenez la sangle latérale en vous penchant sur l’avant-bras gauche
(coude strictement sous l’épaule). Les jambes se redressent (ou les croisent)
�”Ciseaux”), reposant latéralement sur le sol. Soulever les hanches pour se redresser
corps et ne pas l’abaisser pendant l’exercice. Étends ta main droite
en haut

Garder le corps sur le poids, avec la main droite, nous faisons un geste pour nous-mêmes.
Après un délai d’un compte, nous retournons à I.P. Répétez ces
Actions une demi-minute, puis allez de l’autre côté.

Simplifiez: faites de l’exercice avec les genoux pliés, couchés sur le sol.
Complication: équilibre sur un bras tendu et non sur l’avant-bras.

C’est important !!! Entraîner en circuit dans
les conditions domestiques étaient plus productives tous les 2-3
les exercices se déroulent sur place, en modifiant l’intensité (intervalle). Dans
Cette fois, tout le corps fonctionne.

Démarrage rapide, les mouvements des mains sont coordonnés avec les actions des jambes.

Simplifier: courir plus lentement ou marcher sur place. Compliquer:
levez vos genoux le plus haut possible.

IIi. Nous balançons les triceps (pour le corps, la poitrine et les triceps)

Dans позиции прямой планки опускаемся на предплечья, упираясь
les coudes au sol strictement sous les épaules. Garder le corps lisse, nous nous tournons
paume sur le sol et redressez vos bras. Nous avons une pose sur le compte 2-5,
et puis nous redescendons sur nos coudes. Répétez.

Simplifier: redressez les mains en alternance (une par une) ou faites
exercice sur vos genoux. Compliquer: поднимаем одну из ног и держим ее
redressé pendant l’exercice.

Iv. Barre dynamique (pour tout le corps) – circulaire
entraînement avec son propre poids.

Devenir une barre haute droite sur les bras tendus. Transférer le poids
corps de la main droite et tourner le corps vers la gauche, plier la jambe gauche
позади и вытянуть левую руку en haut Dansернуться в И.П. et répéter
l’exercice est un miroir.

Simplifier: ne pas lever le bras tendu après
jambe pliée derrière. Compliquer: выполнять действия медленнее не на
1 chef d’accusation et 2-3.

V. Fente à trois étages

Jambes debout sur Sh.P. (largeur des épaules), mains posées sur les hanches.
Faites une fente droite en avant avec votre pied droit pour que votre cuisse devienne
parallèle au sol. Pliez le genou de la jambe gauche près de la cheville droite.
Dansернуться в И.П. Redescendre avec le même pied et exécuter
revenir à la position de départ.

Faire un bond en arrière, croiser la jambe droite sur la gauche, laissant tomber
dans une révérence. Dansозвращаемся в И.П. En répétant les actions pendant une demi-minute, on change
le côté.

Simplifier: ne faites pas d’attaques profondes. Compliquer: после первого
recule la jambe droite jusqu’au genou et fait un effort supplémentaire
révérence.

Vi. Squats прямые (для ног, спины, поясницы, задней
les cuisses)

Jambes debout sur Sh.P., пальцы рук сплести за головой. Mains séparées
sur le côté et soulevez la poitrine haute. Asseyez-vous en pliant les genoux
angle droit, les hanches doivent être parallèles au sol, pas tordre
retour Rise in I.P. et répétez.

Simplifier: ne pas s’accroupir trop bas. Compliquer: выполнять
s’accroupit alternativement sur une jambe.

VIi. Burpy ou Burpy (un exercice populaire de
CrossFit – pour le corps, la poitrine, les bras, les jambes et la surface du dos
corps)

Jambes debout sur Sh.P., присесть на корточки, уперев ладони в пол
devant les pieds. Sautez en arrière sans quitter vos mains du sol, prenez
posture pour les pompes avec les bras droits. Pliez les coudes en baissant la poitrine pour
sol (si nécessaire, posez vos genoux pour simplifier), puis appuyez sur
paumes sur une surface horizontale et revenir �
position trapue, plaçant les pieds près des paumes.

Levez-vous, les bras tendus au-dessus de la tête. Répéter l’exercice
depuis le début.

Et à la fin …

Cet exemple d’entraînement en circuit à domicile peut être équipé non seulement
l’inclusion d’éclats cardiovasculaires (course, saut, etc.) entre les séries
exercice, mais aussi avant les exercices pour effectuer une charge modérée
intensité, permettant de maintenir à peine la conversation –
corde à sauter ou des charges similaires.

Ils peuvent également être répétés au milieu de la formation et quelques minutes avant.
son achèvement. Ce “bouton turbo” magique aidera à brûler
nombre maximal de calories, ce qui augmentera considérablement l’effet de
séance d’entraînement.

Entraînement en circuit – cours vidéo

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