Dans diverses situations de la vie
большинства de personnes возникает цель не столько лепить из своей фигуры
idéal sculptural, renforcez vos muscles et émerveillez les autres
corps magnifique, combien de renforcer les muscles à effectuer
charges journalières.
Par exemple, une jeune mère après une naissance difficile après quelques
il devient de plus en plus difficile d’obtenir un jeune bébé de
berceaux, employé de bureau – gardez une posture stable ou personnes âgées
les personnes qui perdent la mobilité musculaire et la flexibilité, de s’engager
tâches ménagères.
Le même problème peut être rencontré par les personnes après la chirurgie,
réhabilitation à long terme ou pour une autre raison
mouvement actif.
Regagnez votre souplesse et votre capacité à supporter les muscles
la plupart des charges de travail quotidiennes aident fonctionnel
formation (formation). Cet antidote à l’inactivité physique suggère
inclure des exercices simples qui activent simultanément
plusieurs articulations et muscles dans l’horaire quotidien.
Actions simples constituant l’entraînement fonctionnel –
les exercices sont faciles à faire tous les jours, non seulement ils améliorent
équilibre, mais aussi renforcer l’exactitude et la coordination des mouvements. Ces
les charges utiles doivent être comprises comme un processus de guérison
organisme, et pas seulement comme une séance d’entraînement pour se lever d’une chaise ou
courir avec des sacs lourds.
Contents
Comment l’entraînement fonctionnel diffère du physique général.
des charges?
Exercice aérobique (cyclisme, course à pied, marche rapide)
marche et autres) sont importants pour renforcer
perte cardiovasculaire et de poids, mais ils ne peuvent pas
prévenir l’atrophie des tissus musculaires. Renforcer les muscles
fonctionnellement, l’entraînement en force est vital.
Au lieu de la flexion traditionnelle du coude dans les exercices ciblés
épaules, colonne vertébrale, hanches, genoux et
les chevilles À la suite d’une formation complexe, une personne obtient
avantage qui améliore l’équilibre et la coordination du corps
mouvements.
La formation fonctionnelle pour les hommes était tellement
efficace qu’aujourd’hui il soit inclus dans le programme de formation
Soldats américains.
Des études menées par le United States Physical Exercise Board,
montrer des différences positives significatives après les exercices ciblés
des exercices de force habituels. Par exemple, la souplesse de l’épaule
la ceinture et toutes les articulations dans le premier cas augmentent de 43%, sensiblement
la force des muscles du dos et de tout le corps est améliorée,
amélioration de la dextérité et de l’équilibre du corps.
Le programme de formation fonctionnelle aide les personnes déjà en formation
la phase initiale est plus facile à soulever n’importe quel poids, regardez à travers
épaule, faire ses devoirs. Aujourd’hui, beaucoup de ceux qui sont encore
hier, j’ai eu du mal à me déplacer après la préparation initiale de la cible
effectuez 30 à 45 minutes d’exercices aérobiques et 10 à 15 minutes –
pouvoir, faire trois fois par semaine.
Les opposants à cette méthode d’entraînement croient que la plupart des
exercices et impliquent donc plusieurs objectifs: haltères de torsion,
par exemple, il charge non seulement les biceps, mais aussi les ligaments ulnaires
le joint. Для малотренированных и нетренированных de personnes
un effort supplémentaire peut être plusieurs fois plus traumatisant
traditionnel Mais il existe un moyen de réduire considérablement le risque
avoir des problèmes en ajoutant de la résistance à la fonction
la formation
Programmes de formation pour débutantes
Les experts recommandent deux manières: d’abord inclure les
exercices réalisables du programme à votre mode d’étude habituel ou
contacter un entraîneur professionnel pour créer une personne
programmes de formation ciblés. Mais dans tous les cas, n’essayez pas d’accomplir
tous les exercices, même ceux difficiles.
Un entraîneur professionnel dans le gymnase appréciera vos options.
objectifs et besoins. Aussi dans les centres de fitness, vous pouvez trouver des cours
groupes pratiquant une formation fonctionnelle pour les femmes. Pourquoi mieux
se tourner vers des professionnels?
Aux personnes non formées et sédentaires depuis longtemps,
peu émouvant, vous devez d’abord apprendre à utiliser
poids divers (poids – haltères, poids, puissance)
simulateurs et autres).
Il aide à accumuler la force de sorte que la formation de la cible dans
le gymnase était plus productif et sans risque
blesser les muscles. Ces упражнения также научат вас делать более
actions complexes, y compris travailler avec son propre poids pour
meilleure résistance.
Débutants ayant des problèmes cardiovasculaires ou
maux de dos chroniques (articulations) doivent être consultés
avec un médecin et obtenir son approbation.
Top 5 pour les débutants: un exemple d’entraînement fonctionnel
Vous voulez ressentir à quoi ressemble l’entraînement à la cible?
Essayez cinq exercices de base avec un entraîneur en physiologie.
Conseil américain sur l’exercice Jessica Mathews.
1. Poussez. Dans la vie, il est utile de prendre un sédentaire
position depuis une position couchée sans application supplémentaire
soutiens
Cet exercice de levage-poussée entraîne non seulement
les épaules et la poitrine, mais aussi les triceps et les muscles du tronc. Mettre tout droit
sous la poitrine dans la pose des pompes sont grandes et index
triangle, et le corps – parallèle au sol. Redressez vos jambes en arrière et
Appuyez vos doigts contre le sol.
Tout en contractant vos muscles abdominaux, pliez lentement vos coudes pour leur permettre de
gonfler légèrement jusqu’à tomber. Mais garde ton dos
Exactement, ne donnez pas la possibilité d’affaisser le bas du dos et les hanches. Alors
lève-toi, essore tes mains jusqu’à ce qu’elles se redressent
complètement. (Faites attention à ne pas vous bloquer les coudes!).
Si cet exercice est difficile pour vous, commencez à le faire.
pas avec les jambes redressées, mais reposant sur le sol avec vos genoux. Répéter
toutes les actions dans les 30 secondes, augmentant avec le temps jusqu’à une minute.
(Dans ce mode, faites tous les 5 exercices).
2. Squat et soulever. Dans la vie ordinaire, il est utile de se lever avec
une chaise ou une chaise pour ramasser les sacs du sol.
Tenez-vous droit, les pieds sur le NR (largeur des épaules), les bras le long
les enclos. Resserrer les muscles abdominaux, inhaler et transférer le poids lentement
corps sur les talons, repoussant légèrement les hanches en arrière.
Commencez à plier les genoux et à vous asseoir. (Idéalement
les hanches doivent être parallèles au sol). Alors, пока выдыхаете,
redressez lentement vos jambes et levez-vous. (Nous faisons à partir de 30
secondes à une minute).
3. Déplacer ou soulever la plus haute marche. Dans la vie aidera
marchez les escaliers.
L’exercice est également bien formé des hanches et des fesses. Debout
devant le marchepied (marchepied ou cube stable) et placez
pied droit sur eux. Pause, poussez avec votre pied gauche et
monter l’obstacle. (Tenez-vous à la balustrade sur les escaliers si
cela est nécessaire pour l’équilibre). Alors медленно опускайтесь, шагнув
en arrière avec votre pied droit.
Laisser la coque se pencher légèrement en avant tout en descendant.
Répétez l’exercice dans le miroir, avec l’autre jambe, pendant 30 secondes pour
de chaque côté et au fil du temps – à la minute.
4. Tirant. Dans la vie aidera открывать тяжелые двери в
l’entrée, les transports et autres.
Cet exercice nécessitera l’achat d’élastique
extension de bande dans un magasin de sport. Asseyez-vous sur le sol, les pieds au nord-ouest,
plié un peu les genoux. Enroulez le ruban autour de vos pieds et lâchez
Prenez les extrémités dans vos mains en les tournant avec vos paumes vers vous.
Continuez à tirer le ruban jusqu’à ce que vos bras atteignent le corps plus haut.
taille. Les coudes doivent être pressés contre le corps. Alors сделайте вдох и
redressez lentement vos coudes pour revenir au PI (position initiale).
Nous effectuons 30 secondes – 1 minute.
5. Tourner avec une balle. Dans la vie aidera прочувствовать мышцы тела и
les renforcer.
A genoux, avancez votre pied gauche en le pliant sous
Angle droit et reposer vos pieds sur le sol. Le genou droit devrait aussi
être appuyé sur le sol. Soulevez le ballon avec vos bras tendus au-dessus de vous,
mettre à rude épreuve les muscles abdominaux, la poitrine et les cuisses. Gardez la tête droite.
Ramener le ballon vers le bas et latéralement vers la cuisse droite. Alors сделайте небольшую
pause et retour au PI.
Ensuite, effectuez le miroir d’exercice, exposant le droit devant
la jambe. (Faites 30 secondes pour chaque côté).
Cet entraînement fonctionnel à domicile convient aux
chaque personne. Même s’il n’a jamais été ami avec le sport. Il est temps
corrigez l’erreur!
Prochaine étape: exercices fonctionnels pour avancés
Cette formation est sur la force des personnes avec un niveau minimum et élevé
préparation. En fonction du formulaire que vous pouvez
effectuez un à trois cycles d’exercice ou plus.
I. La balance de la “tour penchée de Pise”.
Debout droit, les pieds sur le NR, les bras tendus sur les côtés, parallèles
le sol. En tendant les fesses, soulevez le genou droit au niveau du nombril, tout en
la cuisse ne forme pas un angle droit avec le corps. Tournant lentement
le corps se penchant vers la cuisse et atteignant la paume droite de votre gauche
les jambes. En se penchant en avant, la jambe droite est redressée et enlevée.
retour (“hirondelle”), pour la cuisse.
Après une pause, revenez lentement au PI en même temps.
levant la jambe droite et pliant à nouveau au genou. Après 30 secondes
Nous passons à la jambe gauche en répétant l’exercice dans le miroir.
Avecовет тренера: цель этого упражнения – сформировать
position T du corps avec la jambe tendue derrière vous et le corps afin
чтобы она оказалась параллельной le sol.
Ii. Marcher sur les mains dans la pose de pompes.
Debout, pieds sur SHP, mains – le long du corps. S’accroupir.
Poser les paumes des mains et le devant des pieds sur le sol. Aller vite
mains, soutenant le corps dans la position des pompes – directement de la tête au
Ft Nous faisons une petite pause, puis nous changeons de direction pour revenir
dans sp. (30 secondes ou 1 minute).
Avecовет тренера: Вначале направление может быть только
avec l’expérience – nous commençons à nous déplacer de manière erratique et
gauche-droite. Alors усилить упражнение можно, выполняя на одной
jambe. (30 secondes pour chacun). Cela renforce considérablement l’équilibre et
la coordination. En outre, une telle formation pour les filles est juste
�”Poêle” pour faire fondre la graisse!
IIi. Montée
Allongé sur le dos, jambes tendues et tendues (au nord-ouest), bras droit
tirez vers le haut et à gauche (paume vers le sol). Avec
serrer avec force les deux chevilles sur les fesses et pousser sur le sol,
guidant votre main droite vers le haut.
Nous continuons à nous déplacer au plafond, en nous reposant sur le sol avec les talons et la gauche
paume pour se tenir droit avec la main droite droite
la tête. Revenez au PI, baissez la main droite et répétez tout le monde
action en miroir, avec la main gauche levée. Alterner les mains en l’air
compléter l’exercice.
Avecовет тренера: Avecтрого следим, чтобы во время выполнения
Les exercices soulevés sont restés la même main! Musculation
Un tel exercice est appelé «ascension turque» et implique
agent alourdissant dans le bras actif (surélevé): les femmes ont un haltère,
hommes – poids.
Iv. Saut olympique
Debout прямо, ноги врозь, руки выпрямите в стороны. Avecогнув
genou droit, tournez-le vers l’arrière, puis sur le côté, puis
faites-le avancer. Не делая паузу, подпрыгните на левой jambe.
En touchant le sol avec votre pied droit, changez-le immédiatement vers la gauche et
Répétez l’exercice. Чередуйте les jambes.
Avecовет тренера: Чтобы позвоночник оставался прямым,
Évitez de vous pencher en avant au niveau de l’articulation de la hanche et du menton
держите параллельным le sol.
V. Couper les squats.
Debout прямо, ноги вместе, руки вытяните над головой, сцепив
avec vos doigts. Serrez les muscles du corps et sautez rapidement.
Asseyez-vous dans un large squat, positionnez vos hanches parallèlement au sol et
les bras droits font un élan de hachage dans la direction du genou droit.
Retournez au PI et répétez le miroir d’exercice.
Avecовет тренера: для большей устойчивости старайтесь
sauter aussi haut que vous pouvez et squat plus large.
Vi. �Wimbledon.
Avecделайте прямой выпад правой ногой вперед, согнув ее в колене
à angle droit et le genou gauche vers le bas, aussi près que possible
au sol, mais ne le touchez pas. Se tenir la main devant vous
la poitrine (comme entre les mains d’une raquette de tennis), serrez les fesses et
sauter à gauche et à droite sans s’arrêter.
Avecовет тренера: приземляясь, совершайте следующий прыжок
sans tarder!
VIi. Levage de la barre universelle.
Prenez la pose traditionnelle pour les pompes. Soulever à droite
bras et jambe gauche à 3-5 cm du sol – c’est la position de départ.
Serrez les muscles du corps et soulevez rapidement les deux travailleurs
конечности до уровня, пока они станут параллельными le sol. Inférieur
et soulevez-les pendant 30 secondes, puis changez-les en miroir
(sur la main gauche et la jambe droite).
Avecовет тренера: чтобы не перенапрягать мышцы шеи, голову
continuez tout droit en regardant le sol.
Entraînement fonctionnel – hier et aujourd’hui
Bien que le programme d’exercice ciblé fût pour la première fois
conçu pour les artistes et les athlètes professionnels afin qu’ils
bien fait leur travail, il a même été utile aux joueurs de
le golfPour réussir à se concentrer pendant la grève, ils doivent
так или иначе тренировать tout le monde тело. Это стало потребностью для tout le mondeх
adultes pour s’adapter aux exigences modernes
поtout le mondeдневной жизни.Avecегодня кардиотренировки также используются в функциональном
fitness, mais ils sont réservés pour un temps limité. À cette époque
как силовой тренинг служит основным компонентом подготовки de personnes
pour l’exécution de tous travaux, même hautement spécialisés.
Qu’est-ce que la formation fonctionnelle dans l’environnement?
des professionnels?
Entraîneur de musculation, entraîneur personnel ou
le physiothérapeute utilisant le terme «entraînement fonctionnel» a
esprit significations complètement différentes:
- Fitness-тренер – трехмерные (3D)-движения или занятия на
surfaces instables;
- Force Trainer – Renforcement des muscles sur le noyau
ascenseurs électriques;
- Physiothérapeute – muscle correctif et réparateur
l’équilibre est la capacité fondamentale de se déplacer avant de jouer
Exercices 3D et travail sur les simulateurs de puissance de base.
Эксперты Американского Avecовета по физическим упражнениям дают
réponse non équivoque: l’entraînement fonctionnel est de deux types:
cible (spécifique) et générale.
Конкретные упражнения для спортсменов или обычных de personnes
répéter la charge qu’ils ont dans une activité particulière.
En d’autres termes, les exercices fonctionnels reproduisent l’action musculaire.
et articulations, leur niveau de charge et la direction du mouvement résultant
у de personnes в их поtout le mondeдневной активности (работе, домашних заботах, в
sports et ainsi de suite). Cela signifie que la formation fonctionnelle est
C’est une charge, un renforcement du corps pour une activité spécifique.
personne
Chez les athlètes, l’entraînement fonctionnel sert de préparation à leur entraînement.
principales professions. Par exemple, squats – augmenter le résultat
saut vertical; appuyez sur la formation et en soulevant la barre à un angle –
améliore la force musculaire et la force de poussée; entraînement fonctionnel
biceps – aide à garder le contrôle du ballon pendant
jeux
C’est ce que les experts veulent dire quand ils appellent la cible (spécifique)
exercice “entraînement fonctionnel”.
Les exercices généraux (de puissance) utilisent des exercices complexes et séparés.
mouvements avec l’utilisation de poids libres, traction et
des simulateurs cardio-vasculaires visant à augmenter la masse musculaire,
activité motrice, renforcement du tissu osseux et de la santé
fibres conjonctives.
Et bien que les experts les appellent “non fonctionnels”, les supporters
les culturistes affirment qu’ils aident également à améliorer
aspects physiques du travail, donc dans leur profil de telles charges
sont considérés comme ciblés.
