N’importe qui, peu importe le sexe,
l’entraînement aérobique aide à rester en bonne santé et à maintenir
belle figure sportive, brûlant efficacement les graisses.
Ces exercices, grâce à l’oxydation du glucose,
contribuer à une augmentation de la vigueur musculaire. La charge cardiovasculaire est excellente
former le corps et sans avoir besoin de plusieurs heures pour se lancer dans l’aviron
simulateur ou courir de longues distances.
En fait, beaucoup de ces entraînements n’ont pas beaucoup
efficacité, ils doivent donc être changés pour plus efficace
des exercices faciles à effectuer dans les murs indigènes.
Faire un plan de leçon individuel, vous pouvez essayer le fini
régime pour débutant et intermédiaire
préparation. Dans tous les cas, effectuez l’une des actions suivantes
plans, chaque personne sera capable de brûler les graisses sans faute et
Entraînez votre système cardiovasculaire.
Un athlète débutant ou novice peut être inclus dans votre
3-4 heures de routine d’exercice entre toutes les charges
comme repos actif, un élément de l’entraînement par intervalles.
Vous pouvez également les ajouter au début de la session au lieu de les exécuter. Nous effectuons
chaque exercice pendant 0,5 à 1 minute, en les répétant pendant 2-3
approche.
Contents
Règles d’or de l’entraînement aérobique
Un entraînement aérobie réussi à la maison peut être,
Considérant les points clés suivants:
1. Planifiez. Un athlète débutant doit savoir exactement quand et quand
combien il va former: au moins 2-3 fois par semaine
Sessions obligatoires plus supplémentaires.
2. Schéma. Si vous avez accidentellement manqué un entraînement, faites-le �
jour de congé.
3. Qu’y a-t-il dans les mains? Ne jamais utiliser un livre pour lire et
pensées distrayantes. Focus sur la respiration, l’amplitude
mouvement, vitesse et sécurité – tout ce qui peut être fait
formation plus efficace.
4. Échauffez-vous. Étirement dynamique avant l’exercice: augmenter
mobilité, réduire les risques de blessures et préparer les systèmes
organisme pour effectuer des tâches. En le sautant, vous pouvez obtenir
blessure.
5. Plus de «flexibilité»! Essayez de forcer ce qui suit plus souvent.
paramètres d’entraînement: vitesse, cadence, amplitude de mouvement et autres.
Si vous n’êtes pas sprinter, ne courez pas à la même vitesse pendant
une longue période de temps – il est préférable d’utiliser intervalle
charges avec plus ou moins d’intensité. Alternance haute
vigueur avec préparation ou repos actif (changement
exercices). Il stimule le métabolisme beaucoup plus efficacement que
occupations monophoniques.
6. Sprint. Périodiquement, vous pouvez activer le mode d’exécution.
longues distances car il contribue à améliorer l’échange
substances.
7. Diversité. Mélanger des charges, alterner des poids différents et
types d’exercices. Ce schéma vous permet d’éviter le travail de routine et
motive mieux une personne.
8. Combattre la paresse. Ne faites pas attention à la “voix”
dicter ralentir ou mettre en pause. Fitness требует
discipline, sinon il est difficile de réussir.
9. repos approprié. Réduire progressivement l’intensité sur
3-5 minutes, en calmant la fréquence cardiaque (vérifiez le pouls). C’est
aidera à récupérer et à ralentir les processus après énergique
session.
10. Surveillance. Tenir un journal d’entraînement pour suivre
les changements et les charges les plus efficaces.
11. Régularité. Une grande cardiosession ne donnera pas visible
En conséquence, les premiers changements positifs sont visibles après
un à deux mois d’exercice aérobique régulier.
Débutants et peu formés (après une longue pause)
vous devez commencer par une session de 15 minutes et l’augmenter progressivement à 30 minutes.
minutes Quand un certain degré d’endurance est atteint,
la durée optimale de l’entraînement aérobique est de 30
jusqu’à 60 minutes, en fonction des buts et objectifs souhaités.
Il faut se rappeler que l’effet actif de combustion des graisses en aérobie
les charges se produisent après les cours de 20 minutes.
Pour maximiser la thermolipolyse, les athlètes incluent
2-5 heures d’exercice aérobique par semaine. Donc chacun de
тренировок занимает около 45-60 minutes Ces cours ne devraient pas
menée au détriment de la musculation.
Si vous perdez du poids et des volumes musculaires trop rapidement,
réduire les exercices aérobiques. Répartition uniforme de l’effort
qui donne la formation de puissance aérobie vous permet d’augmenter
muscle en travaillant avec des poids et brûler activement la graisse avec
помощью аэробных элементов session.
Le meilleur entraînement aérobie pour débutant (version allégée)
De nombreux exercices pour un exercice aérobie efficace sont tirés de
yoga et crossfit. Ils peuvent être alternés à leur discrétion dans
dans un niveau (préparation novice ou moyenne).
- Un entraînement puissant. Tenez-vous droit, les pieds sur le SB (largeur des cuisses),
resserrer les muscles du corps. Genou droit soulever
sa main gauche et légèrement accroupie sur son pied gauche. Au printemps et
Lentement, placez votre pied droit en levant le genou gauche en avant.
Nous alternons les jambes en nous concentrant sur la vitesse et la hauteur des jambes.
- �”Caterpillar”. Debout, jambes sur la jambe gauche, les muscles du corps sont tendus,
Penchez-vous à partir de la taille et posez vos paumes sur le sol. Allons
bouger vos bras et tenir vos jambes tout droit jusqu’à atteindre
les dispositions de la barre fixe, puis revenir à l’IP, en passant le direct
les mains en arrière. Vous pouvez compliquer la tâche en effectuant quelques pompes.
du sol pendant les hautes planches.
- Courir avec des genoux hauts. Tenez-vous droit, les pieds sur le SB. Nous courons sur
place, levant ses genoux à sa poitrine. Alternate right avec left as
peut être plus rapide. Vous pouvez simplifier en faisant de grands progrès avec
longueur maximale, serrant les genoux à la poitrine.
- Twist alpiniste. D’une position de barre élevée avec
muscles tendus du corps pour lever le genou gauche au coude droit,
puis le genou droit au coude gauche. Nous les alternons avec le maximum
la vitesse sans bouger vos hanches. Vous pouvez simplifier l’exercice, pas
tordez vos genoux et tirez-les directement vers votre poitrine.
- Uppercut. Réception de boxe classique: Grève
poing de gauche à droite dans le rack, en avançant du pied droit (nous faisons
fente). Nous alternons les deux côtés avec une vitesse maximale, en gardant
liberté de mouvement aux genoux (légèrement accroupis) et au corps droit,
tendre les muscles. Dans le même temps, nous basculons de positions différentes sur
à mi-chemin.
- Coups de pied Courir sur place, lever les talons et les atteindre
les fesses Mains écartées ou butées contre leurs fesses
les talons frappent dans la paume de votre main. Les mouvements font que
tendez les muscles des fesses, et ne pas soulever la poussière sur le sol.
- Planche “Jack” (avec un saut). De la position de la barre haute, les jambes –
ensemble, nous faisons un saut en écartant les jambes, puis en les sautant
réunir à nouveau. Répéter aussi vite que possible en gardant le niveau
les cuisses
- Alternance rapide de jambes. Dans la pose “Plié” (pieds sur le WB – largeur
épaules ou au-dessous) pliez les genoux, les hanches légèrement en arrière,
dans le même temps, nous soutenons le cas égal et intense. Non
en montant, nous faisons 4-6-8 pas en avant et dans l’autre sens avec
vitesse maximale.
- �”Jack Jumping”. Il peut être effectué entre tous les cardio
ou des exercices de force. Jambes jointes, bras sur les côtés, muscles
tiré vers le haut. Les jambes écartées, les bras levés au-dessus
applaudissements de la tête. Повторяем с vitesse maximale.
- Patte de boutonnage. De la position de barre haute et tendue
corps main droite atteindre la jambe ou la cheville. Nous revenons �
PI et répétez miroir. Se déplacer avec une vitesse maximale, pas
balancer le corps et ne pas détendre les muscles.
- �”Patineur”. Debout, les pieds sur le SB, pliez-les légèrement aux genoux.
Nous sautons à droite avec le pied droit, absorbant dessus, nous plantons pour cela
le pied gauche, sans vous arrêter, sautez sur le pied gauche et plantez-le
sauter pour elle à droite. Alternativement rapide des deux côtés, les bras en mouvement
comme un patineur traditionnel.
Ces séances d’aérobic pour brûler les graisses peuvent être diluées
sauts verticaux ordinaires (en les effectuant à grande vitesse et
le plus rapidement possible) en imitant les coups de pied de boxe courbés
pieds et autres.
Entraînement aérobique moyen
Les gros travaux ne peuvent être effectués qu’au stade où le corps
suffisamment entraîné et permet l’endurance. Les débutants peuvent
introduire des exercices séparés après quelques mois d’entraînement pour
поднять их эффективность и проверить уровень своей préparation. Mais
ceci devrait être fait graduellement, sans vous épuiser et sans exposer de blessures,
puisque la charge aérobie à ce stade est beaucoup plus élevée que dans
version légère
Ces exercices peuvent également être alternés à votre discrétion,
les exécuter à la gym ou à la maison:
- �”Grenouille”. Levez-vous, les pieds sur le SB, pliez-les aux genoux.
Sauter en tirant ses genoux contre sa poitrine avec ses mains. À l’atterrissage
haut la main.
- Saut en longueur avec un jogging en arrière. Debout avec les jambes sur SB, plier
les légèrement dans les genoux. En balançant les deux bras en arrière, pliez davantage les genoux
et sauter en avant avec les deux pieds aussi loin que possible. Puis vite
revenant, courant vers le PI.
- Plongée profonde. En yoga, cette posture s’appelle chaturanga, mais
voici beaucoup plus dynamique. Dans une pose d’un haut niveau de la hanche
soulevez-vous et les mains remontent afin que le corps
situé sous la forme d’un triangle. Faire une plongée, s’affaisser comme
peut être plus proche du sol, nous effectuons l’arc, montant vers le haut (dans la pose
chiens). Puis on forme à nouveau un triangle en soulevant
les cuisses
- �”Tire-bouchon”. De la position de la barre haute, nous transférons le poids du corps vers la gauche
main, en soulevant le droit du sol. Tourner à droite et frapper
pied gauche levé. Повторяем зеркально как peut être plus rapide.
- Nonвидимая скакалка. Nous effectuons прыжки на воображаемой скакалке,
ne s’élevant pas plus haut que 3-5 cm du sol. Faire pivoter les mains
«La corde travaille à travers les petits mouvements rapides des poignets.
- Large grimpeur saute. Dans la position haute et
muscles tendus de la jambe droite du corps est avancé vers l’extérieur pour
bras droit large fente. Sauter et échanger les jambes pour que
le pied gauche s’est avéré être en dehors de la main gauche et le pied droit est sorti
main droite Dans ce cas, le dos devrait être droit et la vitesse –
aussi haut que possible.
- Triple saut avec des pompes. Sauter à droite trois fois
jambe, en soulevant la gauche, pliez et avancez avec vos mains pour
être dans la position d’une barre haute, effectuer 3 tractions du sol,
sans abaisser la jambe gauche (en la maintenant droite dans les airs). Retour
mains rapides en arrière et se lever à sp. Mi-temps pour
exercices font des mouvements pour le côté droit, puis – pour
à gauche.
- �”Classique Burpy”. Debout avec les jambes sur SB (les muscles sont tendus),
saute en place, claquant la tête contre la tête. Déposer au sol
sauter à la barre haute, essorer, tourner rapidement
les mains à ses pieds, nous montons au PI et sautons à nouveau.
- Squats de sprint. Assis sur le sol, jambes étendues, bras
pliez aux coudes à angle droit. Se penchant légèrement
lever la jambe droite, en la pliant au genou et en la touchant avec la gauche
coude, en engageant les obliques et en tournant à droite.
Nous revenons � ИП и повторяем все действия для левой стороны.
- Intensifier. Nous plaçons le pied droit sur un support élevé et constant,
en utilisant les muscles fessiers. En même temps on saute un peu sur
pied gauche. Après avoir ainsi pompé les muscles de la fesse droite, nous effectuons
упражнение для à gauche.
Ces séances d’aérobic peuvent être variées en sautant sur un
jambe, se déplaçant en avant et à gauche et à droite, effectuer de nombreux
Exercices du secteur «pour débutants» («Jumping Jack» et
autres).
Lorsque l’oxygène est la seule source d’énergie, son
assez pour brûler efficacement les graisses – il s’agit d’une charge aérobie
différent de anaérobie. Ainsi, les lipides “séchés” comme
débutants et amincissants, ainsi que des athlètes expérimentés.
