Réveillez votre passion pour la marche!
Cette charge aérobie simple et simple peut être le plus
un véritable défi pour votre corps non entraîné qui forcera
sa transformé sous nos yeux avec littéralement chaque étape.
Aujourd’hui, nous allons parler de la façon d’utiliser le
программы marcher привести себя в форму и похудеть на 4 кг всего за
un mois.
Le programme est absolument sans danger pour quiconque, perte de poids
se produit à un taux de 1 kg par semaine. Selon les chercheurs –
C’est l’indicateur le plus optimal qui vous permet de compter
pour enregistrer le résultat pendant de nombreuses années.
Chaque pas que vous faites pendant la journée brûle
calories. Mais si vous vous engagez à travailler sérieusement sur vous-même, alors
следование постулатам программы правильной marcher, в том числе
y compris le travail sur un terrain accidenté avec de nombreux
les descentes et les montées, la participation au processus des muscles de la ceinture supérieure et
d’autres fonctionnalités permettront à vos muscles d’être plus actifs
charge diversifiée, ce qui signifie montrer beaucoup plus
l’efficacité.
Ce dont vous avez besoin pour la formation:
- une paire de baskets confortables
- poids des pieds (facultatif)
- bâtons ajustables ou non régulés, adaptés à la croissance
engagé (facultatif)
Особенности представленной программы marcher
Consommation de calories
Si aujourd’hui, selon le plan du programme, vous marchez
surface plane au même rythme, s’efforcer de maintenir
vitesse maximale à laquelle vous pouvez encore parler
phrases simples. Ceci, approximativement, le niveau 6 – 7 de 10.
Plus loin dans le texte, nous allons adhérer à cette gradation, où 1 –
vous restez immobile, et 10 – aller avec le maximum possible
par la vitesse. En termes de vitesse, le niveau 6-7 correspond environ �
5 – 7 km / h.
Поддержание данного темпа marcher на протяжении всей тренировки –
excellent non seulement pour le taux de consommation global de calories, mais aussi
permettra au cœur de travailler dans la zone optimale du pouls, en l’améliorant
condition physiologique.
Calories brûlées (durée de l’entraînement – 45 minutes):
de 185 (à 5 km / h) à 305 (à 7 km / h). Calculé pour les femmes
pesant 70 kg.
Angle d’inclinaison
Marcher sur un terrain accidenté avec beaucoup de descentes et
augmente considérablement la charge sur les jambes et les fesses,
la plupart augmentant l’intensité de la combustion de calories jusqu’à 60% �
maintenir le mouvement à grande vitesse.
- Начинайте с 15-ти минутной разминочной marcher по горизонтальной
surface (route avec une pente nulle). Niveau d’intensité 6 –
7
- Ensuite, trouvez l’ascenseur (vous pouvez utiliser les escaliers
Entrée du parc ou de la maison) ou régler l’inclinaison du tapis de course
environ 5% et rapidement déplacer “en montée” pendant 2 minutes.
- Ceci est suivi d’une phase de récupération de 2 minutes.
Maintenir la vitesse de départ, commencer en bas de la pente
(étapes). Pour le tapis de course, réglez l’angle de la lame dans
0 degrés.
- Pour augmenter l’intensité de votre entraînement, vous pouvez augmenter
интенсивность marcher до уровня 8 – когда вы за один цикл вдох-выдох
vous pouvez littéralement dire quelques mots. Durée de la phase
montée-descente peut être augmenté chaque fois de 2 minutes, soit jusqu’�
4 + 4, après 6 + 6, etc.
- Continuez à alterner des hauts et des bas jusqu’à atteindre
définir la durée de la formation. Pour les débutants
Le nombre optimal est 5 montées, 5 descentes.
Consommation de calories (45 минут): от 230 (при 5 км/ч) до 385 (при 7
km / h)
Principe d’intervalle
Votre corps va consommer plus de calories pour moins
quantité de temps si vous commencez à utiliser des approches par intervalles
dans son entraînement. L’augmentation est également d’environ 60%
comparé à marcher sur une surface «plane» de manière constante
le tempo
- Начинайте тренировку с marcher со скоростью 5 км/ч в течение 6
minutes
- Accélérez votre cadence au niveau 8 (rappelez-vous qu’à une cadence donnée
une personne ne peut dire que quelques mots en un cycle d’inspiration et d’extinction,
sa vitesse est d’environ 8–9 km / h) pendant 1 minute.
Puis on revient au rythme initial, la phase de récupération dure –
2 minutes.
- Alterner les phases d’accélération et de récupération tout au long de
la durée de l’entraînement.
Calories consommées (45 minutes): de 225 (à 5 km / h) à 370
(при 7 km / h) Voici le débit et la vitesse pour la phase.
récupération.
Программа marcher или как похудеть на 4 кг за месяц?
Il est temps d’utiliser les développements ci-dessus en temps réel
programme de perte de poids. Voici un marathon de 4 semaines qui vient de
faire fondre les excès de graisse et les adapter à votre silhouette.
Semaine n ° 1
P. Musculation à la maison en utilisant
bandes élastiques, haltères et autres équipements (ci-après –
entraînement en force). Sans durée stricte. Des exemples peuvent
regardez les liens suivants (exercices avec du ruban élastique,
circuit de formation).
C. promenade de 40 minutes sur une surface horizontale (ci-après dénommée
le texte est une simple promenade).
C. Choix d’activités aérobiques – natation, vélo. Seulement 30
minutes
H. 30 minutes de marche
P. Entraînement en force.
C. Jour de repos.
B. Marcher sur un terrain accidenté ou des escaliers. 45 minutes
Semaine 2
P. Entraînement en force. Autres exemples (exercices avec haltères,
entraînement fonctionnel).
В. Простая ходьба продолжительностью 45 minutes
C. Choix d’activités aérobiques – natation, vélo. Seulement 30
minutes
H. Intervalle de marche. 30 minutes
P. Entraînement en force.
C. Jour de repos.
B. Marcher sur une pente. 45 minutes Semaine 3
P. Entraînement en force. Troisièmes exemples (formation du corps entier dans
conditions à la maison, entraînement au gymnase).
B. 45 minutes de marche sur une pente.
C. 30-минутная аэробная активность на выбор – плавание,
le vélo.
H. Intervalle de marche. 40 minutes
P. Entraînement en force.
C. Простая ходьба продолжительностью 45 minutes
B. Marcher sur une pente. 45 minutes
Semaine 4
P. Entraînement en force.
B. 45 minutes de marche.
C. 30-минутная аэробная активность на выбор – плавание,
le vélo.
CH 45 minutes de marche.
P. Entraînement en force.
C. Простая ходьба продолжительностью 45 minutes
B. Marcher sur une pente. 45 minutes
En ce qui concerne la pondération et les bâtons spéciaux, spécifiés dans
section “Ce dont vous avez besoin pour la formation”, ils sont utilisés par
souhait. Avec leur aide, vous pouvez considérablement augmenter la charge, de ce fait
augmenter l’efficacité de la formation.
Заменить использование палок во время marcher можно простыми
mouvements de bras pendulaires, pliés aux coudes à un angle de 90
degrés Plus les différents groupes musculaires sont impliqués dans l’obtention
charge, plus la consommation totale de calories est grande.
