Pour ceux qui rêvent
pour perdre du poids, les exercices cardio sont le meilleur moyen éprouvé
atteindre l’objectif souhaité!
Il эффективен, увеличивает частоту сердечных сокращений и тем
Il entraîne le «moteur principal», accélère le métabolisme,
en temps opportun nettoie le corps des toxines.
Les exercices d’aérobic sont des charges qui sont effectuées dans
la présence d’une grande quantité d’oxygène. Ces charges de formation
groupes de muscles entiers pour lesquels vous avez besoin de beaucoup de cette utile
gaz: les poumons respirent beaucoup plus profond et plus actif, pouls cardiaque
devient fréquent.
Le corps à ce moment utilise la quantité maximale d’énergie.
En le droguant dans les glucides provenant de la nourriture, il commence
brûler les graisses en nécessitant des quantités supplémentaires
l’oxygène.
Les exercices cardio augmentent la fréquence des contractions du muscle cardiaque.
non seulement pendant le chargement, mais le maintient également pendant
une assez longue période de temps. Dans le même mode, gravé
et calories tout en continuant à brûler activement pendant 48 heures après
séance de sport.
Contents
Exercices cardio: quelles précautions
prendre?
Avant de souffler et de gonfler, commencez à effectuer des exercices aérobiques
exercice, vous devez considérer qu’il existe des restrictions et des règles
précautions de sécurité afin de ne pas vous nuire avec un zèle excessif.
Ne pas en faire trop, surtout quand lent et long
professions. Leur apparente simplicité peut devenir un piège, après quoi
il faudra une longue période pour guérir et récupérer
la performance musculaire. Bon exercice aérobique pour brûler
Fat ont un certain nombre d’avantages à inclure dans votre
formation, mais ils ne peuvent pas être maltraités. À l’avenir, il se peut que
conduire à des problèmes:
- genoux douloureux;
- perte de masse musculaire;
- inhibition du métabolisme et autres.
Pour la plupart des gens, les exercices cardio à la maison idéalement
effectué selon le schéma:
1. 10-20 minutes de charges cardiaques de haute intensité; 2. 25 à 45 min
faible intensité.
Un tel programme donne non seulement le meilleur effet, mais protège également
le corps de blessures et de leurs conséquences.
Les débutants peuvent commencer avec un exercice d’aérobic de 20 minutes.
exercices, et augmenter encore sa durée et
l’intensité. En conséquence, des
augmenter l’endurance et la perte de poids.
La préparation d’intervalle de haute intensité dure également 20 minutes.
en tenant compte de l’échauffement et de l’attelage (effectué avant et après le cours),
qui devrait entrer dans le mode sport de tout perdre du poids chaque
troisième jour Dans ce cas, des exercices cardio pour le cœur seront
plus efficace et utile.
Effectuer des répétitions les augmentera à chaque fois.
l’intensité. Mais il ne faut pas s’efforcer de le faire tous les jours,
brûler de l’énergie avec le tissu musculaire qui devrait reposer
récupérer au moins tous les deux jours.
Exercice cardio ou aérobique – instructions de base
Combinaison avec l’entraînement en force
Pour une perte de poids optimale, vous avez besoin d’exercices d’aérobic à la maison.
conditions combinées avec le pouvoir: cela aidera non seulement à se débarrasser de
interlayers de graisse sous-cutanée, mais créent également un beau soulagement musculaire,
qui deviendra perceptible.
Les exercices de base avec des haltères (poids) feront votre corps
travailler et brûler beaucoup plus de calories que la torsion,
métissage et autres comme ces exercices à chaque répétition
brûlera plus d’énergie et l’entraînement durera tout
plus long.
Pour la plupart des régimes, 30 à 45 minutes suffisent pour
travailler au maximum sur la session. Ramasser un ensemble de niveau approprié
poids d’entraînement ou haltères, vous pouvez brûler pendant 20 minutes d’entraînement
volume de calories, correspondant à une course de 1,5 km.
En savoir plus sur l’entraînement en force dans un document séparé
article.
Entraînement en circuit
Dans notre version, ce sera un programme d’entraînement combinant le cardio.
exercices pour perdre du poids à la maison avec musculation et
en les alternant pour assurer une grande efficacité des classes.
Les charges alternent les unes après les autres avec un minimum de repos.
entre eux.
La méthode de formation de circuit est si flexible que vous pouvez
inventer indépendamment un régime individuel pour leur propre
objectifs, sur la base des recommandations des formateurs ACE (American Council
по физическим упражнениям), описанных в этой article.
Le programme de formation circulaire se trouve dans cette
article.
Plyometry
Si вы еще не пробовали плиометрику, будьте готовы к
lourdes charges dues à des mouvements simples. Plyometry –
sauts explosifs de différents types:
- en hauteur avec la montée des genoux;
- �Jumping Jack (mains-jambes-ensemble-séparés avec coton sur
tête);
- sauter sur une jambe;
- saute en utilisant des obstacles.
Ils sont inclus dans l’entraînement pour augmenter la vitesse, la force et
rapidité car pendant le processus il y a une élongation rapide
muscle, un petit retard statique sans mouvement, puis un explosif
raccourcir le muscle qui vous permet d’appliquer la force maximale et
former l’endurance et la puissance de groupes musculaires entiers.
Il faut garder à l’esprit que le corps s’adapte rapidement aux situations complexes.
formation, vous devez donc modifier les niveaux de charge plus souvent, en augmentant
eux.
Plus d’informations: “Plyometrics exercices – les bases
programme de chargement. Échelle
La marche et les autres mouvements effectués dans les escaliers sont inclus dans
catégorie “les meilleurs exercices cardio pour brûler les graisses.” En plus,
ils aident à augmenter l’endurance cardiovasculaire et à renforcer
tonus musculaire du bas du corps.
Ils sont un peu fatiguants pour les débutants, mais si vous faites preuve de persévérance, alors
dans un avenir proche, la productivité de la journée de travail s’améliorera,
le nombre et la facilité de résolution des problèmes augmenteront, et vous ne serez pas
se sentiront épuisés.
Exercices dans les escaliers – excellent cardio pour la maison et
la salle de gym. Il peut être inclus dans un programme d’intervalle ou
composant de qualité de tout schéma.
Natation
Entraînement aquatique de style libre (brasse ou papillon)
aide pendant une demi-heure à brûler jusqu’à 350 kcal. Mais ce chiffre fait référence �
à ceux qui suivent strictement la technique de style! Et nager tranquillement pour
la même période de temps aidera à se débarrasser de 200-250 kcal. Si
Si vous prolongez la formation d’une demi-heure de plus, vous obtiendrez un excellent résultat.
résultat, brûlant de 400 à 700 kcal!
Cet exercice cardio est disponible en hiver. Faible charge pendant
nager vous permet de vous entraîner le plus longtemps possible sans
tension musculaire excessive. Technique de respiration en
travaillé mieux que dans le yoga. Natation помогает не только
améliorer les lignes du corps, mais aussi élevant.
Максимально подробно в статье: «Natation против лишнего веса –
de A à Z. “
Faire du vélo à l’air frais
Par rapport à la charge sur le vélo d’exercice, l’entraînement aérobic dans
la forme d’une balade à vélo dans des espaces ouverts est beaucoup
plus utile pour la forme physique. Il permet arbitraire
itinéraires compliqués, leur longueur, paysage. Les calories
brûlé par le cyclisme dépend de la vitesse du lecteur et
la difficulté du chemin choisi.
En hiver, un entraînement intensif sur un vélo stationnaire aidera à brûler
des centaines de calories, renforcent les os. La formation par intervalles va renforcer
le bas du dos, les hanches, les mollets et les muscles du corps.
Faire du vélo avec la vitesse:
- 15-16 km / h à un rythme modéré brûle 375 kcal par heure;
- 19,3-22,4 km / h – jusqu’à 750 kcal;
- Au-dessus de 32,3 km / h – 1118 kcal.
Bien que ce programme de remise en forme ait peu d’effet sur la partie supérieure
corps, mais il renforce parfaitement le tonus musculaire des membres inférieurs et
le bas du dos.
Également sur le sujet: «Comment choisir le bon vélo d’exercice – le mot
pro.
Corde à sauter
Quand on demande quels exercices sont liés au cardio, il ne faut pas oublier
sur un moyen simple et efficace de faire un miracle positif
les changements de poids perdent du poids. De plus, sauter avec une corde ou
travail à la corde pour les muscles du corps et aider à améliorer
coordination de la vision et des mains. Avec une intensité modérée saute dans
en une heure environ 935 kcal sont perdus.
Ayant maîtrisé les bases des simples sauts droits, vous pouvez utiliser
modèles avancés: sauts de côté, sauts de plus en plus rapides,
mode croisé (entraînement en circuit).
Regardez et répétez: “Vidéo d’entraînement avec une corde à sauter.”
Jogging
Inclus dans presque tous les exercices cardio pour
le jogging des filles est le moyen idéal pour tout régler
parties de votre corps et brûler des calories inutiles.
Pour obtenir un effet maximal, vous devez progressivement
approcher la vitesse d’au moins 12,8-13 km / h. Compliquer la tâche
peut, en utilisant la pondération, toute résistance supplémentaire
mouvement (terrain accidenté, pentes, collines ou
les escaliers).
De tennis
Un jeu amusant pour aider à brûler les calories en excès tout en
améliorer la vitesse et la force de la réaction. Mouvement continu sur le terrain en
pendant une heure aide à brûler du dépôt de graisse à 600-900 kcal.
Le tourisme
Un excellent moyen de repos actif, en évitant de perdre la transpiration!
La marche améliore non seulement le tonus musculaire et le soulagement, mais aussi
réduire l’anxiété et la dépression, maintenir un poids santé et
articulations – fortes et bien lubrifiées.
Zumba
Taux d’activité aérobie élevé associé à un intervalle
charger dans cette danse permet de graver le maximum
calories.
En fonction de divers facteurs: poids corporel, perte de poids liée au sexe,
niveau de son entraînement physique et d’autres indicateurs, ce chiffre varie
de 400 à 600 kcal par heure!
Un article séparé sur zumbe peut être trouvé ICI.
Crossfit
Selon l’entraîneur international de crossfit Denis Thomas, cette
entraînement – divers mouvements fonctionnels
réalisée avec une intensité élevée.
Crossfit – отличный способ стать быстрее и сильнее, потерять
excès de poids. Il affecte chaque partie du corps, augmentant globalement
entraînement physique du corps.
Нужно знать: «Crossfit – программы, видео, отзывы бывалых».
Kickboxing
Entraînement puissant qui réduit le stress et augmente la flexibilité
colonne vertébrale, enseigne la gestion du corps et sa protection. La combinaison
boxe karaté kickboxing prend tout le meilleur de
deux systèmes pour donner la super-puissance du haut et du bas du corps
charge. Il brûle environ 750 kcal par heure et entraîne tout.
muscle.
Il est appelé le leader du développement du système cardiovasculaire. Il
y travaille beaucoup mieux que la course et le cyclisme,
autres exercices d’aérobic. Le corps entier est stressé lors de l’impact.
ensemble avec tout le monde muscles de base. Ainsi, par quantité
calories brûlées, il laisse loin derrière lui faire du jogging et
entraînement quotidien. En même temps, il est beaucoup plus intéressant que le sien.
nombreux mouvements que des mouvements monotones pendant une heure.
Quelques manches dans le ring, comme Rocky’s, aideront à tout entraîner
corps pendant le mouvement, le blocage ou la frappe. Cette
la charge déplace constamment l’accent du cardio sur l’alimentation,
тренируя выносливость, укрепляя muscle. Basket-ball
Dans ce jeu, il est facile d’améliorer votre flexibilité, augmenter votre endurance,
renforcer les systèmes cardiovasculaire et respiratoire. Changement rapide
les instructions tout au long du jeu aident à tonifier les muscles et à brûler
calories. En moyenne, un match de basket d’une heure permet d’économiser entre 600 et 900
kcal
Et il n’est pas nécessaire d’attendre l’été, comme par tous les temps
le gymnase peut, en participant à un match amical, brûler plus de 600 kcal en
une heure Si нет целой команды, то достаточно одного партнера, чтобы
améliorez votre endurance, votre équilibre et votre coordination.
Football
Terrain de football en salle ou en plein air également
chargez les jambes et faites transpirer. De
avantages du football:
1. Cardio fou. 2. Opération de coque partielle pendant
chacun passe le ballon. 3. Impacts directs et latéraux.
Football улучшает поглощение мышцами кислорода, состояние сердца и
les navires régule l’équilibre.
Jeu “Dodgeball” (ou “Dodgeball”)
Mouvement dynamique dans un jeu conçu pour un groupe d’amis,
fournir un bon cardio en raison d’une large gamme
amplitudes et directions. Et après plusieurs sessions énergiques du jeu
Vous pouvez trouver en vous-même et des changements positifs dans la figure.
Le jeu est assez commun, avec les règles que vous pouvez facilement
lire en ligne.
Arts martiaux
Ilи расширяют возможности кардио упражнений, помогают им стать
beaucoup plus énergique. Le concept des “arts martiaux” comprend un large
éventail de disciplines: boxe et karaté, taekwondo et tai-chi. Merci beaucoup
musique, lors de l’impact, les calories sont perdues dans une atmosphère agréable.
Combinaison de techniques martiales avec des mouvements lents et profonds
pratiques de respiration sont tai-chi – exercices simples avec faible
dédicace Selon l’ancienne philosophie chinoise (d’où elle venait),
Les cours de tai-chi aident à rétablir l’équilibre yin-yang et le calme
organisme ayant trouvé le “juste milieu”. Cela améliore le travail
les vaisseaux sanguins et cardiaques, diminue le stress et l’anxiété,
équilibre mental restauré.
Commencer dans les arts martiaux est meilleur dans le sport
centres et ensuite agir de votre côté.
Yoga de base
Dans des conditions confortables, les asanas renforcent le système cardiovasculaire
le système. Mais ils doivent être accomplis à un rythme assez intense.
Les exercices de force de yoga de base renforcent le dos et l’abdomen,
tonifier le bassin et les hanches. Ilи не только повышают силу и выносливость,
mais aussi améliorer la concentration et réduire les effets négatifs.
souligne.
Apprenez le yoga avec: “Cours de yoga en vidéo pour débutants.”
Yoga zen
En plus de la relaxation corporelle, le yoga améliore la force et la souplesse.
la moelle épinière à travers diverses asanas. Ilа также идеально подходит
pour un entraînement croisé avec une charge de travail plus intense égale à la course.
De la méthode dynamique du vinyasa au Bikram Yoga (qui
tenue à l’intérieur, chauffée à 37-40 degrés) – existe
une variété de styles qui répondent aux besoins des plus exigeants
les élèves.
Danse du ventre
Sa technique est soumise à n’importe qui. C’est un intéressant et
la façon sexuelle de garder le corps en forme améliore non seulement
sensualité, mais améliore également les paramètres de la figure, aide activement
терять вес и сжигать огромное количество calories.
Все нюансы направления в: «Danse du ventre – упражнения, отзывы,
vidéo.
Ballet
La danse na aujourd’hui à nouveau populaire: mouvements de ballet
Combinez des éléments de yoga et de pilates. Allongement et raccourcissement
Le muscle les forme et améliore leur tonus.
Dans le studio de ballet, les mouvements impliquent le poids du corps et
garde-corps (machine), même avec des charges complexes, à la maison, vous pouvez
les pratiquer, en appliquant sous la forme de soutien le dos d’une chaise ou une chaise.
Pilates
Il помогает укреплять мышцы всего тела, включая глубоко
situé Tous les mouvements peuvent être améliorés en les ramassant.
à un niveau individuel de préparation.
Ilи предназначены для укрепления тела (с упором на корпус и
bas du dos) aident à améliorer l’équilibre.
Un mot du pro: “Vidéos de formation de Pilates.”
Entraînement en utilisant votre propre gravité
Pour de telles charges cardiaques, il n’est pas nécessaire de sortir et pas
assurez-vous de visiter la salle de gym. Beaucoup d’exercices avec résistance
son propre poids est garanti pour augmenter l’endurance et
forcer
Assez de formation de 30 minutes en conjonction avec
exercices aérobiques à haute intensité pour obtenir
charge optimale sur le cœur et les muscles sous forme de résistance corporelle
sans utilisation de poids de sport ou de simulateurs.
Découvrez également: «Est-il facile de se tendre le corps chez soi pour
quelques semaines?
Mur d’escalade ou mur d’escalade
L’escalade est un entraînement non conventionnel, ça aide
diversifier les activités sportives et réaliser les désirs.
À la salle d’escalade, vous pouvez non seulement augmenter votre force mais aussi
maîtriser un ensemble d’itinéraires différents pouvant augmenter le pouls
et brûlez pendant une heure à 650 kcal! Quand cette charge travaille pour les muscles
bras, active les muscles des jambes, des épaules et du dos. En plus, при
sommet d’escalade offre une escalade indescriptible
plaisir!
Trampoline
Cette любимая с детства для многих игра позволяет за 6 минут
sauter sur un trampoline obtenir une charge aérobie équivalente à courir sur
1,5 km! De plus, en raison de la facilité de mouvement et de la sécurité
articulations causées par une blessure (en raison de l’amortissement du trampoline), sautez dessus
peut-être même un bébé!
Patinage sur glace
Accessible aux enfants et aux adultes peut avoir lieu à la fois dans la rue,
et sous le toit. Ilо укрепляет тонус мышц ног, корпуса, ягодиц,
entraîne les grands et les petits muscles stabilisateurs,
qui sont responsables de l’équilibre du corps et de la coordination des mouvements.
Même un patinage de vitesse modéré aide à brûler environ 500
kcal, sans compter les sauts et les rotations supplémentaires.
Mode armée: tombé
Ces mouvements sont effectués 10 fois avec une intensité élevée pour
Obtenez une bonne charge cardio et entraînez les muscles de tout le corps.
Ramer sur le simulateur
Chaque coup sur un équipement de sport presse, jambes
et les muscles de tout le corps. Même si une personne reste immobile, elle
continuez à travailler et votre fréquence cardiaque augmente.
Session d’aviron – le leader de la combustion de calories! Pendant une heure vous pouvez
dépenser plus de 1200 kcal! Le niveau d’intensité des charges
facilement ajustable en modifiant la force de résistance lors de la traction ou de la traction
en poussant la pagaie.
