- 1 Qu’est-ce que le triceps et comment le balancer correctement?
- 2 exercices pour les triceps à la maison
- 3 séances d’entraînement pour le dos et les triceps dans le gymnase
- 4 exercices pour les filles
La silhouette de l’athlète – le corps gonflé et athlétique – le rêve de beaucoup
les hommes. Silhouette élancée et tendue – le désir de nombreuses filles et
les femmes Afin d’atteindre votre objectif chéri à payer
attention particulière aux charges physiques qui peuvent être effectuées comme dans
la salle de gym et à la maison. Dans cet article, nous
Envisagez des exercices pour pomper les triceps – un muscle qui
améliore l’apparence de la main même en position abaissée.
Contents
Qu’est-ce que le triceps et comment le balancer?
Triceps – muscle triceps de l’épaule. Se compose de trois têtes:
long, médial, latéral et occupe tout le dos
épaule. C’est le triceps qui met l’accent sur la force et le look sportif du bras,
par conséquent, il est nécessaire de prêter l’attention voulue aux exercices et
Entraînez vos muscles pour avoir l’air sportif.
Augmenter la masse de n’importe quel groupe musculaire ou muscle individuel
complexe nécessaire, qui comprend le bon choix
exercices avec une certaine intensité de performance en combinaison avec
Le mode correct de récupération et de nutrition.
L’entraînement pour l’entraînement des triceps doit être intense,
inclure un programme de base et une paire d’auxiliaires
exercice. Le nombre de formations ne doit pas dépasser 1-2 fois par
semaine pour une récupération compétente, comme répétition fréquente
l’exercice apportera l’effet inverse – surentraînement des triceps
et perte de muscle. Les exercices pour l’entraînement des triceps devraient
effectuer sur une technique claire, sinon l’efficacité de la formation
diminution en raison de la participation d’autres groupes musculaires.
Vous devez porter une attention particulière à votre régime alimentaire pour la croissance.
masse musculaire. Il est recommandé de consommer 2 grammes de protéines par jour
par kilogramme de votre poids. C’est environ 30 grammes de protéines à la fois
nourriture Vous devriez également manger de la créatine avant et après l’exercice.
protéine.
Exercices pour les triceps à la maison
Le pompage des triceps à la maison n’est pas moins efficace,
que dans la salle de gym. Complexe de formation de base se compose de 5-6
occupations sur une barre horizontale et avec une charge (haltères). Complexe de base
Il est recommandé de ne pas effectuer plus de 6 semaines.
Exercices avec des haltères pour les triceps:
- Presse de banc française. Allongez-vous sur le banc, serré
appuya son dos et ses fesses sur sa surface. Debout avec vos pieds
le sol Prenez la barre droite, les paumes des mains doivent être à la largeur des épaules.
Étendez les membres supérieurs avec la barre en inspirant pour abaisser la barre
le front afin que les avant-bras et les épaules forment un angle droit.
Tenez quelques secondes dans cette position. Expirer
redresser complètement les membres supérieurs. Ne prenez pas de pause quand
inspirez pour répéter l’exercice. Poignée inversée tenir la barre
interdit pour des raisons de sécurité. Le poids du projectile devrait être
optimale. - Extension du bras dans la pente. Se tenir à côté de
banc. Bend, posant sa paume sur le banc. Dans l’autre paume
prendre un haltère en pliant le membre dans le coude pour qu’il se forme
il y a un angle droit entre elle et le corps. Haltère devrait pendre
librement. Tout en inspirant, dépliez complètement un membre avec un projectile
en arrière Tenez pendant quelques secondes dans cette position, puis revenez
dans l’original. Répétez l’exercice pour les triceps 10-12 fois, le premier
main, puis un autre. - L’extension des bras derrière la tête. Asseyez-vous sur un tabouret
redressez votre dos en le pliant légèrement dans le bas du dos. Pieds pressés
le sol. Levez le bras au-dessus de la tête avec un haltère, redressez le coude. La seconde
membre pour envelopper le torse. Suivez l’immobilité de l’épaule
le joint. Inspirez et abaissez lentement le bras avec l’haltère vers le bas.
Ne fais pas de pause. Répétez l’exercice avec un bras 10-12
une fois, puis de l’autre.
Exercices sur la barre horizontale pour les triceps:
- Serrage de la poignée étroite et droite. Saisir de
derrière la barre horizontale avec les deux paumes des mains (mains droites), aussi près que possible
les uns aux autres. Faire des tractions, les jambes croisées pour
augmenter la charge. - Pull-ups avec une prise étroite. Fermoir
турник обеими ладонями, максимально приблизив les uns aux autres.
Faire des tractions, les jambes croisées.
Entraînement du dos et des triceps dans le gymnase
Exercices pour les triceps dans le gymnase pour
les hommes:
- Poussée du bloc supérieur. Poussée du bloc supérieur.
Formation auxiliaire pour débutants à l’aide d’un simulateur,
rappelle en tirant. - Traction sur le simulateur. Te permet de travailler
les muscles latissimus dorsi et recommandés pour les débutants en raison de minimum
charge sur la colonne vertébrale. - Pousser des haltères avec une main. Corps parallèle
le sol. L’accent est mis sur le membre supérieur gauche et le genou de la jambe gauche. Droit
membre supérieur avec un projectile vers le bas. Lever la main avec
haltère levée, sentant la contraction des muscles du dos et ne tournant pas
le corps. - Pousser l’unité inférieure. Cette formation rappelle
tirette Ce simulateur devrait être traité à la toute fin
formation pour fixer le résultat du pompage de tous les groupes
muscle
Les débutants sont encouragés à faire 6 répétitions de chaque exercice avec
facile fardeau. Après avoir appris la bonne technique et mécanique
mouvement, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions à 8, ainsi que le poids
projectile.
Exercices pour les filles
Le triceps est l’un des domaines les plus problématiques pour les femmes. Il est dans
cette zone accumule les dépôts graisseux, ne créant pas
look attrayant. Pour enlever le gras
le régime ne suffit pas. La peau tendue paraîtra molle, et
pour éviter cela, il est nécessaire de faire des exercices pour le triceps
avec des haltères à la maison et au gymnase.
Exercices pour les femmes sur les triceps avec des poids
(haltères):
- Extension du bras dans la pente. Tiens toi droit
mettre ses jambes à la largeur des épaules et les plier au niveau des genoux, replier le bassin
en arrière et inclinez le corps légèrement en avant. Prendre les haltères, se pencher
membres supérieurs dans les coudes, en les appuyant sur le corps. Effectuer
extension, en regardant pour un dos plat et les coudes. - Extension des membres supérieurs due à la tête.
Tiens toi droit ноги на ширине плеч. Dans le dos ne devrait pas être
déviation, pour cela vous devez rétracter la presse. Soulever le haut
membre avec des haltères, pliez derrière votre dos dans le coude, en appuyant
coude à l’oreille, puis redressez-le. Répéter avec un autre
à la main. - Presse de banc française. Allongez-vous sur le dos
согнув ноги в коленях и прижав ступни к le sol. Fermoir обеими
haltère de palme et redressement des membres supérieurs. Pliez vos mains sur
15-18 degrés sur le côté de la tête. Pliez les coudes en touchant
haltère La position des coudes ne doit pas être modifiée. - Extension des membres supérieurs couchée. S’allonger sur
le dos, les jambes pliées aux genoux. Levez le bras avec le projectile
tourner le coude. Plier et redresser le bras tout en appuyant
projectile à l’avant-bras opposé.
Répétez chaque exercice pour les triceps 10-15 fois.
