Soutenir
figure athlétique, entraînement en circuit pour hommes
option parfaite. C’est excellent pour les deux sur-employés
hommes d’affaires, et pour les personnes qui préfèrent se livrer à des activités physiques.
charges à la maison.
Ce type d’entraînement vous permet d’accroître la force musculaire et leur
endurance et en même temps renforce le système cardio en raison de
exercice aérobique.
De nombreuses options pouvant être créées à partir de programmes et
routines impliquant les muscles des parties supérieure et inférieure du corps, par exemple
le chiffre d’affaire alternant charge, accélérant la formation
avec des pauses manquantes, l’effet de
professions.
C’est aussi un excellent exercice de perte de poids pour
hommes parce que le processus continu d’exercices de force dans
combiné avec des séances de cardio efficaces aide à stimuler
thermolipolyse non seulement lors de l’exécution du complexe, mais aussi
deux jours plus tard. Ainsi, le mode recommandé
s’entraîner tous les deux jours (3 fois par semaine) entraîne la destruction
réserves de graisse énergétique dans un processus continu.
Ces exercices peuvent être effectués à la maison (surtout pour les débutants et les débutants).
athlètes amateurs) et dans des conditions professionnelles
gym avec un “gourou” expérimenté.
Contents
Entraînement circulaire pour hommes: technique, règles, astuces
Ceci est une série d’exercices de force, répétés les uns après les autres,
changement se produit à un rythme rapide, sans pauses (ou 15 secondes
pause). Lorsqu’un circuit est terminé, il est exécuté depuis le début,
dans le même ordre.
Les pauses ne doivent pas durer plus de 15-30 secondes.
(une période plus longue aggrave le résultat). Utilisation de poids
augmente la force musculaire, et un repos misérable et un rythme rapide – aérobic
endurance
Comment construire votre programme? Nous prenons en compte le fait que:
1. Les exercices doivent faire travailler tout le corps: le haut du corps,
bas du corps, muscles et membres du corps.2. L’ordre des exercices est très important car il est défini par
régime, lorsque la charge sur un groupe de muscles est remplacée par un autre après
courte pause ou sans elle. Les exercices ne doivent pas être répétés pour
le même groupe de muscles, et former le prochain.3. L’intensité choisie est suffisante pour
max out pendant 30 secondes Les poids sont utilisés au début.
modérément léger, puis, si l’exercice passe sans effort, leur
augmenter de 2,5-5 kg. Si un stress excessif s’est produit –
réduit du même montant.4. Les répétitions sont effectuées aussi longtemps que cela prend 30 secondes,
il est nécessaire de contrôler le processus en cours de réduction et
relaxation musculaire.5. Le repos est optimal – 15 secondes, s’il est difficile – augmenter à 30.
Les professionnels disent que cela peut passer à une minute avant
une session entière d’exercices, mais l’augmenter à 2-3 minutes peut
entraîner une perte d’efficacité de l’entraînement complet.6. Le nombre de régimes – au moins deux, à travailler sur chaque
groupe musculaire deux fois. Une formation en trois étapes est généralement la bienvenue.
afin que vous puissiez répéter le complexe trois fois.7. fréquence. Programme de formation hebdomadaire doit être effectuée au moins
deux ou trois fois (tous les deux jours).
Stew Smith Entraîneur-chef – Entraîneur de l’association nationale
puissance et entraînement physique général des États-Unis (ancien “phoque à fourrure”)
– est de mélanger plusieurs options possibles
programmes et les exécuter sans repos, parce que tout musculaire
le groupe se repose pendant que les muscles opposés travaillent. Donc
Ainsi, vous pouvez maximiser l’efficacité de votre
professions.
Entraînement en circuit à domicile pour hommes: version allégée
Pour perdre du poids ou rester en forme pour les débutants
les athlètes peuvent essayer leur force dans les murs indigènes.
Une telle formation permet non seulement de gagner du temps.
hommes d’affaires surmenés qui veulent perdre de la graisse le plus tôt possible et
timide pour assister au tapis roulant, mais convient également aux personnes âgées
pas intéressé à travailler avec des poids libres.
Dans le même temps, un programme d’entraînement en circuit léger pour hommes en
les conditions domestiques ont les mêmes vertus que le sport
session dans le hall. Le résultat sera un peu plus modeste, mais l’objectif est
fournir de la puissance et de l’exercice aérobie – ce régime effectuera:
- Échauffement / étirement des muscles;
- Pull-ups – le nombre maximum de répétitions;
- Squat 20-30 fois;
- Push ups du sol – le nombre maximum de répétitions pour 1
min;
- Fentes – 10 fois avec chaque jambe;
- Sit-ups (crossfit) – maximum
nombre de répétitions;
- Hyperextension sur le sol (couché sur le ventre, doigts au sol)
la nuque et soulevez le haut du dos et les jambes simultanément; ou
haut seulement) – répétition dans la minute.
Ce programme, si possible, devrait être exécuté à un rythme rapide.
без отдыха (ou с минимальной релаксацией за четверть минуты) 3-4
fois Il est aussi simple que possible, il ne nécessite pas de levage de poids, mais
fonctionne en chargeant tout le corps: les parties supérieure et inférieure, les parties avant et
l’arrière du torse, ainsi que les jambes.
Débutants: Entraînement en circuit pour hommes au gymnase
la salle
Спортсменам-любителям ou начинающим бодибилдерам maîtres
Le processus de formation peut suggérer le schéma suivant pour
Métiers (règles pour les formations de cercle avec commun):
- Échauffement / étirement des muscles;
- Tractions sur la barre horizontale ou le bloc supérieur – 10-15
fois;
- Жим штанги лежа – 10-15 fois;
- Жим ногами в тренажере – 10-15 fois;
- Crunchs avec les bras croisés devant – 30-50
fois;
- Mélanger avec des haltères: squats, flexions du biceps, “armée”
жим, разгибания на трицепс – по 10-15 fois;
- Accroupi avec le fardeau de (soi-disant, squats
«лесоруба») – 10-15 fois;
- La barre dans la pente – 10-15 fois (pour les poids – 15 fois)
chaque main);
- Swing avec une kettlebell avec une main – 10-15 fois chacun;
- Presse couchée debout – 10-15 fois.
Il faut ajuster le poids des agents alourdissants et ne pas essayer de prendre
maximum que les professionnels récupèrent plus vite
nouveaux arrivants, et ces derniers peuvent faire face à des blessures musculaires de la part déraisonnable
hâte
Rapidement nettoyer le haut du corps peut être �
l’aide du sous-programme suivant:
- Échauffement / étirement.
- Pull-ups – 50% du nombre maximum de répétitions.
- Bench press – 50% du poids maximum et des répétitions maximum.
- Flexion du biceps – 10-20 fois.
- Push-ups pliométriques – 50% du maximum
répétitions.
- Exercice sur les muscles abdominaux à choisir – 50 fois.
- Tige de poussée dans la pente – 20 fois.
- Pushups inversés du banc – 10-20 fois.
- Bloc supérieur de traction 10/10/10 (large-normal-reverse
grip).
- Élevage d’haltères couchés – 10-20 fois.
- Pushups – le nombre maximum de répétitions.
- Appuyez sur – pour choisir – 50 fois.
Vous devez répéter l’ensemble du schéma conformément aux critères physiques.
préparation. Ces programmes peuvent être mixés en choisissant alternatif
charge sur la coque supérieure et inférieure, ainsi que d’autres
groupes musculaires.
