Régulière
l’exercice aérobie est une composante nécessaire de la santé
mode de vie, ainsi qu’un outil efficace dans la lutte contre les efforts inutiles.
kilogrammes.
Mais les nouveaux arrivants, qui commencent leurs études avec un grand enthousiasme
sport, au fil du temps, gaspillant tout son enthousiasme, “merci”
nature monotone et ennuyeuse des charges.
La formation d’intervalle haute intensité est nouvelle.
революционный подход в вопросах amincissant, который путем внедрения
cyclisme sur l’activité dans vos séances d’entraînement régulières
vous permet d’extraire le maximum de résultats pour un court
temps qui passe.
Другими словами, интервальная тренировка для amincissant – это
programme d’exercices prévoyant une charge alternée
niveau d’intensité élevé et faible et permet 20
Coupure minute pour brûler la même quantité de calories qu’à 60
minutes d’intensité modérée.
Aussi une bonne découverte est que haute intensité
l’entraînement par intervalles continue d’encourager une consommation accrue
calories pendant 24 à 48 heures après son achèvement.
Contents
Les bases de l’entraînement par intervalles à haute intensité pour
amincissant
Découverte importante
En 2006, une étude intéressante a été publiée sur
effets de la charge d’intervalle de haute intensité sur le niveau
oxydation des graisses. Il a analysé huit femmes avec
poids santé ayant subi 10 cycles d’entraînement par intervalles:
quatre minutes de travail sur un vélo stationnaire à un rythme rapide et 2
minutes de repos. Les chercheurs ont suivi le pic d’oxygène des femmes
glycogène musculaire et le transport des acides gras au cours de
et après l’exercice.
En conséquence, ils ont constaté qu’après sept minutes de retard de 60 minutes
séances d’entraînement de haute intensité pendant deux semaines
taux de recherche de l’oxydation des graisses a augmenté de autant que
36%!
Types de formation
L’entraînement par intervalles est de trois types:
- L’entraînement de routine par intervalles comprend l’alternance
stades d’augmentation de l’activité, remplacés par des périodes
faible intensité.
- Haute intensité – utilisez un flash court
rythme élevé, qui sont remplacés par des stages modérés
l’intensité. Dans ces deux méthodes, le temps de la phase active et de la phase
le repos est fixe et calculé pour une consommation maximale
calories.
- Fartlek est une méthode suédoise pour obtenir des charges d’intervalle,
qui est basé sur le niveau de stress exercé comme
lui demandera à quel moment il est nécessaire de changer de mode d’entraînement.
Par exemple, un coureur exécute un sprint jusqu’à ce qu’il puisse physiquement
le faire, alors il se déplace à son rythme habituel et
stabilise la respiration pour revenir au plus vite possible
courir
Les avantages
L’entraînement par intervalles présente de nombreux avantages pour la santé.
en raison de l’intensité accrue de la charge. Tu brûles
plus de calories parce que le pouls monte plus haut, plus vous
utiliser plus d’énergie pour compléter de fortes surtensions
l’activité, et la commutation entre les modes enseigne votre corps
utiliser les systèmes anaérobies plus efficacement.
Des intervalles de repos d’intensité modérée enseignent à vos muscles
se débarrasser des déchets plus efficacement résultant en
réduire la douleur et les crampes. Et le dernier – haute intensité
la formation d’intervalle contribue à augmenter le nombre de
produit de l’oxygène, ce qui vous permet d’en utiliser plus
livrer aux muscles sans se sentir essoufflé.
Tous ces avantages indéniables vous aideront à mieux suivre.
вашей запланированной программе для amincissant, а значит быстрее
atteindre votre objectif.
Comment ça marche?
Les entraînements de haute intensité forcent votre corps à constamment
basculer entre les activités aérobiques et anaérobies.
Au cours de la phase modérée, votre corps travaille en aérobic
conditions utilisant l’oxygène pour l’énergie. Mais dès que
vous augmentez considérablement l’intensité pendant une courte période
temps, votre corps a besoin de beaucoup plus d’énergie qu’il ne le peut
prendre de l’oxygène supplémentaire afin que votre corps
passe en mode anaérobie, en utilisant comme énergie
glucides et les réserves de graisse.
Régime anaérobie ne peut pas durer très longtemps: le rythme de la formation
tombe et revient à l’activité aérobique. Ça donne
le corps est capable de récupérer et de se débarrasser du métabolisme
gaspillez vos muscles avant le moment d’un nouveau train à grande vitesse
intervalle.
Récupération
Un autre facteur qui définit la haute intensité
méthode d’entraînement par intervalles est la période de récupération. Dans
Dans l’entraînement classique par intervalles, il existe une grande différence entre
intervalles, donc même après des charges très intenses
la récupération est assez facile. Par exemple, un coureur est en cours d’exécution
sprint et puis juste ou même complètement
ça s’arrête.
Dans высокоинтенсивной интервальной тренировке вы используете
récupération active qui signifie que vous allez
se déplacer à un rythme modéré pendant la phase de “repos”. Cela signifie
quoi après le sprint, vous continuez à travailler à votre rythme habituel jusqu’�
il est temps de faire un nouveau saut.
Il empêche le corps de récupérer complètement et garde
fréquence cardiaque plus élevée, ce qui vous permet d’augmenter considérablement
количество израсходованных calories.
La sécurité
Bien sûr, méthode d’entraînement par intervalles de haute intensité
comporte des risques. Réduire ne vaut pas la peine
s’entraîner ainsi plus de deux fois par semaine,
en gardant au moins un jour de repos entre les séances.
Commencez à vous engager progressivement, prolongeant éventuellement l’intensité
intervalles avec remise en forme croissante.
Pour contrôler la fréquence cardiaque, utilisez
пульсометр, quoiбы убедиться, quoi ваша ЧСС никогда не поднимается
supérieur au maximum (fréquence cardiaque max = 220 – votre âge). Si vous êtes nouveau
ou avez des maladies chroniques, consultez un médecin
avant le début de tout entraînement par intervalles intense.
Программа интервальной тренировки для amincissant
0. Начинайте с разминки на велосипеде или ходьбы в
pendant 5 à 10 minutes avec une fréquence cardiaque de 60
– 75% de votre maximum. Si vous êtes nouveau в интервальном
formation, puis commencez par de courtes périodes d’activité intense de 30
secondes
1. Освободите некоторое пространство и подготовьте 3 или
5 kg d’haltères. Dansыполните каждый из пяти интервалов
séquentiellement, puis répétez le cycle 2 à 3 fois.
fois Commencez avec des squats. Убедитесь, quoi ваши колени и пальцы
arrêtez-vous quand vous êtes accroupi. Coup d’oeil
вниз, quoiбы контролировать расположение стоп, выполните 10 – 15
des squats. Puis sautez à la corde pendant 30 secondes.
au rythme le plus rapide, mais pratique pour vous. Après avoir baissé votre
niveau de pouls d’une promenade de 30 secondes en place.
2. Dansозьмите в руки гантели, ноги на ширине плеч. Dansыполняя
10 à 15 répétitions, pliez les bras sur le biceps,
Poussez les haltères vers le haut pour les épaules et poussez les haltères de derrière la tête pour
triceps. Ceci est suivi par une course de 30 secondes sur place en
maximum et 30 secondes alternes se lève sur une plate-forme en escalier
rythme modéré.
3. Следующий интервал начинайте с отжиманий. Mise au point
agenouillez-vous ou placez vos paumes sur les hauteurs, faites 8 – 10
répétitions, puis aller à 30 secondes de sauts sur
corde. Marcher sur place pendant 30 secondes vous permettra
réduire le rythme cardiaque.
4. Удерживая гантели, слегка наклонитесь вперед и
Commencez à effectuer 10 à 15 déflecteurs consécutifs des deux haltères.
torse jusqu’à ce que les coudes soient pliés
dirigé vers le haut. Puis saute à gauche et à droite pour 30
секунд, quoiбы увеличить fréquence cardiaque. Pour
récupération suivre la plate-forme étape avec modérée
интенсивностью в течение еще 30-ти secondes
5. Pour последнего интервала лягте на тренировочный
mat. Lentement, sentant la tension des muscles abdominaux,
soulevez les jambes droites jusqu’au plafond, en déchirant les fesses du sol.
Passez ensuite à 30 secondes de sauts intenses avec des virages.
corps, tenant ses mains parallèles au sol.
Dansозьмите 60 – 90 секундный период восстановления, quoiбы снизить
fréquence cardiaque. Quand vous êtes prêt, essayez
effectuer quelques cycles supplémentaires, en commençant par le premier.
