Vous rêvez de perdre du poids, mais vous manquez constamment d’entraînement au gymnase,
parce que tu n’as pas le temps? Et vous ne pouvez pas faire à la maison parce que
que vous n’avez pas de simulateurs? J’ai une solution pour toi.
Vous pouvez brûler des calories en utilisant des exercices d’intervalle.
Tabata, qui peut être effectué n’importe où, n’importe quand, sans
accessoires, et dépenser moins
quart d’heure.
Contents
Qu’est-ce que l’entraînement par intervalles Tabata?
Training Tabata ou, comme on les appelle différemment, le protocole
Tabata, est venu avec un professeur japonais Izumi Tabata. Il a supervisé
Athlètes olympiques et développé pour eux puissant
entraînement à haute intensité, qui a permis une courte période
temps pour augmenter la fréquence du pouls et travailler sur les groupes principaux
muscle
Depuis que la technique a montré d’excellents résultats en combustion
calories, il a été adopté par les entraîneurs de fitness du monde entier.
L’entraînement par intervalles Tabata comprend trois étapes:
échauffement, corps principal et attelage. Laissez-nous nous attarder sur
la partie principale – c’est l’entraînement par intervalles – 20 secondes
travail, 10 secondes de repos, 20 travail, 10 repos—
Un cycle d’entraînement de 30 secondes est répété 8
fois
L’essence de la formation est de
le temps de faire autant de répétitions de l’exercice que possible, c’est-à-dire –
fatigué, “assèche” les muscles. À première vue, il peut sembler que
20 secondes est trop court, mais tous les exercices sont effectués de manière très
rythme rapide, on peut dire à la limite de leurs capacités.
Exercices Tabata
Un ensemble d’exercices exemplaire sur le système Tabata ressemble �
comme suit:
- Squats. Debout, les pieds à la largeur des épaules, les mains peuvent être placées derrière
la tête (si difficile) ou tirez vers l’avant pour garder l’équilibre, en rapide
Le tempo s’accroupit en repoussant le bassin. - Pushups. Prenez position en mettant l’accent sur vos genoux ou vos chaussettes et
faire des pompes avec une grande amplitude. - Torsion. Allongez-vous sur le dos sur le sol, pliez les jambes au niveau des genoux et
posez-le sur le sol, placez vos mains derrière votre tête. De cette position
soulevez le châssis à un rythme rapide. - Se fend avec des jambes qui changent. Mettez votre pied droit devant, votre gauche
par derrière, tombez dans une fente, puis sautez et sortez-vous.
sauter les jambes, échanger les jambes, puis se fendre avec un autre
les jambes. - Pushups inversés. Asseyez-vous sur le bord d’un canapé, d’un lit ou d’une chaise,
placez les mains de chaque côté du bassin, les doigts pointés vers l’avant.
Maintenant, arrachez les fesses du support et abaissez-les, faites
pompes inversées, flexion et décontraction des bras dans les coudes. - Épaule “pont”. Allongez-vous sur le dos, pliez vos jambes aux genoux et comment
vous pouvez vous rapprocher de lui, ses mains reposent le long du corps pour vous soutenir.
Effectuer une élévation rythmique du bassin. - �”Plank” en mettant l’accent sur l’avant-bras. Prendre la position comme pour
push ups avec une emphase sur les chaussettes, descendez sur votre avant-bras. Tirez dans
ventre, votre corps devrait former une ligne droite. Tiens bon
dans cette position pendant 20 secondes. - Soulève le corps et les jambes de la position couchée sur le ventre. Mentir sur
estomac, bras tendus en avant. Filtrer toute la surface arrière du corps,
soulevez simultanément le corps et les jambes droites
en bas Continuer pendant 20 s.
Tous les exercices doivent être effectués avec une amplitude maximale et très
rythme rapide, pour un exercice – 20 secondes, puis repos 10
secondes et la transition vers un autre exercice. Pour plus de commodité, vous pouvez
utilisez un chronomètre ou un chronomètre spécial. Respiration
rythmique, ne tardez pas. Le nombre de répétitions n’est pas important.
Comme une telle formation demande beaucoup d’efforts, vous ne devriez pas essayer
�”Squeeze” Tabata dans son entraînement en force est un très gros
charge pour le coeur! Занимайтесь интервальными тренировками
séparément des autres charges, 3-4 fois par semaine. Et dans les jours restants
choisissez d’autres types d’exercices.
Séparément, je veux parler de la nutrition avant et après l’exercice.
Тяжелый тренинг, который идет на limite de possibilités, требует
beaucoup d’énergie, vous devez donc manger avant les cours et remplir
équilibre fluide aussi. Mais! Vous devez le faire pendant au moins deux
une heure avant le cours (avant l’entraînement, vous ne pouvez boire qu’un peu) sinon
vous pourriez tomber malade. Juste après la classe, c’est mieux.
reposez-vous pendant 30 à 40 minutes et vous pourrez ensuite boire de l’eau ou du thé et un peu
facile à manger plus tard.
Soyez prudent avec le liquide, car Tabata est une charge sur
votre cœur et après avoir bu beaucoup d’eau avant ou immédiatement après l’exercice, vous
augmenter le fardeau de cet organe important. En général, si vous voulez
perdre du poids alors la nutrition doit être complètement revue.
Avantages de la formation Tabata:
- Gagnez du temps. Pour toute la leçon au cours de laquelle vous
vous travaillerez tout le corps, cela ne vous prendra que 15 minutes. Le résultat
Les séances d’entraînement seront visibles dans un mois et demi. - Accélère le métabolisme. C’est un mauvais métabolisme souvent
est la cause de l’excès de poids (et ils sont dus �
régime alimentaire inapproprié et manque de mouvement). Tabata aide
résoudre ce problème assez rapidement – pendant l’exercice
la fréquence cardiaque augmente beaucoup, et les muscles
expérience significative stress, ça rend le corps plus rapide
Dépensez des calories et des graisses. - Augmente la capacité du corps à absorber l’oxygène, ce qui
effet positif sur la capacité de ces derniers à brûler les graisses.
Contre-indications pour l’entraînement par intervalles
Il existe un entraînement par intervalles pour Tabata et ses limitations. Depuis
il s’agit d’un entraînement de haute intensité, il ne conviendra donc pas aux personnes
maladies du coeur, des articulations, des débutants en fitness et des
gros excès de poids. En général, ce type de formation est
assez lourd pour le corps et traumatique (avant l’entraînement
“réchauffement” complet est simplement nécessaire).
Mon opinion personnelle sur une telle formation est bonne, mais … pour physiquement
personnes formées qui ne sont pas surchargés de poids et
les maladies. Il existe d’autres moyens plus “humains” de devenir plus minces.
Si vous aimez ces exercices, il est préférable d’alterner avec d’autres,
alors il y aura un effet sans risque de blessure ou d’aggravation
les maladies.
