Notre ventre est composé de externe
(superficiels) et internes, muscles profonds.
Lorsque nous travaillons ou que nous secouons une presse, ils seront impliqués.
surface droite ou oblique (pression avec tours) des muscles abdominaux.
Mais le secteur le plus problématique est le muscle transverse affaibli.
abdomen, se trouvant dans les couches les plus profondes du système musculaire.
Le vide actuel de l’abdomen le renforcera
et retournera la fonctionnalité. Après tout, on sait que ce muscle n’est pas responsable
seulement pour une belle posture et un dos en bonne santé, mais aussi pour un bémol,
ventre élastique.
Non seulement si vous surveillez votre souffle et faites le vide
régulièrement, il est possible de perdre un centimètre de la taille,
indépendamment des volumes de départ d’une personne.
Tous les plis qui pendent sur un jean ou une jupe disparaissent.
grâce à la musculation transversale, qui, comme un corset naturel,
à la suite de la formation vous rend plus mince, plus mince. Ventre
devient plus plat et plus résistant. Les fameux “cubes” se
Il ne réussira pas, mais simplement un beau corset lisse.
Si vous suivez la tension constante du muscle environnant,
en raison de la charge de vide, vous pouvez obtenir rapidement
Excellent résultat grâce à un exercice extrêmement efficace.
Contents
Experts: comment bien faire le vide de l’exercice pour
la presse
Pour créer un vide dans l’estomac, vous pouvez vous tenir à côté de la table ou
chaise, les mains posées sur la table ou le dos. Pliez légèrement les genoux et
cambre ton dos. Abaissez votre menton sur votre poitrine et prenez une profonde respiration.
Puis expirez brusquement et dessinez votre estomac pour que
sentir le nombril s’approcher de la colonne vertébrale.
Cette technique convient aux adeptes de l’éducation physique.
Pour les débutants, l’expert en conditionnement physique Rick Sturla affirme le bon
La technique de vide abdominal sera plus accessible en position ventrale.
Allongez-vous sur le sol, en appuyant la taille sur une surface horizontale.
Pliez les genoux et les pieds fermement appuyés au sol. Expirer
quantité maximale d’air des poumons. Ça va aider à monter
le diaphragme, réduira le volume de l’estomac et donnera la plus grande charge
muscle transverse. Tirer le nombril au fond de l’aiguille jusqu’�
Peut-être contractez-vous le muscle transverse et améliore-t-il votre forme? Faire
l’exercice est nécessaire le matin à jeun dans la journée.
Programme de formation pour débutant: pas à pas
Première étape: basique
Au stade initial, l’entraînement du vide en décubitus dorsal passe
pendant au moins 15 secondes d’un coup. Quand muscle
renforcé et que vous souhaitez compliquer l’exercice, vous pouvez
augmenter le temps de maintien du souffle et la charge de vide jusqu’à 60
secondes par set.
Si vous avez du mal à faire une pause, ne compensez pas l’entraînement.
une augmentation du nombre d’ensembles. Mieux respirer un peu comme vous
confortable Commencez avec trois séries, en les augmentant avec le temps.
numéro à cinq quand vous voyez grave
les résultats.
Deuxième étape: quadriceps et estomac sous vide
Une fois que vous avez pleinement progressé dans la phase initiale et
vous serez disponible charge de 5 séries de 60 secondes de retard
le souffle allongé, vous pouvez faire le vide chez vous plus
efficace, compliquant la tâche. À quatre pattes quand engagé
quadriceps, c’est-à-dire qu’à l’aide des mains et des genoux, la charge est augmentée
en raison de la gravité (gravité), contre laquelle
travailler.
Instructions étape par étape (étape 2)
Nous nous mettons à quatre pattes, en maintenant strictement la position: épaules –
au-dessus des bras, des fesses – au-dessus des genoux, du cou – en position neutre.
Effectuer des tâches similaires: expirez, puis serrez le nombril
maximum vers la colonne vertébrale.Après le chargement en décubitus dorsal, 5 séries d’une minute chacune, le
tous les quatre peuvent commencer avec trois séries de 30 secondes. Et puis
montez progressivement jusqu’à 5 séries pendant une demi-minute minute. Si vous avez
dos faible ou douleur dans la colonne vertébrale, il est préférable de distribuer
charge de 5 ensembles courts.
La troisième étape: vide de l’abdomen en position assise
La version d’exécution du vide en position assise était plus difficile.
même qu’à quatre pattes, du fait qu’ils sont inclus dans le jeu
muscles stabilisateurs de la colonne vertébrale!
Instructions étape par étape (étape 3)
Assis sur une surface horizontale stable et ne pas compter sur
de même, nous exhalons l’air et, autant que possible, nous resserrons le nombril
côté de la colonne vertébrale. Nous nous entraînons jusqu’à trois séries de 60 secondes
ne plus se sentir comme une charge. Accélérer les progrès aide
en utilisant une surface instable pour cet exercice (fitball et
autres).
Quatrième étape: vide fonctionnel de l’abdomen
A ce stade, vous pourrez suivre la tension environnante
muscles constamment lorsque vous êtes assis, marchez ou debout. Remonter
nombril chaque fois faites attention! Donc vous
sera en mesure de contrôler non seulement le muscle transverse, mais aussi la respiration pendant
temps de mouvement. En position assise, cette surveillance ne donnera pas
détend le corset, ce qui arrive plus souvent.
Bientôt, ce processus sera si naturel qu’il deviendra
automatique Mais en même temps, vous vous sentirez mieux et
le ventre deviendra élastique et tendu.
Cinquième étape: travail alterné des muscles droits et transversaux
Contraction simultanée de ces deux groupes de muscles abdominaux va aider
augmenter l’intensité et la fonctionnalité de l’entraînement sous vide et
накачки la presse.
Autrement dit, vous alternerez l’exercice d’aspiration pour l’abdomen
et entraînement musculaire droit. Lorsque totalement exhalé et rentré nombril
à la colonne vertébrale, commencent simultanément à balancer la presse.
Le vide de l’exercice est-il efficace pour l’abdomen? Les avis
Sergey, Novosibirsk: «Je fais de l’haltérophilie depuis 8 ans déjà,
Bien que gonflé, mais l’estomac dépasse, comme un f�”t. Je me suis souvenu de
vide, à mon avis, “Iron Arnie” l’a fait. Trois fois par semaine je fais
dans la matinée, l’estomac vide, a immédiatement commencé à rétrécir l’estomac. �”
О�”я, Москва: « Мне 30 �”ет, пос�”е двух родов о п�”оском животе и
мечтать не приходи�”ось. Un ami qui va souvent �
фитнес-центр, подсказа�”а мне упражнение вакуум. В нача�”е я
скептически восприня�”а. На бодиф�”екс похоже, но тот мне дава�”ся с
трудом, а вакуум де�”аю неде�”ю, нес�”ожно. Сантиметра два с та�”ии
потихоньку уш�”о, но я, как новичок, особо и не упорствую… �”
Oksana, Samara: «Un exercice si simple! On dirait du sport
astuce! Нес�”ожно, де�”ай через день. Правда, понача�”у техника
дыхания не по�”уча�”ась, а она – самая г�”авная. Soeur long yoga
практикует, подсказа�”а, как надо. Теперь процесс поше�”… Уже 5 см на
та�”ии убежа�”и! �”
Вика, То�”ьятти: «Жир, конечно, это упражнение не сжигает, ерунда
c’est ça! Mais les volumes disparaissent du fait du resserrement de ce muscle très transverse.
Уже 3 см с та�”ии уш�”о! �”
Света, Казань: « Нача�”а де�”ать вакуум д�”я живота, а жир со всего
те�”а нача�” уходить. Правда, я и ка�”ории ста�”а тщате�”ьно считать.
Hourra! Je serai mince bientôt! �”
