Plus tôt
Utilisé exclusivement dans les programmes de formation professionnelle.
athlètes, les exercices pliométriques sont maintenant devenus
largement connu comme un moyen efficace d’augmenter la force,
endurance et le tonus musculaire dans les plus brefs délais sans les augmenter en
volume.
Ce sont des exercices énergiques et de haute intensité qui
caractérisé par une dynamique explosive d’exécution au moment de la transition de
étirer les muscles pour les réduire considérablement.
En raison de cette fonctionnalité sont la prérogative de qualifiés
athlètes, mais peut également être utilisé par des personnes
forme ou sous la direction d’un instructeur expérimenté.
En fait, tout exercice qui implique une transition abrupte de
étirement pour réduire les fibres musculaires peut être appelé
plyométrique Par exemple, sauter d’une position assise ou
push-ups rapides avec du coton.
Les experts recommandent d’inclure la pliométrie dans votre programme.
entraînements plusieurs fois par semaine, mais seulement après avoir créé
force musculaire et endurance suffisantes à l’aide des techniques habituelles
charges électriques avec des charges. Aussi avant de les commencer
l’utilisation mérite l’approbation de votre thérapeute.
Ce type de charge est dû au rythme intense et à l’inclusion dans
le travail d’un grand nombre de groupes musculaires nécessite une augmentation
la quantité d’énergie qui contribue à la perte de poids garantie.
Contents
Plyometrics: caractéristiques et exigences pour la formation
Sur l’exemple d’un coureur novice qui, avant de maîtriser
marathon, commence par des courses sur de courtes distances et pendant
La pliométrie doit d’abord être réduite.
intensité et durée de l’entraînement, augmentant progressivement
ces indicateurs.
Ne pas oublier que même si vous utilisez des
exercices pliométriques visant exclusivement le bas
ou le torse, de toute façon les réserves de graisse sont brûlées
uniformément dans tout le corps. Cela signifie que tout ensemble d’exercices
contribue à la consommation active de calories, ce qui est très important pour
perte de poids rapide.
Chaque entraînement doit commencer par un échauffement approfondi, par exemple:
cinq minutes de marche ou de course, de squats et de fentes. Pour les débutants
les instructeurs recommandent de s’en tenir à 80 – 100 au total
répétitions d’exercices d’entraînement et une leçon par semaine, plus
avancé sur 100 – 120 trois fois par semaine et les gens en bonne
sportswear 120-140 cinq fois par semaine.
Durée du repos entre différents exercices
dépend de l’intensité et du niveau de votre forme physique.
Pour les débutants следует придерживаться соотношения 1 к 10, то есть,
par exemple, 30 secondes de sauts dynamiques “en profondeur” et 300 secondes
(ou cinq minutes) se reposer.
Augmenter progressivement l’intensité ou la durée de l’actif
parties de la charge commençant à 30 secondes et contrôlant la fréquence cardiaque
coupes (ne doit pas dépasser 85% du maximum). C’est dû
de sorte que lorsque l’entraînement dure plus de 20 minutes, le corps
le gros de l’énergie nécessaire pour alimenter les muscles commence à puiser dans la graisse
des stocks, pas de glucose, circulant dans le sang.
Exemples d’exercices de pliométrie
Saut dans les profondeurs. Являлось базовым упражнением pliométrie для
Athlètes soviétiques, ce qui a permis d’augmenter considérablement
indicateurs de puissance des muscles de la ceinture inférieure et ainsi améliorer
résulte en saut en hauteur et en longueur. Pour ce faire, levez-vous
sur le bord de la plate-forme, chaise et toute autre élévation (en
en fonction de votre forme physique, sa hauteur varie de
30 à 100 cm), pieds à la largeur des épaules.
Groupez et sautez vers le bas (atterrissage sur les chaussettes) avec
transition vers la position accroupie et ne permettant pas un étirement complet des muscles (bien que
plus vous vous asseyez profondément, meilleur est l’effet), sautez brusquement
max up ou forward (selon le résultat que vous voulez
améliorer). Si vous faites de l’exercice dans le but de perdre du poids, la direction
le saut peut changer périodiquement.
Après être revenu à la position de départ, répétez l’exercice.
Seulement 2 séries de 10 sauts.
Sauter sur la plate-forme. L’exercice aidera à mettre de l’ordre et
améliorer le tonus musculaire des jambes. Tenez-vous devant une plate-forme stable ou
une chaise (sélectionnez la hauteur en fonction de votre entraînement sportif),
pieds largeur des épaules. Penchez-vous un peu, groupe et
sauter au bord de la colline, atterrissant doucement sur les orteils, les jambes
à moitié courbé. Puis immédiatement revenir �
le sol
Une répétition est prête. Seulement deux séries de 10 sauts ou
dure 30 secondes. Au fil du temps, augmentez la hauteur de la plate-forme.
Reposez-vous entre les séries pendant une demi-minute.
C’est important! Assurez-vous que la plate-forme de saut est
aussi stable que possible, si c’est une chaise, alors soutenez-les avec un mur. Sinon
possibilité de chute infructueuse et de blessure grave.
Cross Saut Pour les exécuter, utilisez le même
plate-forme, comme pour l’exercice précédent (la hauteur optimale �
niveau du genou). Tiens toi droit pieds largeur des épaules. Mettre le
pied droit sur la colline, pied près du bord.
En poussant son pied gauche du sol et son pied droit du quai,
sauter et pendant que votre corps est dans l’air, changez rapidement
position des jambes Avec une fréquence d’un saut par seconde, effectuez 2 séries
20 répétitions.
Saut de côté. Cet exercice pliométrique apportera
la diversité en changeant la direction du mouvement. Au lieu de sauter
en arrière, vous allez sauter d’un côté à l’autre, ce qui est bon
renforcer les muscles des jambes et augmenter le rythme cardiaque.
Pour effectuer l’exercice, configurez une plate-forme basse (ou
boîte à chaussures) à ma droite. Sauter de côté
barrière et atterrir doucement sur le côté opposé. Puis tout de suite
sans vous arrêter, sautez dans la direction opposée. Seulement 2 séries de 12
– 15 sauts ou pendant 30 – 45 secondes. Triple sauts. Pour
faire l’exercice, mettre trois étroites barrières devant vous
hauteur d’environ 30 à 40 cm (peut être de différentes hauteurs). Tiens toi droit
pieds largeur des épaules. Grouper et faire trois sauts d’affilée,
à tour de rôle, surmontant chacun des obstacles. Répéter triple
saute pendant 30 à 45 secondes avec de courtes pauses. Seulement 3 –
5 minutes.
Attaques dynamiques. Faites un grand bond en avant à droite
à pied. Ensuite, plier le genou droit (avec la jambe gauche restante)
direct), abaissez le torse jusqu’à la ligne gauche
les cuisses ne deviendront pas parallèles au plan du sol.
Dès que le genou gauche touche presque le sol,
pousser avec les deux pieds, sauter et pendant que le corps est
в воздухе, поменяйте position des jambes Dès que tu atterris,
prendre immédiatement le saut suivant (torse perpendiculaire
surfaces de plancher). Seulement 30 à 45 secondes, puis une courte pause et
un ensemble de plus.
Corde à sauter. C’est l’un des exercices de base.
pliométrie, которое поможет вам улучшить чувство ритма,
coordination et endurance musculaire, ainsi que votre niveau de posture.
L’intensité du travail avec une corde – 2 sauts par seconde, haute
en levant les genoux. Durée 2 séries de 30 secondes, progressivement
augmentant de 10 secondes jusqu’à atteindre une charge continue dans
trois minutes.
Push-ups pliométriques. Permet d’augmenter la force du pectoral,
les muscles deltoïdes et les bras des triceps, étant un exercice efficace
pour le haut du corps. Pour его выполнения займите положение, как
avec des pompes standard (le corps est une ligne droite
ligne).
Ensuite, descendez quelques centimètres au toucher.
la poitrine avec la surface du sol repousser avec force vos mains,
jeter le corps le plus haut possible. Au plus haut point
coup rapide de vos paumes et atterrissez doucement sur vos mains. Faire 8 –
12 répétitions en 2 sets. Si c’est difficile pour vous, vous pouvez pousser avec
en se concentrant sur les genoux.
Lance le ballon. L’exercice pliométrique suivant renforce
muscles de la ceinture scapulaire et des abdominaux supérieurs. Bien que
à première vue, c’est une tâche facile, mais beaucoup de gens célèbres
les athlètes n’arrêtent pas de l’utiliser dans leur propre cycle
séances d’entraînement.
Pour его выполнения используйте мяч от 1 до 3 кг, если хотите
travailler sur la vitesse et la réaction, et plus de 4 kg, si sur la force et la puissance.
Agenouillez-vous à cinq mètres du mur et ramassez le ballon.
Serrer les muscles abdominaux et le jeter avec force de la tête dans le mur.
Seulement 12 à 15 répétitions en 2 approches. Attraper le ballon. Cette
l’exercice, comme le précédent, nécessite la présence d’une balle modérée
et plate-forme (ou chaise). Allongez-vous sur le dos, dirigez la tête
à la base de la plate-forme, les bras devant vous, les jambes pliées aux genoux,
les pieds collés au sol.
Votre assistant se tient sur les hauteurs et tient le ballon dans ses mains. Alors
il la laisse tomber. Attrapez la balle, pressez-la contre votre poitrine et
À un rythme explosif, vomissez pour que votre partenaire puisse
attraper
Côté jette. L’exercice favorise le développement des muscles abdominaux obliques et
dos. Tenez votre gauche 3 – 5 mètres du mur si vous
droitier et vice versa. Tenez la balle à deux mains au niveau du ventre.
Alors резко разверните туловище в сторону стены и с силой бросьте
la balle. Un total de 10 à 12 tirs en deux approches de chaque côté.
Créez votre recette. Vous avez déjà rencontré le principal
упражнениями pliométrie. Maintenant, vous pouvez basé sur eux
composer indépendamment de nouveaux modes de chargement.
Par exemple, combiner deux exercices ou plus sur différents groupes musculaires
sans se reposer entre eux ni changer l’intensité de l’exécution par
principe d’intervalle.
Attention
Le seul véritable inconvénient des exercices de plyométrie
est un risque élevé de blessure, il est donc important pour les débutants
commencez à vous entraîner avec des charges légères à un rythme lent, progressivement
élever la barre.
Des sauts répétés créent une charge énorme sur les articulations. Un
personnes atteintes d’arthrite et d’autres problèmes de hanches, de genoux et
лодыжек стоит отказаться от использования pliométrie либо принять
précautions spéciales.
