Slim et
la silhouette tonique d’une fille aux fesses élastiques et pompées,
appelé “âne brésilien”, selon les statistiques, fou de
90% des hommes déjà à la première réunion. Donc faites votre propre
les jambes et les fesses tout le monde rêve de charme et attrayant
une fille
Des exercices efficaces de perte de poids pour les hanches et les fesses ne sont d’aucune aide.
seulement réduire le volume du fond du boîtier, mais aussi leur donner
ton sain et look appétissant.
Les jambes et les fesses sont les plus gros muscles de notre corps, donc
séances d’entraînement intenses régulières vont certainement se terminer
belle, comme une “noix”, cul en short court. Mais l’essentiel
L’avantage d’une telle formation, que vous êtes déjà plusieurs fois au départ
accélérez votre métabolisme pour aider à perdre du poids!
Déterminer si vous avez besoin d’un soulèvement des fesses est simple: dans le pli sous
�”Cinquième point” mettre un crayon régulier. S’il est serré
maintenus, les muscles des fesses doivent être ajustés.
Contents
Exercices pour amincir les hanches et les fesses: действенные
options
Rendre vos jambes et le cul élastiques aidera le bon choix
entraînement efficace de mise en forme. Pour atteindre le meilleur
les résultats sont ajoutés après cardio ou sont inclus dans la maison
exercices complexes 3-4 fois par semaine.
Alors que vos exercices pour réduire les hanches et les fesses étaient
plus productif, préparez les haltères qui vous conviennent (à partir de
2,5 à 7 kg). Ils peuvent être achetés dans un ensemble ou pliable que
va augmenter la charge sans acheter supplémentaire
coquilles.
I. Côté révérence
Tenez-vous droit, les pieds plus larges que la largeur des épaules
pliant ses mains derrière sa tête. Croisez votre jambe droite derrière votre gauche et
foncez avec une révérence, touchant le sol avec votre main droite.
Revenez rapidement à la position de départ. Faire 20 répétitions
alternant les côtés.
Ii. Équilibrage des squats
Debout droit, pieds légèrement plus larges que larges
les épaules. Élevez votre poitrine, étirez votre dos et votre colonne vertébrale exactement,
sombrer dans un squat profond. Touchez les deux mains avec le sol et
appuyez légèrement dessus (si vous le pouvez).
En se levant, transférez votre poids sur votre jambe droite, en vous pliant
genou gauche. Saisissez le tibia avec votre main gauche et maintenez-le dans
pendant quelques secondes, puis abaissez la jambe et revenez �
position de départ. Faites 20 répétitions, en alternant à chaque fois.
les parties.
IIi. Serrer l’extérieur de la cuisse
Enroulez du ruban élastique sur vos chevilles et allongez-vous sur le côté droit.
soutenir le cas avec l’avant-bras droit et la paume gauche à la taille.
Étendez les deux jambes en fixant le pied. En tirant la presse, vous avez besoin
soulevez la cuisse au niveau de la cuisse, tournez-la pour que
les doigts regardèrent le sol tout en maintenant la tension de la bande. C’est
position de départ.
Ensuite, vous devez continuer à lever cette jambe un peu plus haut.
atteint la hauteur, en le poussant vers le haut avec les talons tournés vers le plafond.
Nous revenons au niveau de la cuisse et répétons rapidement ces mouvements avec le pied.
20 fois, puis aller du côté opposé.
Iv. Levez vos jambes en position couchée sur le côté
Enroulez du ruban autour des chevilles et allongez-vous sur le côté droit,
étendant son bras droit sur le sol. Serrer la presse, jambe inférieure
positionnez la partie supérieure avant et soulevez-les en tenant les hanches
bien plié.
En même temps, maintenez la tension de la ceinture et pratiquez vite
pulsations de la jambe vers le haut et le bas 20 fois, puis
Répétez le bloc sur la cuisse intérieure de l’autre côté.
Tige V. Stanovaya sur les charnières
Prenez une paire d’haltères, tenez-vous droit, les jambes – à nouveau dessus
ширине большей, чем ширина les épaules. Les genoux se plient légèrement dans un petit
accroupi Des haltères tiennent le devant de votre
hanches, en les serrant dans les paumes. Tout en gardant le dos droit, abaissez
haltères sur le sol jusqu’à ce que votre torse soit parallèle au sol.
Pour augmenter l’élasticité des fesses et des cuisses, concentrez-vous sur ces
muscles pour soulever lentement le corps. Au milieu du chemin dont vous avez besoin
attardez-vous, continuez à fatiguer les muscles. Puis complète
monter C’est одно повторение, которое нужно сделать 20 раз.
Vi. Fente latérale avec décalage
Tenez-vous avec vos jambes, prenez les haltères dans vos mains et
garde-les à tes côtés. Faire un grand pas sur le côté droit – côté
fente, portant des haltères des deux côtés de la jambe droite. Plier la gauche
genou dans un squat large et plié, déplaçant votre poids dans
centre
Nous sortons les haltères du sol devant nous, puis nous poussons la jambe droite
en avant, en déplaçant le poids vers la gauche et aller vers la gauche fente.
Poussez avec le pied gauche pour connecter les pieds ensemble dans l’original
positions. Сделать 20 таких повторов, alternant les côtés.
Top 5 ou série d’exercices pour les fesses et les hanches pour chacun
le jour
Si vous voulez devenir tonique et mince, mais le temps pour
il y a très peu de séances d’entraînement, alors ces exercices sont pour
les parties du corps peuvent être réalisées séparément.
Si vous voulez atteindre cet objectif le plus rapidement possible, alors
vous devez les exécuter en même temps que les entraînements précédents – dans ce
Si vous devenez propriétaire de fesses élastiques et
jambes fines.
En raison de la charge spéciale, les muscles se contractent dans une variété de
amplitude de mouvement qui permet donc brûler beaucoup de calories
Ces exercices sont très efficaces pour resserrer les fesses et les cuisses.
Chacun d’entre eux est préférable de répéter au moins 8-12 fois.
Mais si c’est difficile pour vous, faites une quantité individuelle de mouvements,
au fil du temps pour renforcer les muscles et augmenter la charge sur eux. Si
même votre niveau de condition physique vous permet de faire de la force
mouvement 12 fois, puis après une minute de pause, répétez cet ensemble
trois fois, alterner les charges de puissance avec une pause de relaxation (1 min). 1
Soulevez les jambes de la plaque latérale
Adoptez une position de côté en vous appuyant sur l’un des avant-bras
et shin. Pliez la jambe à un angle de 90 degrés et
soulever un membre aussi haut que possible.
Serrez-le vers la poitrine en soutenant le corps.
tendu et immobile. Redressez votre jambe sans la faire tomber au sol.
Après quelques mouvements élastiques, répétez l’exercice de l’autre.
côté.
2. Debout sur tes genoux
Ce sont les attaques – les exercices les plus efficaces pour les hanches et
les fesses Ils réduisent au mieux le volume et resserrent les muscles
les prêtres et les hanches.
À partir du corps droit, fendez-vous avec un pied et laissez-vous tomber
le genou est différent. La cuisse de la jambe active doit être localisée.
parallèle au sol. Assurez-vous que les genoux des deux jambes sont strictement
à angle droit.
Debout en position mi-genoux, nous transférons notre poids sur le pied avant.
et tenez-vous droit, en joignant les pieds (position de départ).
Répétez l’attaque pour un, puis pour l’autre jambe, en soutenant le dos
plat.
3. Squat de Plye avec agent pondérateur
Jambes écartées à la largeur des bras, dans les bras – un haltère (pesant au moins
2,5 kg) – à la hauteur de la poitrine. Nous faisons un grand pas vers
pose “Plié”, tournez les chaussettes à un angle de 45 degrés vers l’extérieur, et
вес тела переносим в centre
Faites un squat profond pendant que vos genoux sont pliés strictement sous la ligne droite
углом, поднимаемся, возвращаясь в position de départ.
4. lèvres dans le sens des aiguilles d’une montre
en avant, porter le poids sur la jambe de travail (celle à l’avant).
Nous revenons au SP, puis une fente latérale avec transfert de masse
corps sur un membre actif. (La jambe arrière ne sert que pour
filet de sécurité de basculer sur le corps.) Par le cadran imaginaire
Faites 6 fentes avec un pied, puis 6 – avec l’autre.
5. Pop levage: élévation des fesses
À genoux, déplacez le poids du corps sur l’une des jambes, l’autre
– plier le genou en soulevant le talon et essayer les poumons
rotation de ce pied.
Nous soutenons sa position à angle droit et ses hanches –
parallèle au sol. La longe n’est pas arquée. Genou levé mis sur
пол, после 12 таких повторений – делаем в зеркальной positions.
