Exercices pour la partie supérieure de la presse

Pour gonfler les muscles abdominaux, il suffit d’avoir un tapis pour
fitness et connaître les meilleurs exercices pour la presse.
Des appareils supplémentaires seront nécessaires pour les utilisateurs avancés.
les athlètes. Depuis le sommet presse très vite à droite
forme et est facilement restauré, les problèmes avec ses séances d’entraînement ne sont pas
sera si vous suivez toutes les recommandations et les instructions.

Le contenu

• Comment balancer les muscles des presses supérieures?
• Tâches de la presse supérieure pour les hommes
• Comment construire des muscles abdominaux à la maison?
• Exercices vidéo sur la presse supérieure

Comment balancer les muscles des presses supérieures?

Surtout pour les filles conçu complexe, qui se compose de 6
exercices efficaces.

№1. Rack

Malgré son apparente facilité
difficile. Commencez avec 20 secondes et augmentez la charge avec chaque
formation:

1. Position de départ – couché sur le ventre;
2. Montez sur les coudes en gardant une ligne droite du dos et des jambes;
3. Tenez cette position et descendez pour vous reposer à 10 heures.
   secondes;
4. Répétez la tâche.

№2. Torsion

1. Prendre une position couchée. Tête surélevée et jambes
   gardez vos genoux pliés à angle droit;
2. Déchirer les omoplates du sol, tirez votre menton contre votre poitrine, tordant
   la partie supérieure de la presse en accordéon;
3. Задержитесь в этом положении на 10 secondes;
4. Revenez à la position de départ.

№3. Déviations

Cette tâche semble aussi relativement facile, mais ignorez
cela ne vaut pas la peine, car c’est l’un des meilleurs, grâce auquel
Vous pouvez tonifier les muscles abdominaux supérieurs:

1. Allongez-vous sur le ventre, les jambes et les bras tendus le long du corps.
2. Soulevez le torse, autant que possible en le soulevant du sol. Mains et
   avec vos jambes aussi, déplacez-vous le plus haut possible jusqu’au plafond;
3. Revenez à la position initiale après un délai de 3 secondes et
   répéter la tâche.

Respirez dans le processus de profondeur et de douceur, sentez le travail
muscles abdominaux.

№ 4. Ascenseurs combinés

Dans cette tâche, le torse est soulevé avec les genoux pliés,
et en utilisant des haltères. Permet de fournir des muscles
étude plus détaillée:

1. Asseyez-vous sur le tapis, pliez les genoux et laissez votre torse sur le sol.
2. Remontez votre torse jusqu’aux genoux, avec vos mains exactement devant
   eux-mêmes, ne les aidant pas dans le processus de mise en œuvre;
3. Descends par terre;
4. Maintenant, relevez-vous, mais prenez le prochain
   haltères couchés et tirez-les vers la poitrine;
5. Redescendez-vous sur le sol.

Effectuer la tâche en rythme, mais pas trop vite. Général
Le nombre de répétitions – 30 fois pour un débutant.

№ 5. Courir d’une position couchée

Extérieurement, cette tâche ressemble à une montée du sol sur place:

1. Reposez-vous sur vos paumes, gardez le dos droit. Plier une jambe
   le genou;
2. Changez brutalement de jambe, comme si vous sautiez.

Faites la tâche 40 fois au total.

Si vous avez encore du mal à «courir» en mentant, vous pouvez vous détendre.
travail, juste en changeant alternativement de jambes, en pliant le premier,
la ramenant et pliant l’autre. Il est donc plus facile d’effectuer et de charger
moins, mais alors vous devez essayer de mettre à niveau vers une version avancée
tâches

№ 6. Torsion de la position sur les mains

1. Restez dans la même position que pour la tâche précédente,
   – s’appuyer sur la paume et garder le dos droit;
2. Tirez un genou sur vous-même, puis amenez-le �
   côté opposé, faisant une sorte de torsion;
3. Revenez à la position de départ et répétez l’opération pour la deuxième étape.

Au total, vous devez le faire 16 fois. En avance
versions essaient de bouger vos jambes le plus loin possible, et la tâche elle-même
faites-le plus lentement. Cela augmentera la charge.

Tâches de la presse supérieure pour les hommes

La charge pour les hommes devrait être supérieure à celle des femmes. Vous pouvez
commencez immédiatement à travailler avec de petits agents alourdissants et �
aider divers simulateurs.

Non. 1. Appuyez sur le banc de biais.

Pour terminer la tâche, vous aurez besoin d’un banc incliné à 30.
degrés:

1. Asseyez-vous sur le banc de sorte que la tête soit en dessous des jambes.
   Pieds sécurisés pour le soutien. Gardez les mains derrière la tête ou devant
   par croisement;
2. Montez pour toucher vos coudes aux genoux. C’est
   pas nécessairement à faire, mais la chose principale – presque obtenir;
3. Плавно опуститесь назад и répéter la tâche.

Au cours de l’exécution, vous pouvez utiliser une combinaison de poumon et
profonde se lève. Pour ce faire, commencez par grimper
bas, et dans la seconde – les coudes atteignent les genoux. C’est обеспечит
différents stress sur les muscles et les faire mieux travailler.

Si vous voulez rendre la tâche encore plus difficile, croisez les mains
se lever devant votre poitrine et dans cette position initiale
en haut Plus l’angle du banc est élevé, plus il sera difficile à faire
exercice

N ° 2. Se plie en avant avec une charge.

Pour ce faire, vous aurez besoin d’un simulateur:

1. Tiens-toi dos à lui, à genoux et les mains
   se tenant au poids. Initialement installer petit
   le poids;
2. Tirez le poids devant vous avec force, en essayant d’incliner vos bras
   directement au sol. Vous obtiendrez une posture de prière. Gardez votre dos légèrement
   arrondi;
3. Tenir au sommet pendant quelques secondes et en douceur
   se lever

Commencez avec 20 répétitions et augmentez progressivement la charge et
nombre de répétitions.

N ° 3. Appuyez sur les jambes avec les jambes surélevées.

Vous aurez besoin d’une barre transversale:

1. Accrochez vos mains barre transversale;
2. Relevez les jambes tendues de manière à ce qu’elles soient droites
   angle;
3. Задержитесь в этом положении несколько secondes;
4. Retour au point de départ.

Répétez la tâche 15 fois. À l’avenir, vous pouvez utiliser
haltères ou poids, pour augmenter la charge sur les jambes.

Tous les muscles abdominaux sont impliqués dans cet exercice.
peut très bien s’appeler universel.

N ° 4. Triple complexe avec une charge supplémentaire

C’est комбинированное задание из трех упражнений. L’essentiel n’est pas
être confus:

1. Allongez-vous sur une surface plane, serrez vos jambes au niveau des genoux, des bras
   prenez votre tête
2. Montez le torse;
3. Descendre vers le bas;
4. Prenez les haltères dans les mains à côté de vous, croisez les bras sur la poitrine
   retomber
5. Revenez à la position de départ, étirez vos jambes;
6. Lève-toi de nouveau, maintenant avec les jambes droites et
   haltères sur la poitrine;
7. Reviens
8. Répétez l’ensemble depuis le début.

Le cycle est construit de manière à augmenter progressivement la complexité
charger pour une approche. Au total, répéter le set 10
fois

En général, les hommes préfèrent aller à la gym où vous pouvez faire
куда больше упражнений для пресса, о которых мы писали в
этой статье.

Comment construire des muscles abdominaux à la maison?

Une pression supérieure pour pomper à la maison est facile car pour le travail
ces muscles ne disposent pas nécessairement de simulateurs spéciaux – assez
travailler avec son propre poids ou ajouter du poids aux haltères
(bouteilles d’eau).

Numéro d’exercice 1. Presse paresseuse

C’est задание можно выполнять рано утром, еще до подъема с
les lits. Trouvez 2 minutes immédiatement après le réveil pour terminer
son C’est не гарантирует вам кубики, но упругость и тонус точно
apparaîtra dans quelques semaines:

1. Allongé au lit sur une surface plane, soulevez le menton,
   regardant ses pieds;
2. Maintenez cette position, ressentant une tension dans les muscles.
   ventre pendant une minute;
3. Allongez-vous pendant 5 secondes et répétez la tâche
   encore.

Commencez avec 3 approches dans la minute, augmentant progressivement
chargez, regardez comme il était facile pour vous de paresser
presse Si la tension est basse, le nombre d’approches et de
la durée de la tâche doit être augmentée.

Numéro d’exercice 2. Presse classique

La tâche la plus simple et en même temps la plus efficace pour
muscles abdominaux supérieurs:

1. Зацепитесь ногами за край les lits. Le mieux est de garder les pieds
   plié aux genoux mais si vous avez déjà un certain
   faites de l’exercice, gardez vos jambes tendues ou remontez-les,
   plié aux genoux;
2. Jetez vos mains derrière votre tête et ne les aidez pas dans le processus.
   l’exécution des tâches;
3. Levez-vous à un rythme tranquille, ce qui vous rend tendu
   les muscles;
4. Descendez à la position de départ.

Повторите задание 30 fois Au fil du temps, la charge doit être augmentée et
compliquez votre tâche avec la pondération. Aussi à un certain stade
vous devez apprendre à faire sans soutien – les jambes sont fixées sur
sol ou suspendu dans une position pliée en l’air.

Dans la version la plus difficile de l’exercice, les jambes peuvent être levées pour
petite hauteur.

Exercice numéro 3. Tours obliques

Pour terminer cette tâche, vous devez trouver une surface pour
Pour y jeter les pieds. Lit ou un canapé est tout
va faire:

1. Gardez le dos au sol et les jambes
   étaient sur un visa (option upravlenny – dans une position pliée sur
   semi);
2. Mains dans la serrure derrière la tête;
3. Soulever le torse de manière à toucher le genou gauche avec le coude droit
   et le coude gauche du genou droit alternativement, tandis que le coude gauche
   tirez le genou droit et vice versa (voir photo ci-dessous);
4. Повторите задание для каждой пары по 15 fois

Il y a plusieurs options pour cet exercice.
Utilisez le plus lourd ou tout à la fois.

• Поочередные повторы. Sous cette forme, vous
  d’abord faire les montées sur la presse du coude gauche au genou droit 15
  une fois, puis répétez la tâche pour une autre paire. Il est important de garder
  rythme tranquille augmente.
• Парные подъемы. Au cours de la mission, vous
  soulevez d’abord le coude droit jusqu’au genou gauche, abaissez et
  puis soulevez votre coude gauche au genou droit et redescendez.
  L’efficacité de l’exercice n’en souffre pas. Général количество
  повторов для новичка — от 30 fois
• Подъемы с задержкой. Dans cette version
  tâches vous soulevez votre coude droit à votre genou gauche, puis immédiatement
  sans abaisser le coude gauche du côté opposé.
  Faites 5 fois de chaque côté et laissez tomber. Ainsi,
  vous allez augmenter la charge sur les muscles abdominaux retardés dans une statique
  la tension.

En savoir plus sur les exercices pour la presse qui peuvent être effectués
conditions à la maison lire ici.

Exercices vidéo sur la presse supérieure

Regardez visuellement comment pomper correctement les muscles abdominaux et
réaliser un beau relief.

Pomper une belle presse élastique est assez simple – régulier
Des exercices sur le fond d’une bonne nutrition vous aideront rapidement.
Trouvez la combinaison la plus appropriée d’exercices et de
les exécuter avec régularité, augmentant constamment et systématiquement
charge. Seulement dans ce cas, vous remarquerez des progrès positifs sur
ton ventre.