De tonus musculaire, quantité et
la localisation des dépôts graisseux sur les fesses dépend de la forme et de l’extérieur
vue sur l’un des “accessoires” féminins les plus séduisants.
Des muscles tendus et élastiques de la “noix brésilienne” – le résultat
séances d’entraînement régulières comprenant des exercices pour les fesses à la maison
conditions.
Renforcer le tonus musculaire dans cette zone peut être des exercices réguliers avec
charges modérées. Bien pomper le cul pendant quelques semaines
La méthode de formation dure a peu de chances de réussir, mais elle aidera
resserrer légèrement le tonus musculaire et mettre en ordre, aplati de
séance permanente, ass.
Si vous rêvez de devenir propriétaire de l’Amérique latine
bout rond, votre programme d’entraînement pour les fesses devrait
Commencez avec des charges modérées, puis vous pourrez passer progressivement
à des séances d’entraînement plus difficiles.
Vous pouvez pomper votre cul uniquement avec des exercices réguliers et en aucun cas.
Si vous n’abandonnez pas votre idée: de belles fesses ont fière allure
sous une mini-jupe ou un mini-short, sous un bikini ou des ficelles
la plage
Contents
Top 10: Exercice express pour les fesses à la maison
Relever rapidement et avec force les muscles aplatis après une longue séance
bureau ou canapé aidera à exprimer des exercices complexes à la maison
pour les fesses:
1. À quatre pattes
PI – debout à quatre pattes (genoux à angle droit, hanches et
coudes – sous les épaules, les pieds touchant étroitement le sol).
- Tournez le dos vers le plafond, tirez le ventre comme
peut être plus élevé du sol.
- À partir de cette position, soulevez l’une des jambes et maintenez-la en angle.
90 degrés et pointer du doigt vers le plafond.
- Nous faisons le nombre maximum de mouvements d’impulsion (pas
moins de 15-20 répétitions pour chaque jambe). Total effectuer 3
approche.
Vous pouvez compliquer la tâche en pliant la jambe surélevée et en pulsant
talon énergiquement vers les fesses (également 15-20
répétitions).
2. Intensification
L’exercice nécessite un banc stable, un cube ou
étape plate-forme.
- Placez votre pied droit fermement sur le banc, tout en vous reposant
à gauche, debout juste sous la cuisse.
- Montez la jambe droite, montez complètement vers
banc, joignant les deux pieds ensemble. Commence à plier à droite
genou à nouveau et tomber au pied gauche, le ramenant au sol dans l’IP
(position de départ).
Dans une version sophistiquée de ces mouvements peut être fait soulever, comme si
sauter de haut en bas. Au total, vous devez faire 3 séries de 15-20 ascenseurs pour chaque
la jambe.
3. Entraînement des ischio-jambiers couché
Nous choisissons la position couchée et maintenons le fitball sous
les talons. Dans ce cas, le corps doit être tendu en ligne droite et
la nuque appuyée contre le sol. Placez vos mains le long du corps dans le même
Au début de l’exercice, on ne les déchire pas du tapis, mais on les utilise
soutien du corps.
- Nous posons les talons dans la balle en pliant les jambes. Lentement nous commençons à rouler la balle,
tordant ses talons vers le dos (bas du dos).
- Gardez vos hanches dans une position de «pont», sans les élever �
plafond et ne pas les déplacer.
- Puis revenez lentement au PI (jambes – droites, hanches – lisses
�”Pont”).
Ces répétitions exécutent 10-15, augmentant le nombre d’approches
jusqu’à 3x Après cet exercice, si vous êtes fatigué, vous pouvez faire
squats près du mur, ce qui aidera à charger les muscles des fesses,
garder l’équilibre du corps.
C’est important !!! Tous les exercices pour resserrer les fesses à la maison
conditions peuvent être alternés à votre discrétion ou inclus dans le général
exercices, mais ils doivent toujours être faits seulement après un échauffement!
4. Lamelle pour serrer les fesses (et les cuisses) du fitball
Les exercices les plus efficaces sont la planche droite et la planche latérale.
pour les fesses à la maison. Dans cette formation, nous ferons une barre droite sur
fitball, qui nécessite une stabilisation supplémentaire
efforts qui vont améliorer la charge sur les muscles des fesses et des cuisses:
- Allongé sur le ventre sur le fitball, “marche” les mains sur le sol, roulant
balle sous le tibia. Les mains en gardant strictement sous les épaules!
- Tirez le nombril jusqu’à la colonne vertébrale, tendez les abdominaux, ce qui
aide ton dos à rester droit.
- Levez le pied droit en l’air, puis abaissez-le lentement pour
balle, mais ne le touchez pas.
- Gardez votre jambe au niveau du bassin pendant quelques secondes, puis abaissez-vous
elle sur la balle complètement.
Effectuer 3 séries (approche) de 10-12 répétitions pour chaque
les jambes.
5. Coup de pied à quatre pattes
Cet exercice fonctionne très bien les fesses profondes.
groupes musculaires qui aident à soulever visuellement le cul.
- Commencez par la position «à quatre pattes» en plaçant strictement vos mains
sous les épaules et les genoux – sous les hanches.
- Continuant à garder le genou plié à angle droit, nous levons
latéralement jusqu’à ce que la cuisse soit parallèle au sol.
- Garder la position de la cuisse, redresser le genou droit et pousser
nous prenons la jambe sur le côté. (Ne laissez pas votre pied descendre plus bas pendant
temps de grève!)
- Pliez à nouveau le genou droit à angle droit et ramenez-le �
Sp.
Nous faisons 20 répétitions de ce type pour chaque jambe et 3 ensembles de ce type.
6. Pose “grenouille”
Position de départ au choix: allongé sur le ventre sur un tapis moelleux
ou compagnon. Si le revêtement est dur – nous mettons plié sous les hanches
une couverture ou un tapis sous la forme d’un oreiller supplémentaire.
- Pliant les bras dans les coudes, nous mettons un poing sur un autre, nous plaçons
la tête le front contre ce support et appuyez nos mains sur le sol pour
soutien
- En pliant les genoux, nous joignons les talons en l’air et nous soulevons
les genoux du sol vers le haut.
- De cette position, nous séparons les genoux derrière nous,
plus loin
- En utilisant l’énergie de la pulsation, nous compressons les talons de manière rythmée.
- Avec chaque compression des talons, redressez légèrement vos genoux, bouger vos jambes
от попы поplus loin
- Rappelez-vous la grenouille, qui squatte et saute.
Faites bouger vos genoux comme une grenouille suspendue
pattes en l’air.
Effectuer cet exercice 20-30 répétitions.
Pour complication, nous étendons nos bras le long du corps pendant les 10 derniers
représentants pour charger et renforcer les muscles du dos et du bas du dos
en même temps. 7. Saut de squats
Приседы – отличная тренировка pour ягодичных мышц, а в
«дуэте» с прыжками – мегаэффективны pour похудения, координации и
renforcer les muscles. Ils augmentent également la fréquence cardiaque, aidant à brûler
plus de calories!
- Position sportive classique: jambes sur le NR (largeur des épaules), mains
plié au niveau de la poitrine.
- Pliez vos genoux et tombez accroupi.
- Sautez ensuite le plus haut possible (avant
plafond!).
- Lors de l’atterrissage, abaissez le bas du dos dans une position de squat profond.
à nouveau pour compléter 1 répéter.
Nous faisons 3 séries de 12 répétitions.
8. Squats plié pulsés
Nous partons de 2 positions: nous plaçons nos jambes aussi larges que possible,
tourner les orteils vers l’extérieur (à un angle de 45 degrés).
- Mettez vos mains sur vos hanches, pliez vos genoux et descendez.
autant que vous pouvez l’étirement.
- Assurez-vous que vos épaules sont strictement au-dessus
hanches, et le dos reste droit, debout. (Pour
contrôle de la posture utiliser un miroir et ne pas oublier que les talons
doit être strictement sous les genoux, afin de ne pas blesser
les articulations.
- En tenant cette position, nous effectuons des squats pulsants, en augmentant
et laisser tomber la hanche cm 10-15. Ainsi, vous pouvez effectuer 10-15
répétitions.
Complication: rester au point le plus bas, soulever légèrement
hanches 3-5 cm, faisant 10-15 répétitions, puis étirez vos bras avant
et maintenez votre position au point le plus bas d’environ 20 secondes.
поможет вам легко выполнять лучшие упражнения pour ягодиц, так как
renforcer l’étirement et renforcer le tonus musculaire.
9. Soulever les jambes et le corps
Face contre un tapis, nous joignons nos orteils
ensemble, et les genoux – à part. Placez vos paumes sur le sol, les bras pliés
coudes et placez votre front sur le dos de vos mains.
- En même temps que nous levons les jambes, nous nous arrachons
avant-bras aussi haut que possible.
- Gardez le bas du dos, le dos et les fesses serrés pendant que
soulevez le haut et le bas du corps ensemble.
Nous faisons de l’exercice 10-15 fois.
Compliquer, tendre les bras derrière nous et en recouvrir les nôtres
les chevilles Nous relâchons un peu les épaules et restons en tension active
10 secondes de plus, laissez votre corps entier se crisper tout en restant
верхнем положении pour идеальной растяжки. Зачастую упражнения pour
les muscles fessiers entraînent bien le dos, les abdominaux et le reste
musculature, en le renforçant et en brûlant les graisses dans tout le corps.
10. fesses de ballet
Fitness-балет прочно вошел в жизнь девушек, стремящихся свою
faire une figure parfaite. Но он предназначен pour более
�”Avancée” et dame formée.
Ceux qui ont fait peu de sports assistent à d’autres danses
тренировки, так как зумба эффект pour похудения исключительно хорош
et ne nécessite aucune particularité. Renforcer vos muscles
Danses latino-américaines, toute fille peut continuer
avoir un cul de ballet gonflé.
- Nous commençons avec une hanche, debout sur le côté d’une chaise (armoire ou autre
support stable).
- Tenez la main la plus proche et l’inverse, en l’étirant
la chaise.
- Nous relions les talons ensemble, nous écartons les chaussettes et plions
les genoux.
- Vous devez vous assurer que votre dos, le bas du dos est maintenu droit,
et les hanches sont dirigées vers l’avant.
- Nous étendons les orteils du pied gauche derrière nous, en dirigeant le talon
en haut
- Faites de petits mouvements de palpitation pendant 60
секунд (или по 20-30 повторов pour каждой ноги). Si jambe droite
il est difficile de faire de tels mouvements, alors vous pouvez le plier.
Au fait! Toute personne qui a essayé l’étape initiale de perdre du poids
hypnose de perte de poids et obtenu le résultat, devrait faire attention �
alimentation saine et exercice des muscles du corps. Eux aussi
помогут эти упражнения pour ягодиц, которые можно делать дома, не
visiter la salle de gym.
Un entraînement musculaire régulier pour toutes les filles aidera à renforcer le corset
et créez une belle sculpture corporelle!
