La série d’exercices la plus efficace surla presse

Beaucoup d’hommes et de femmes de la variété des charges de fitness
для себя выбирают упражнения для la presseа. Ils donneront des résultats déjà en
7 jours de formation, en particulier – si vous choisissez le bon
complexe et augmenter les charges quotidiennes.

Que faut-il prendre en compte lors de l’élaboration d’un ensemble d’exercices?

Когда говорят о брюшном la presseе, обычно имеют в виду ПМЖ (прямую
muscle abdominal), qui va du haut vers le bas presque du sternum
au pubis. Avec cela принято также разделять la presse на отделы:
haut, milieu et bas:

Le contenu

• Que faut-il prendre en compte lors de l’élaboration d’un ensemble d’exercices?
• Скручивания для la presseа
• Подъемы ног для нижнего la presseа
• Планки для la presseа
• Упражнения для la presseа с колесом (роликом)
• Комплекс упражнений для la presseа
• Видео: накачать la presse за неделю

Ainsi, le complexe devrait inclure des exercices qui mettent l’accent sur la charge.
sur des zones spécifiques du muscle grand droit de l’abdomen. Les exécuter sur
начальном этапе, необходимо осознанно включать la presse, снимая
charge provenant d’autres muscles impliqués dans le mouvement
automatiquement

Скручивания для la presseа

Les torsions droites exercent une pression sur différentes parties de la résidence permanente, et
charge latérale et transversale également les muscles obliques et dentés.
Considérez certains de ces mouvements de base:

Petit lifting

1. Prendre une position de départ: couché sur le dos, les genoux pliés
   coups de pied. Les pieds sont sur le sol à une courte distance les uns des autres,
   les bras tendus vers le haut (vers le plafond);
2. Déchirer les épaules et le haut du dos du sol en tirant sur la partie supérieure
   Résidence permanente, autant que possible pour tendre les mains (sections moyenne et inférieure)
   dos reste serré contre le sol);
3. Maintenez la position pendant 3-5 secondes et revenez à la position de départ.

Le nombre de répétitions dans une approche de 20

L’exercice peut également être effectué avec les mains jointes derrière
la tête ou mettre à la tête.

Il est important de se concentrer sur le mouvement
осуществлялось за счет la presseа, а шея и затылок оставались
sans stress.

Rise (twist) à 45 degrés

Effectué à partir de la même position de départ, mains seulement
dirigé à un angle d’environ 45 degrés. à l’horizon. Là il faut aussi
et étirez vos bras – en avant et en haut – en soulevant le corps. Dans cette
l’exercice, non seulement les épaules sont détachées de la surface d’appui, mais également
dos, et le bas du dos doit toujours être fermement pressé contre le sol.

Vous devez contrôler vos mouvements: ne soulevez pas droit
corps en raison du dos, à savoir curl, arrondissant le dos et
tendre les muscles abdominaux. C’est aussi permis
tête ou derrière la tête s’il n’y a pas de tension dans le cou et
derrière la tête. Ces rebondissements ont pour but de renforcer le haut et le bas
partie centrale de la résidence permanente. Le nombre de répétitions dans une approche – de
20

Soulever le corps avec traction derrière la main

Cet exercice se déroule de la même manière que le précédent (avec redressement
avec les bras tendus vers l’avant), mais au sommet du mouvement
besoin d’aller encore plus loin derrière une main et la suivante
à nouveau – après l’autre. Так вовлекаются еще и косые мышцы la presseа.
Effectuer au moins 20 fois sur chaque main.

Monter à un angle droit

Effectué à partir de la même position initiale du corps, mais les mains
étiré sur le côté des jambes. Il est nécessaire d’élever le corps à la verticale. Mouvement
se produit par étapes: d’abord, détaché de la surface de support
les épaules, le dos est arrondi, puis la partie supérieure du dos est impliqué et
le dernier est la montée de la longe. Les mains restent sur
horizontalement et tendu vers l’avant. Vous pouvez également placer vos mains sur
hanches:

Il est important de ne pas trop forcer les quadriceps de la cuisse, de la colonne vertébrale et du cou.
Au début, 15 répétitions dans l’approche suffisent.

Lit bébé

C’est un exercice assez difficile, qui inclut dans la formation
pas immédiatement, mais après avoir acquis une certaine expérience, après avoir appris
sentir le ton de différentes parties de la résidence permanente en faisant un effort alternatif et
enlever la charge de l’arrière. Joué de la position suivante: couché
sur le dos, jambes tendues, bras tendus derrière la tête.

Il est nécessaire de transférer simultanément les jambes et le torse à la verticale
position venant en sens inverse, plié en deux. Avec cela
la longe est détachée de la surface d’appui en dernier et
le premier repose sur le sol lors du retour du mouvement. Assez au départ
15 représentants

Lit bébé с перекрестным подъемом рук и ног

L’exercice décrit ci-dessus peut également être effectué en levant alternativement
contrairement aux membres. La main libre repose sur le sol.
sur le côté du corps, et la longe ne se détache pratiquement pas du support
surface. L’exercice implique les obliques du corps.
Doit être fait 15 fois à droite et à gauche.

Twist Variation – Vélo

Cet exercice est considéré comme l’un des plus réussis pour
качественной проработки la presseа:

1. La position initiale est sur le dos, les mains sont liées sur
   l’arrière de la tête;
2. Élever les jambes droites et la ceinture scapulaire, plier les jambes en alternance
   et tournez le corps en avant pour toucher le coude avec le genou
   main opposée. La longe reste nécessairement pressée pour
   опорной surface.

Avec cela ПМЖ испытывает постоянное напряжение, а косые мышцы
travailler en alternance. Effectuer 20 fois des deux côtés.

Aussi советуем изучить какие упражнения для la presseа можно делать
sur simulateurs. Nous en parlerons dans notre prochain article:
diets-10.ru/podborka-uprazhneniy-na-press-v-domashnih-usloviyah.html.

Подъемы ног для нижнего la presseа

Ce groupe d’exercices vise principalement à renforcer
muscles abdominaux inférieurs.

Abaissement des jambes de la position verticale

Effectué à partir de la position initiale sur le dos, les bras écartés
le long du corps et les paumes reposant sur le sol, les jambes tendues ou légèrement
plié et élevé à la perpendiculaire au sol, les orteils sont dirigés
en haut

Baisser les jambes aussi bas que possible sans toucher le sol,
tout en maintenant le bas du dos appuyé contre le sol, puis revenez �
état initial. À partir de 20 fois sur une approche.

Abaissement des jambes

La position d’origine est la même que la précédente, mais inférieure
alternativement sur une jambe. A partir de 15 fois de chaque côté.

Élever le bassin (torsion inverse)

De la même position initiale du corps, mais en pliant les jambes sous la ligne droite
angle (jambes situées horizontalement). Sans lever l’épaule
ceinture de la surface de soutien, serrez vos genoux à la poitrine
à partir de 20 répétitions sur une approche.

Torsion inverse avec talon au genou

Même position initiale du corps sur le dos, avec le support couché
le long du corps des mains sur la paume. Une jambe pliée au genou et au pied
repose sur le sol, le talon de l’autre est situé sur le support du genou.
Effectuer de la même manière que l’exercice précédent, sans enlever l’épaule
ceinture du sol. A partir de 20 répétitions de chaque côté.

Планки для la presseа

Эффективно нагрузить la presse помогут разнообразные планки. C’est
exercices statiques impliquant de grands groupes musculaires,
tout en étant différent – en fonction de la position du corps:

• Прямые — с упором на кисти или локти
  les deux mains et les orteils des deux jambes;
• Боковые — с упором на одну руку и
  un ou deux pieds.

La planche la plus simple est réalisée en mettant l’accent sur les orteils des pieds et des coudes.
Durée de 20 secondes à 1-2 minutes. Exercice plus difficile
est une sangle avec un accent sur les mains.

Les barres latérales peuvent être maîtrisées lorsque vous pouvez vous tenir dans des lignes droites
pendant quelques minutes. Ensuite, cela vaut la peine de vous faire un petit complexe,
qui peut parfois remplacer la formation ou être utilisé dans
comme une charge quotidienne. Par exemple, s’en tenir à de tels
instructions:

Lorsque vous effectuez ces exercices, il est important de garder le corps droit, sans
déflections dans le bas du dos et la ceinture scapulaire, la contrainte maximale et
удерживать напряжение всех мышц la presseа, кора, ягодиц и бедер.

О том, какие ещё можно делать упражнения на la presse в домашних
conditions – lire ici.

Упражнения для la presseа с колесом (роликом)

Effectuer des exercices avec un rouleau au début de l’accent mis sur ses genoux.
En tenant les poignées du simulateur, vous devez faire reculer la roue comme vous le pouvez.
plus loin, en gardant le dos droit. La tâche est de mettre le corps en position
parallèle au sol, et revenez. Les athlètes expérimentés font
Cela vient du “debout sur les pieds”.

Как правильно работать над la presseом с помощью ролика (колеса),
Voir la vidéo suivante:

Комплекс упражнений для la presseа

Parmi les exercices décrits dans l’article, y compris la torsion, les planches et
classes avec un rouleau simulateur, vous pouvez faire une variété de
des complexes Au début, il est nécessaire de limiter une approche de 4-5
exercices, en effectuant chacun 15-20 fois, comme recommandé
ci-dessus. Puis compliquez la tâche en augmentant la quantité de
approches. Avec cela возможны два варианта, которые разнообразят
charge:

1. Effectuer chaque exercice du complexe en 2 séries avec
   reposez-vous entre les séries pendant 30 secondes et entre les exercices 1
   une minute;
2. Entraînement circulaire: le premier tour d’une approche de chaque
   exercices du complexe avec un intervalle de 30 secondes et dans une minute – la seconde
   le même cercle.

Optimiser l’effet d’entraînement périodiquement souhaitable
changer les exercices, l’ensemble du complexe, ainsi que le schéma de mise en œuvre
complexe (nombre de répétitions, de cercles, d’approches).

Видео: накачать la presse за неделю

Dans la vidéo suivante, vous verrez clairement une série d’exercices pour tous
мышцы брюшного la presseа:

Il est important de ne pas laisser les muscles s’habituer à la charge – c’est indispensable
condition de l’efficacité de la formation, vous devez donc constamment améliorer
la complexité de leurs séances d’entraînement. И помните: лучшие упражнения для la presseа
– ceux qui sont effectués régulièrement, correctement et avec un dévouement complet.