Nous sommes tous beaux
sachez que toute activité physique a un effet positif sur
état du corps humain. Cependant, pour extraire les avantages nécessaires
ne peut être fait qu’en choisissant le bon spectre d’exercices, ainsi que
leur mise en œuvre correcte.
Marche nordique (également appelé suédois, finnois ou
au nord; ces termes seront utilisés ultérieurement par
texte) est un sport relativement nouveau qui a été découvert
monde il y a pas plus de 20 ans et qui chaque année gagne
les coeurs de millions de personnes à travers le monde.
Randonnée, ressemblant à peu près au ski, très
s’est rapidement répandue dans les pays scandinaves et
plus tard dans d’autres parties du monde.
Le créateur Mark Kantan a réussi à améliorer la structure des bâtons,
publié le premier livre sur l’étude de la marche nordique, ainsi que
développé des pistes spéciales pour ce sport.
C’est le type de physique le plus approprié
formation dans le domaine de la perte de poids, car il utilise environ 90% des muscles
tout le corps, y compris le travail des muscles et de la partie supérieure et
ceinture inférieure. En raison de son intensité énergétique élevée, le nord
la marche conduit à un ton des systèmes respiratoire et cardiovasculaire,
soulage le stress dans le corps, améliore la posture et beaucoup
un autre.
En ce qui concerne la perte de poids, l’utilisation de la marche nordique
aide à dépenser plus de 500 kcal par heure d’exercice. Telle dépense
les calories sont possibles pendant la course rapide, mais en plus de courir
vous obtenez une charge accrue sur les articulations de la jambe.
Si vous êtes intéressé par cette information, passons �
notre guide spécial pour explorer cette espèce
sport
Contents
Marche nordique – comment ходить (гид для
débutants)
Pour commencer, nous dirons quelques mots sur les avantages de cette direction.
marcher, pourquoi at-il des avantages par rapport aux autres types
l’activité motrice, après avoir parlé de la façon de
prendre des bâtons, toucher à la technique de marche, puis voir quelques
des programmes pour la formation possible et d’autres choses.
Bénéfice et préjudice
Donc, marche nordique (oui! Ce nom est également correct) –
C’est une excellente option d’entraînement aérobic pour les personnes de tous âges et
niveaux d’entraînement physique. Y compris les personnes ayant des problèmes
articulations du genou, ainsi que obèses ou ayant
excès de poids notable, car la charge minimale sur les articulations, plus
la composante active du travail des mains leur permet de surmonter plus de
diverses charges, telles que la possibilité d’escalader la montagne ou
mouvement sur terrain accidenté.
Il n’y a presque pas de contre-indications à ce sport.
existe à l’exception de malaise temporaire ou
nécessité de respecter le repos au lit pendant le traitement
maladies catarrhales.
En présence de maladies chroniques, avant de passer �
formation, vous devez consulter votre médecin et
la nécessité de se soumettre à une série d’enquêtes visant à éliminer
problèmes possibles. Il faut aussi se rappeler que l’augmentation de la charge
il faut progressivement, et pour que le résultat vous plaise, il vous faut
pratiquez la marche nordique régulièrement, efficacement et
responsable.
En bref (ci-après, nous parlerons un peu plus), alors le bon
La technique de marche scandinave rappelle avant tout les techniques habituelles
marcher utilisé par nous dans la vie quotidienne. Dans ce cas, les mains
et les jambes se déplacent de manière synchrone – si la main droite
il se lève, puis la jambe gauche avance et vice versa. Même chose
passe ici! Il convient également de rappeler qu’en conduisant
mettre le pied doit être du talon aux orteils.
En soulevant un bras doit être plié au coude et étirer
en avant, le deuxième bras, également plié au coude, est au niveau
les hanches se sont retournées. Cette mise en œuvre sera très vite destinée �
vous êtes habitué, et ne sera pas un fardeau, car il est très réminiscent
manière de la marche ordinaire.
En ce qui concerne la vitesse, la marche finlandaise devrait
se dérouler plus intensément que la visite à pied habituelle.
La bonne chose à faire est de prendre cette vitesse
qui vous aidera à obtenir des résultats significatifs. Le plus large sera
le pas et plus l’amplitude des bras, le plus intense sera
l’activité physique, et vice versa.
Pour obtenir un bon résultat, vous aurez besoin
obtenir un bon équipement de sport.
Comment choisir le bon bâton pour la marche nordique?
Долой, лыжные палки. Toujours utiliser uniquement
bâtons spéciaux conçus spécifiquement pour le sport
marcher Lorsque vous choisissez un ensemble de bâtons, tenez compte du fait que
les modèles ajustables peuvent facilement être utilisés par plusieurs personnes
ceux réglables sont généralement plus légers et peuvent
utilisé par un seul propriétaire.
Длина имеет значение. Pour trouver la bonne longueur
coller (non réglementé) ou préparer l’entraînement réglable
(télescopique), tenez les bâtons par les poignées et maintenez
verticalement (perpendiculaire au sol), extrémité pointue
regardant en bas. Les mains sont proches du corps. Si vous colle
alors correspondre à cela la position des bras sera pliée au coude,
environ 90 degrés. Si le magasin n’est pas parfait pour votre taille
bâtons appropriés, préférez un peu plus court
longueur.
Фиксация запястья. Comme les chaussures, les bâtons ont deux côtés –
à droite et à gauche. Avant de commencer à marcher, vous devez déterminer
puis passez les bras dans le verrouillage spécial
sangles et tenir dans les paumes de la poignée du bâton. Dans certains modèles
Des bandes Velcro sont fournies.
Правильные наконечники. Bâtons de marche nordique,
En règle générale, sont fabriqués avec des pointes en caoutchouc qui
faire un excellent travail avec la tâche sur le pavé
surfaces, telles que l’asphalte. Si la tâche est
se déplacer sur l’herbe, le sable, la neige ou la boue – puis le caoutchouc
conseils mieux supprimer.
Il y a quelques différences mineures avec la marche nordique régulière.
marcher Et le plus grand défi est la capacité de coordonner
mouvement simultané des bras et des jambes dans la bonne direction. Maintenant
Voyons comment améliorer leurs compétences.
- Prenez les bâtons dans vos mains en les tenant fermement par les bras. Maintenant
essayer de marcher un peu, sans se concentrer sur le travail avec
avec des bâtons en laissant vos mains se comporter naturellement
d’une certaine manière. C’est, comme avec le pas normal, votre main gauche
se lève, et la jambe droite en ce moment avance en avant et
au contraire, autrement dit, laissez-les bouger en tandem.
Continuez jusqu’à ce que ces mouvements soient pour vous.
familier.
- Insérez vos paumes dans les ceintures de sécurité. Laisser aller en marchant
bâton et laissez les bâtons juste traîner sur vous. Au cours de
travail à la main naturel faire attention à l’angle vif entre
votre avant-bras et le bâton lui-même.
- Saisir les poignées, placer le bâton à un angle de 45 degrés
en arrière Les coudes sont situés près du corps, les bras détendus.
Commencez à marcher en vous concentrant sur le contact.
pattes avec de la terre.
- Au fur et à mesure que vous vous habituerez aux techniques de marche décrites ci-dessus, commencez
chaque fois, enfoncez fermement le bâton dans le sol à l’opposé du mouvement
direction. Au cours de маятникообразной траектории руки – как только
poignet passe la cuisse (mouvement du bras en arrière), la paume tenir
le manche est affaibli en l’ouvrant progressivement. Puis déplacez à nouveau
le cyclisme de la main en avant (comme si nous voulions serrer la main de quelqu’un) et ensuite
en cercle
- Au cours de движения стопа всегда перекатывается с пятки на носок.
La posture est lisse, le corps légèrement incliné vers l’avant. Essayer progressivement
augmenter votre pas qui vous permettra d’obtenir un swing plus complet
mains et améliorer la qualité de votre entraînement.
Exemples de programmes de formation pour la marche nordique
Tâche: apprendre la bonne technique.
P: (Niveau de difficulté: moyen) Durée 30 minutes: puissant
en poussant avec des bâtons, grimper sur des collines pour
rythme rapide La tête est levée, les yeux regardent la ligne d’horizon,
les épaules ne sont pas en reste. Perte: 250 kcal.
B: (facile) 30 min: marche avec une pression minimale sur les bâtons pour
donnez un peu de repos aux mains. Total 140 kcal.
C: (facile) 45 min: Focus sur la technique. Au cours de движения
tirez la paume vers l’avant en tenant le coude légèrement plié comme
comme si vous vouliez serrer la main de quelqu’un. Dans la phase inverse est en appuyant
bâton suivi de l’ouverture de la paume. Seulement 250 kcal.
R: (facile) 30 min: se concentrer sur un complet et confortable
gamme de mouvement de la main. Perte: 170 kcal.
P: off.
S: (facile) 45 min: travaillez à nouveau sur un terrain accidenté. Avec
se lève nous augmentons la hauteur et faisons une légère inclinaison du corps en avant,
en descendant, la longueur des pas est réduite. Perte jusqu’à 350 kcal.
Q: (facile) 30 min: faites la même chose que jeudi. Perte de 170
kcal
Tâche: perte maximale de calories
P: (modérément) 50 min: après 20 minutes de marche tranquille, commencez
effectuer des sauts alternés sur une jambe autant que possible vers le haut.
Pour cette séance d’entraînement, un stade est bien adapté où il y a de l’herbe
couverture. Alternativement, en poussant avec un pied, puis l’autre,
sauter, avec le genou de la deuxième jambe, essayez
soulevez le plus haut possible devant vous (photo de l’exercice un paragraphe
ci-dessus). En plus des muscles des jambes, poussez le sol avec des bâtons.
Continuez pendant 15 minutes, puis 15 autres minutes de marche
allure calme Всего 420 kcal
B: (facile) 30 min: marche avec une pression minimale sur les bâtons pour
donnez un peu de repos aux mains. Total 140 kcal.
C: (facile) 60 min: marche nordique sur un terrain accidenté
(Voir le samedi de l’entraînement précédent). Потеря до 500 kcal
H: (facile) 40 min: se concentrer sur la technique (voir
Lundi de la séance d’entraînement précédente). Потеря 220 kcal
P: off.
S: (modérément) 75 minutes: marche active dans la forêt (idéalement) ou
sur la route, augmentant progressivement le temps à 3 heures. Total jusqu’à 630
kcal
Q: (facile) 30 min: Même tâche que le dimanche précédent
séance d’entraînement. Perte de 170 kcal
