Exercices de renforcement
cuisses, fesses, mollets et inclus dans tous les complexes d’entraînement pour
bas du dos, appelé “sumo” ou plié squats, technique
dont la performance est empruntée aux positions de ballet.
Cette technique implique que le spin d’exécution
l’exercice entier reste droit et seuls les genoux sont pliés.
Основная работа ложится на мышцы ягодиц и les hanches.
Pour les débutants, quand on leur apprend à faire la technique du squat de Plié,
signaler que les orteils doivent être tournés, dans
côtés opposés, mettant les jambes dans une position large. Le plus élevé
la souplesse du corps, la plus éloignée d’une jambe est de l’autre et
plus d’angle de chaussettes.
On pense initialement que les orteils sont placés à un angle de 45
°, mais avec la pratique, l’amplitude des mouvements dans les hanches et
la flexibilité du corps, afin que les orteils puissent s’écarter les uns des autres,
augmenter l’angle.
Mieux que d’autres techniques, cette formation vise à élaborer
bas du corps, renforce les hanches: tonifie leur intérieur et
région externe, ainsi que les mollets, les ischio-jambiers et les fesses,
qui sont les muscles les plus puissants.
Contents
Comment faire des squats plis: technique et astuces
Afin de bien effectuer cet exercice simple,
placez les pieds sur le sol sur une largeur légèrement supérieure au NW
(ширина плеч) или ширина les hanches. Les professionnels peuvent augmenter
la distance entre les jambes en position plié peut aller jusqu’à deux ou trois valeurs WB,
mais cela nécessitera une flexibilité et une mobilité accrues des articulations.
Les débutants positionnent mieux leurs pieds à une distance convenable pour
garder l’équilibre.
Pliez les genoux et baissez le corps en gardant le dos droit et
appuyez sur tension. Когда передняя часть les hanches достигнет линии,
parallèlement au sol, serrez les fesses et montez avec effort dans le PI
(position de départ).
Pour ceux qui pensent que de tels exercices sont trop faciles, alors
compliquer cela aidera les poids supplémentaires (pondération). Régulièrement
effectué des squats avec haltères, poids ou haltères de manière notable
augmente l’intensité de l’entraînement, permet simultanément avec le bas
partie du corps à travailler sur sa partie supérieure et en plus
augmenter la masse musculaire, en affinant les lignes des chiffres.
Quels sont les muscles impliqués dans la réalisation des plis?
Le sumo ou plié squat est un exercice multi-articulaire. C’est
fatigue les muscles des fesses, des quadriceps et des muscles poplités
сухожилия и внутреннюю часть les hanches.Contrairement aux squats traditionnels, traditionnels, dans lesquels
principalement le grand fessier, le biceps de la cuisse,
ischio-jambiers et quadriceps, technique plie
(en particulier sur la pointe des pieds) implique, en plus de tout ce qui précède,
внутреннюю часть les hanches и приводящие мышцы – аддукторы. C’est sur
cette charge musculaire est dirigée dans une plus grande mesure.
Plié est idéal pour les athlètes débutants qui veulent
подтянуть и укрепить внутреннюю область les hanches.
Combiné avec l’entraînement en force, l’exercice cardiovasculaire et en bonne santé
Nutrition Plye Squat vous aide parfaitement à créer une silhouette mince et
подтянутых les hanches. Utilisation de la technique plie pour les femmes: seulement
les pros
Il y a plusieurs raisons de commencer aujourd’hui.
effectuer des squats pliés, en les ajoutant à votre entraînement de base.
Les avantages de ces exercices sont les facteurs suivants:
- они эффективно разрабатывают внутреннюю поверхность les hanches.
En raison des différences dans la position des jambes dans la position pli et des
squats, vous devez utiliser des muscles et des entraînements différents
les hanches для их открытия. Quand une fille a besoin de bouger ses jambes pour
la position Plié, elle tonifie en fait une multitude de muscles,
y compris les grands et courts lecteur, mince et peigne – tous
muscles internes de la cuisse et adducteurs. Progressivement croissant
le nombre de représentants et d’approches pour faire des plis-squats, vous
sentez certainement la pression exercée sur les muscles de l’intérieur de la cuisse;
- capacité à renforcer les fesses. Descendre de la position debout
Tarte-squat, vous devez travailler plus efficacement avec les muscles
les fesses Le grand fessier est le plus puissant du corps.
personne Sa formation fournit non seulement plus facile
effectuer des tâches quotidiennes, mais aussi capable de faire
excellent coureur ou améliorer les performances dans toutes les vues
le sport, tout ce que vous aimez. En plus de jouer pliés, vous
renforce et tonifie les muscles abdominaux, ce qui aide finalement
obtenir un cul plus élastique et tendu;
- améliorer l’équilibre du corps. Plye s’accroupit non seulement
améliorer le soulagement musculaire, mais aussi renforcer l’équilibre et
développer la coordination des mouvements. Changement constant de position
actions inhabituelles – tout cela contribue à former plus tôt
muscles hypertrophiés. Par exemple, tourner le pied de 45 ° vers l’extérieur
nécessite de stabiliser la colonne vertébrale. Comme vous voulez
s’accroupir dans la pose plié de plus en plus, l’équilibre du corps dans chaque
une situation précaire ne vous posera aucun problème;
- Tarte-squats sont disponibles partout et à tout moment. Le principal
L’avantage de ces exercices est le manque de nécessité
utiliser n’importe quel équipement. Pour efficacement gonfler
cul avec leur aide, vous avez assez de son propre poids et un petit
espace autour. Ils peuvent être fabriqués à la maison et même en voyage,
rester dans une chambre d’hôtel. Tarte squat est un excellent choix
chaque fois que vous avez besoin d’entraînement du bas du corps!
Comment combiner plis-squats avec votre favori
la formation?
Il y a plusieurs façons d’utiliser
Ajoutez aujourd’hui des squats pliés à l’entraînement. Incluez-les dans votre
réchauffer! Savoir quels muscles travaillent pendant les squats,
Il est prudent de dire que les réchauffer aidera:
- améliorer le métabolisme des tissus et les préparer à un traitement efficace
entraînement et grandes amplitudes de mouvement sans risque de blessure;
- accélérer la circulation sanguine dans tout le corps, augmenter
fréquence cardiaque et adapter le corps à la formation;
- réchauffez vos muscles fessiers, vos ischio-jambiers, vos quadriceps et
внутренние части les hanches.
Top 3 des meilleures idées d’entraînement
Si vous devez préparer le bas de votre corps pour des
charges, vous pouvez choisir l’une des méthodes suivantes:
1. Faites 10 squats de pyées, puis assoyez-vous sur le sol
bras au sol et soulevez les deux jambes, faites-les 10
mouvements circulaires gauche et droit, courir à nouveau 10
Tarte-Squats et enfin – 10 mouvements circulaires avec ses mains.
2. 30 secondes “alpiniste” – imiter dans la position d’une barre haute
courir, en levant alternativement les genoux vers la poitrine, puis – 30 secondes de course avec
débordement (courir sur place, lever les talons haut et les toucher
fesses), puis 10 plie-squats et 10 fentes.
3. Pushups sur les mains – 5 fois, mouvements circulaires avec les jambes, assis sur
sur le sol (arrêt à l’arrière), 10 tours dans des directions différentes, encore 10
Tarte-squats et enfin – 5 push-ups du sol.
Exercice du bas du corps en raison de plis squats dans
aboutit à un «cinquième point» plus dense et plus ferme, ainsi qu’�
raccourcit le chemin des jambes fortes et fines.
Utilisez l’une des deux formations très efficaces avec
propre poids corporel pour lequel aucun équipement n’est nécessaire.
Faites deux ou trois cours par semaine pour renforcer visiblement et
resserrer le bas du corps, les fesses et les cuisses – la partie la plus problématique pour
filles de poire ou personnel de bureau. Utilisez plie sur la pointe des pieds,
ajouter des squats profonds pulsés (5-7 cm sous le parallèle) –
et vos travaux ne seront pas vains.
Entraînement accéléré des jambes
Effectuer 10 squats de plye, puis:
- 10 attaques, révérence (mettre alternativement les jambes en arrière,
les traversant);
- 10 balançoires chaque jambe (ou la jambe se lève);
- 10 ponts, soulevant non seulement le bassin, mais aussi les jambes
alternativement.
Nous complétons la séance d’entraînement avec 10 sauts «sauteur» et «alpiniste»
dans une barre haute que nous faisons pendant une minute. Cycle complet
Répétez trois fois.
Super entraînement pour les jambes et les fesses
Asseyez-vous 10 fois en position plie, puis:
- faire 10 plis avec un saut en hauteur;
- 10 “ponts” pour les fesses;
- 10 “bouches d’incendie” (debout sur le sol, à quatre pattes,
vos mains et vos genoux au sol, soulevez votre jambe gauche 10 fois, non
en redressant le genou, puis en soulevant la jambe droite 10
fois);
- 10 minutes de course à pied avec chevauchement (toucher les fesses)
talons);
- �”Grimpeur” – pendant 1 minute.
Cette formation est faite les mêmes 3 fois.
Combien de calories brûlent-elles?
Les experts, répondant à toutes les filles minceur, soutiennent que
La quantité d’énergie brûlée dépend de l’intensité des séances d’entraînement et des
leur complexité (sur la pointe des pieds et en mode pulsé, le processus
la thermolipolyse se déroule plus rapidement).Lorsque vous travaillez avec une diligence suffisante, 100 kcal sont brûlés pendant
10 minutes. C’est vrai pour les entraînements avec moyenne et haute
l’intensité, ainsi que l’utilisation de squats plie avec
haltères, haltères, poids, sur simulateur et autres poids.
