Les médecins recommandent
faire des exercices pour les femmes enceintes? 3 trimestre – особый период,
quand les femmes prennent du poids plus rapidement, les volumes abdominaux grandissent et les muscles,
les articulations et surtout la colonne vertébrale ont besoin régulier
la formation
Et souvent à ce moment-là, la future maman est tourmentée par un essoufflement et
insomnie, gonflement et varices, stress et maux de dos. Comment taper
forces, pour rendre la bonne humeur et la bonne humeur?
C’est l’aptitude physique à devenir enceinte devient dans ce cas
�”Baguette magique”. Il aide à normaliser la pression, à éliminer
gonflement et prévenir le développement d’une complication dangereuse,
survenant aux derniers stades de la grossesse – prééclampsie.
Le critère principal pour le niveau d’activité physique pendant les cours
devrait être votre bien-être. Si après une séance d’entraînement vous êtes énergique,
bien qu’il y ait une légère douleur dans les muscles, c’est génial!
Mais si la fatigue vous accompagne pendant plusieurs heures après
pratique, il y a somnolence, douleur dans la région pelvienne et bas
parties du dos – vous devez réduire la charge!
Кроме того, любые упражнения, особенно в третьем trimestreе,
ne peut être fait qu’avec l’approbation du médecin!
Contents
Какие упражнения для беременных (3 trimestre) наиболее
utile?
Dans les règles de base du comportement dans la formation des femmes “dans
position intéressante “, en particulier aux derniers stades de la grossesse,
déclare que:
- Exercice avec la menace d’une naissance prématurée,
tonus utérin accru, toxicose tardive, polyhydramnios ou
placenta previa est contre-indiqué! Inconfort pendant
séances d’entraînement: vertiges (même légers), douleurs abdominales, écarlate
ou décharge sombre – une raison de consulter immédiatement un médecin;
- Pendant la charge, vous devez contrôler votre respiration et
fréquence cardiaque (pas plus de 110-140 battements par minute!);
- Avec tachycardie, sensation de brûlure ou autres sensations désagréables dans le cœur
il faut exclure le cardio;
- Des exercices pour étirer le bas du corps sont nécessaires
contrôler afin de ne pas blesser les ligaments de l’articulation pubienne et
tendons ramollis;
- Toutes les catégories de sports dangereux en ce moment sous l’interdiction!
- Courez, sautez, allongez-vous sur le dos pendant longtemps ou longtemps
se tenir debout, effectuer des exercices d’équilibre, faire des attaques pointues et
tourne, de faire l’expérience du stress, menaçant de frapper à l’estomac, en aucun cas
le cas est impossible!
В третьем trimestreе упражнения для беременных разрешены в
en position assise, sur du fitball (un tel entraînement éteint
maux de dos), Pilates, yoga, Barre (barre pure),
aquagym et la natation, ainsi que travailler avec son propre poids en
debout, soutenu par le mur, et pour les dames entraînées, vous pouvez
utilisez de petites haltères ne pesant pas plus de 1 kg.
Les médecins ne sont autorisés à courir que pour les femmes enceintes,
которые делали это в первом-втором trimestreе. Cependant, ils
рекомендуют для 3 trimestreа все же снизить нагрузку до 60% от
интенсивности бега во 2-м trimestreе. Tous les mouvements doivent être effectués.
en douceur, car les exercices pendant la grossesse visent �
renforcement du tonus musculaire et des étirements pour préparer le corps �
maternité, les rendant aussi facile que possible.
Sports nautiques: aquagym, natation, ainsi que zumba fitness
в бассейне могут принести беременным женщинам (включая 3 trimestre)
non seulement profiter, mais aussi un plaisir incroyable.
L’eau forme le corps et soulage simultanément la douleur,
empêche la surchauffe du corps, améliore l’état des jambes et du dos,
qui portent une lourde charge dans les dernières semaines de la grossesse.
Tous les mouvements dans l’eau se font en douceur, leur portée s’élargit,
tester doucement les capacités d’une femme, apportez donc le maximum
faveur
1. Гимнастика для беременных 3 trimestre
Si jogging future maman pratiqué jusqu’à la 27ème semaine
la grossesse peut continuer plus loin en l’absence de
problèmes de santé et inconfort. Dans le même temps, 70% des femmes réduisent
durée et intensité de la course. Commence à faire de même
sport même à un tempo léger dans les dernières étapes de la grossesse
Les médecins jugent cela inapproprié.
La marche est l’un des exercices les meilleurs et les plus disponibles pour
беременных женщин (3 trimestre). Marcher au grand air
dans le parc ou dans la forêt, non seulement pour compenser la charge de travail
muscles, mais aussi saturer le corps avec de l’oxygène, donner positif
émotions et améliorer l’humeur. Si possible, alors enceinte
в 3 trimestreе хотя бы один раз в 7-14 дней необходимо выезжать на
une promenade.
Gymnastique féminine dans les dernières périodes de «position intéressante»
vous devez commencer par un échauffement (10 minutes), faites-le en première mi-temps
jour, payant environ 20-30 minutes. Chaque exercice prend 1-2 minutes
(4-8 répétitions) et vous pouvez vous reposer entre eux jusqu’à ce qu’ils réapparaissent
force de continuer les cours.
Réchauffez-vous en étant assis sur le tapis “Oriental”:
- Tourne la tête à gauche et à droite;
- Faire pivoter les mains, puis les coudes pliés, faire pivoter
le torse et les épaules;
- Assis “en turc” et redressant son dos, nous inspirons et élevons
main droite, se penchant lentement vers la gauche. Avec cette main gauche
nous nous appuyons contre le sol près du genou gauche. Alors répéter l’exercice
miroir
- Dans la même position, étirez l’épine dorsale en arrondissant le dos �
inspirez (tenez la cheville avec nos mains) et contractez légèrement les muscles
plancher pelvien et abdomen. En expirant, nous relâchons en douceur tous les muscles,
redressez votre dos en revenant au PI (position de départ).
La capacité de respirer correctement est une aide précieuse pour
la relaxation pendant le travail et en même temps réduit considérablement la douleur
aux combats. La gymnastique respiratoire a un effet positif
impact non seulement sur la future maman, en gardant sa force, mais
aussi sur le foetus.
Le seul avertissement strict est d’interdire
retenir longtemps, car une telle action peut
nuire au bébé!
- Entraînement aux dernières étapes de la respiration diaphragmatique, nous faisons
respiration profonde et expirez (par le nez), en plaçant une main sur la poitrine, et
un autre – sur le ventre. Assurez-vous que seule la main est levée
sur le ventre, tandis que la paume sur la poitrine est restée
immobile.
- La régulation de la respiration thoracique est la même, mais dans ce cas
seule la poitrine se lève et la main sur le ventre restera en place
position fixe.
- �Le souffle de “chien” pendant le travail des gynécologues conseille à tous de maîtriser
futures mères. Inspiration rapide et superficielle dans et hors de la bouche (comme
chez les chiens durant la chaleur estivale) pendant le travail aide à saturer le corps
avec de l’oxygène.
Le meilleur entraînement qui renforce les muscles de l’abdomen, du dos et de la taille,
pelvis et périnée, est considérée comme une gymnastique de position, le maximum
faciliter le processus générique. Quels exercices peuvent être effectués
беременным в 3 trimestreе с этой целью?
- �”Kitty”. Debout à quatre pattes, appuyez votre menton sur votre poitrine et
cambrer le dos, puis s’étirer comme une charmante maison
chérie, et fléchis le plus possible, le plus bas possible;
- �”Papillon”. Assis à l’est, pliez les jambes “ailes”
maintenez vos pieds ensemble et placez vos mains sur vos genoux.
Faire un petit étirement (sans fanatisme!), Light
en appuyant sur le mouvement des mains sur ses genoux. Douleur quand cela
ne peut pas être autorisé;
- Torsion. Ils peuvent être fait assis ou debout, mais soyez sûr
en douceur et dans une gamme confortable! Nous étendons nos bras sur les côtés et
en les laissant immobiles, on tourne à gauche et à droite;
- �”Grenouille”. Assis sur le sol, on se cogne la main derrière lui,
les genoux – pliés, les pieds – appuyés au sol. Omettre alternativement
genoux de l’une ou de l’autre jambe au niveau du sol (légèrement
appuyez sur votre genou avec votre main s’il n’y a pas d’inconfort). Cet exercice
développe la mobilité de l’articulation de la hanche;
- Allongé sur le côté gauche du corps sur le sol, nous nous plions un peu
articulation de la hanche et des genoux à un angle de 45 degrés. Sans décoller
genou gauche du sol, soulevez la droite aussi haut que possible, non
se déplacer avec le bassin. Retarder la pause de quelques secondes
(autant que vous le pouvez) et retournez au PI. Répétez l’exercice avec
de l’autre côté;
- �”Vélo”. Allongé sur un tapis ou un canapé, nous le soulevons
tour à tour l’une ou l’autre jambe, imitant le trajet.
- Exercice de Kegel. Cela rend les muscles élastiques et élastiques.
vagin: les forcer et les détendre de différentes manières
(ondulant, en se déplaçant sur l’ascenseur et d’autres).
2. Безопасная и полезная йога для беременных в 3 trimestreе
Une variété de postures (asanas) dans le yoga aident à soulager la fatigue des jambes et
engourdissement des mains, de la constipation
grossesse) et des malformations de la colonne vertébrale causées par la gravité du fœtus.
Par exemple:
- Supta Udarkarshan Asana – stimule le tube digestif, élimine
constipation et améliore l’état de la colonne vertébrale de façon prolongée
des sièges;
- Ardha Titli Asana – renforce la hanche et le genou
les articulations;
- Poorna Titli Asana – soulage la tension dans les muscles internes
les cuisses et soulage les jambes fatiguées;
- Cheville Cranks – normalise l’irrigation sanguine des jambes, soulage les crampes
et engourdissement des membres inférieurs;
- Rotation de l’épaule – améliore la flexibilité de la partie supérieure du corps et
la circulation sanguine à l’intérieur, soulage la tension dans le cou et les mains.
Squat
Tenez-vous droit, face à l’arrière d’une chaise stable. Pieds posés
plus large que dans SHP. Tenir le dossier d’une chaise, exercer une pression sur les muscles de l’abdomen et
nous baissons le corps, comme si nous allions nous asseoir sur une chaise. Quand
les hanches seront parallèles au sol, de retour au PI.
Torsion abdominale passive
Allongés sur le sol, nous entrelacent les doigts des mains derrière la tête, les genoux se plient,
et les pieds pressés au sol. En expirant, baissez vos genoux à droite,
atteindre le sol (si possible). Alors вдыхаем и поворачиваем голову
laissé pour tordre et étirer la colonne vertébrale. Répéter l’exercice
miroir Toute l’approche ne devrait pas prendre plus de 30 secondes.
Également sur le sujet: “Yoga pour débutants et professionnels (nombreuses illustrations et
matériel vidéo) “.
3. Exercice sur fitball pour les femmes enceintes – la meilleure préparation pour
maternité
Des actions simples avec le ballon peuvent être effectuées enceinte et dans la troisième
trimestreе. Il aide à soutenir et à renforcer les muscles du dos, de l’abdomen
et du plancher pelvien sans risque de les endommager.
- Asseyez-vous fermement sur le ballon, en pressant les fesses, soulevez l’une des jambes et
Tenez-le pendant trois secondes. Alors опускаем в ИП. En répétant
action avec l’autre jambe.
- Nous appuyons la balle sur le mur et mettons un peu nos pieds
les enclos. Garder le contact avec le ballon, lentement descendre
rouler le long du mur jusqu’à ce que les hanches (idéalement) deviennent
parallèle au sol. (Vous devez d’abord demander à un partenaire ou
petite amie pour vous assurer si vos muscles ne sont pas ressentis depuis longtemps
charges).
- Nous nous tournons pour faire face au mur et gardons fitball à distance
bras tendu, en appuyant sur une surface verticale. Conserver
le corps est droit et les jambes du NW (largeur des épaules) plient lentement les bras
coudes en poussant la balle. Cela aidera à former le coffre.
corset.
- Les exercices de Kegel peuvent également être effectués sur le ballon, et comme dans
rythme lent et rapide. Dans le premier et le second cas, vous avez besoin
asseyez-vous sur le fitball et penchez-vous de sorte que les avant-bras soient proches de
les genoux. Détendez tout le corps sauf la région pelvienne. Dans le premier
option inhaler et tirer les muscles du fond, les retardant dans une telle
position de 3 à 10 secondes. Alors выдыхаем. Dans la deuxième version –
après avoir relaxé le corps, on commence à se contracter et à relâcher les muscles
vagin 10-20 fois. Alors также выдыхаем и делаем 5-секундную
pause L’exercice lent de Kegel peut être répété 5 à 8 fois, rapidement
– faire 2-4 approches.
- Détendez-vous sur fitball, vous pouvez vous asseoir et rouler dans le sens des aiguilles d’une montre
et dans le sens antihoraire de 3 points (par exemple, de 12 à 3 et 9
heures).
IMPORTANT! Détails sur l’entraînement efficace avec fitball,
en commençant par les critères de base pour le choix de la balle et jusqu’à la technique correcte
exercice (avec images et vidéo) que vous trouverez dans ce
article.
Il faut se rappeler que faire payer les femmes enceintes est un moyen
améliorer l’humeur et la santé de leur avenir
miettes.
Vous ne devriez pas vous épuiser et faire des exercices à épuisement –
il n’y aura plus d’avantages, mais le risque de préjudice est grand. Mais aussi
constamment se coucher sur le canapé, se justifiant d’une peur mythique
faire pire ne peut pas.
Un effort modéré régulier, une alimentation équilibrée et
promenades au grand air – la meilleure préparation pour le futur test
pour une femme enceinte.
Il est intéressant de savoir: «Comment resserrer la peau sur l’abdomen après la naissance
bébé? “et” Des solutions efficaces, comment resserrer la poitrine après
accouchement “.
