- 1 programme de formation dans le hall pour les filles 3 fois par semaine
- 1.1 Formation pour les débutants
- 1.2 Programme pour gagner de la masse musculaire
- 1.3 Exercice de combustion des graisses
- 1.4 programme de fitness simple
La salle de sport est un foyer pour les femmes très motivées et
filles avec trois tâches complètement différentes: perdre du poids, gagner
masse ou garder votre corps en forme. Quel que soit le but de la fille,
le moyen le plus sûr de l’atteindre sans nuire à la santé est
регулярные занятия par специальным программам в le gymnase
plusieurs fois par semaine. Filles inexpérimentées au moins la première fois
стоит тренироваться parд присмотром тренера.
Pour maximiser les avantages des cours, les filles ont besoin
s’entraîner selon un programme spécial
exercice.
Les programmes d’entraînement dans le gymnase sont compilés
en fonction de la tâche:
- pour les débutants;
- pour les athlètes expérimentés;
- sur un ensemble de masse musculaire;
- la combustion des graisses;
- sur tous les groupes musculaires;
- sur une zone spécifique;
- sur le relief;
- entraînement cardio.
Choisissez le bon plan d’entraînement dans le gymnase
nécessaire en fonction de ce que la femme veut atteindre ou
une fille Il est recommandé de compiler un programme en tenant compte des nombreuses
paramètres: aptitude physique initiale, âge, poids,
la présence de maladies et ainsi de suite.
Commencer une séance d’entraînement dans le gymnase vaut la peine les filles
effectuer les exercices les plus simples, en ajoutant progressivement
программу более сложные. Perte de graisse efficace
fournir un régime spécialement sélectionné. Si possible régulièrement
faire dans la salle de gym là-bas, vous pouvez faire des exercices
conditions à la maison.
Contents
Programme de formation dans le hall pour les filles 3 fois par semaine
Для начала необходимо составить программу тренировок для
девушек в тренажерном зале на 3 дня – это parможет оценить
собственные силы и возможности, чтобы parтом заниматься в le gymnase
avec une efficacité maximale. Le programme peut être divisé avec emphase
travailler sur différentes parties du corps, ou construire des séances d’entraînement basées sur
одних и тех же exercice.
Formation de base typique destinée à tous
groupes musculaires et conçus pour s’entraîner trois fois au gymnase
semaine (exemple de programme):
Понедельник:
- réchauffer sur un tapis roulant 10 minutes;
- 15 squats avec une barre sans crêpes;
- 10 attaques sur chaque jambe avec des haltères à la main;
- 10 fois – un haltère à la ceinture alternativement chacun
à la main; - tractions sur la barre horizontale (combien de fois cela sera possible) ou remplacées
sur le bloc supérieur pour la tête 15 fois; - dernier exercice – développé couché sur le banc – 15
fois - attelage – 15 minutes sur les machines cardiovasculaires.
Среда:
- réchauffer sur un tapis roulant;
- 15 fois – poussée de la tige à la ceinture;
- pousser l’étroit bloc grip sur la poitrine 15 fois;
- squats avec haltère «plie» – 15 fois;
- squats avec une barre, alternativement sur chaque jambe – par 12
fois; - упражнение для пресса «книжка» — 25 fois
- attelage – 15 minutes sur les machines cardiovasculaires.
Пятница:
- réchauffer sur un tapis roulant;
- 15 fois – soulevé de terre;
- squats 10 fois avec chaque jambe sur le banc
(alternativement); - тяга узким хватом к parясу нижнего блока – 15 fois;
- 15 fois haltère développé couché;
- 14 fois effectuer la mise en page avec des haltères.
- attelage après l’entraînement en force – 15 minutes
machines cardiovasculaires.
Chaque programme d’entraînement doit faire 2
approche.
Formation pour débutants
Les débutants ont besoin d’un programme de formation spécial pour les débutants.
pour les filles dans la salle de gym. Il est nécessaire de s’entraîner 3-4 fois
semaine, lors de la sélection des exercices doivent être pris en compte, pour quelle
des efforts seront faits – pour le séchage ou pour un ensemble de muscles
les masses.
Exercices pour les filles dans le gymnase, visant à sécher
et sur le relief des muscles, doit être accompagné d’une protéine spéciale
régime alimentaire. Si un programme de perte de poids est en cours de compilation, alors
assurez-vous d’activer cardio.
Правила эффективной тренировки в le gymnase для
débutants pour tous les groupes musculaires:
- Pendant les séances de gymnastique, les filles doivent être incluses dans
un programme d’exercice qui implique le maximum
nombre de muscles. При этом следует правильно parдобрать
вес, в соответствии с личными параметрами и
préparation; - Si nous parlons d’un programme de perte de poids et non d’un ensemble de muscles
les masses, la fille devrait certainement effectuer dans le gymnase
стандартные exercice: жим штанги, отжимания,
squats avec haltères et haltères, toutes sortes de rebondissements pour
пресса. Il est nécessaire d’exercer sans pereplena, avec une efficacité optimale
количеством parвторений — 10-15 fois; - Vous devez vous assurer que les muscles et les articulations ne sont pas surchargés,
также нужно правильно выстроить дыхание, расслабляясь на
вдохе и делая усилие на выдохе – от этого зависит качество
occupations dans un gymnase et à la maison; - Во время тренировки необходимо пить воду,
чтобы своевременно восparлнять неизбежную parтерю организмом
fluide, qui est mauvais pour les muscles; - Девушкам не следует забывать о включении
dans le programme d’entraînement en salle de sport
зале кардиоупражнений, обеспечивающих
L’effet maximum pour perdre du poids est de courir sur un tapis roulant (selon
15 minutes avant et après l’entraînement), orbi-track ou
une bicyclette; - Les exercices devraient être faits deux approches avec une pause de 60
secondes
Quels exercices à inclure dans le programme pour les débutants
filles dans la salle de gym:
- Échauffement – 15 minutes;
- Скручивания «гиперэкстензия» — 12 fois;
- Приседания с грифом — 15 fois;
- Скручивания на наклонной скамье — 12 fois;
- Отжимания на коленях — 10 fois;
- Haltère développé avec un genou sur le banc – 12 fois pour chaque
une main; - Élevage d’haltères sur la poitrine en décubitus dorsal – 10
fois; - Сгибания ног в тренажере — 15 fois;
- Махи ногами назад в тренажере — 15 fois;
- Cardio – 10 minutes.
Programme pour gagner de la masse musculaire
De manière spéciale, un programme de formation devrait être développé pour
filles pour un ensemble de masse musculaire dans le gymnase. Elle doit
inclure le développement de tous les groupes musculaires.
Le programme de formation pour un ensemble de masse musculaire chez les filles devrait
être composé pour que les jours à la gym
alterné – c’est-à-dire qu’un jour vous devriez «balancer» la partie supérieure
corps, et l’autre – le fond.
Programme pour gagner de la masse musculaire в тренажерном
La salle est construite selon le principe:
- Lundi – entraînement musculaire haut
parties; - Le mardi est un jour de repos;
- Среда – тренировка мышечной массы нижней parties;
- Le jeudi est un jour de repos;
- Vendredi – entraînement musculaire moyen
parties; - Samedi et dimanche sont des jours de repos.
Правила тренировки в le gymnase для набора мышечной
messes pour les filles:
- Обязательно включать в программу в тренажерном зале
базовые упражнения – жим лежа, приседания со штангой,
soulevé de terre, torsion; - Pour développer les muscles, les filles doivent constamment
обеспечивать прогрессию, то есть усложнять
entraînement et prise de poids au bar; - Количество parвторений упражнений в
programmes pour gagner de la masse musculaire dans le gymnase pour les filles
должно быть не менее 12-15 раз par 2-3
parдхода; - Entre les approches, la fille doit se reposer vers 60 ans
secondes; - La formation dans le gymnase lui-même ne devrait pas durer plus longtemps
60 minutes
Programme pour gagner de la masse musculaire в тренажерном
Salle des filles:
Lundi – bras, épaules, poitrine
- Hyperextension d’exercice;
- Французский жим за голову;
- Alternate serrer l’haltère à l’épaule;
- Élevage d’haltères couché;
- Élevage d’haltères assis;
- Pousser le bloc sur la poignée large de la poitrine.
Mercredi – jambes, fesses
- Enlèvement de jambe dans le croisement;
- Presse jambes sur le simulateur;
- Squats avec un cou en arrière;
- Serrer les jambes pendantes en insistant sur les coudes;
- Se fend dans le simulateur de Smith;
- Accroupi dans le simulateur de Smith.
Vendredi – retour, appuyez sur
- Torsion sur un banc incliné;
- Hyperextension d’inclinaison inverse;
- Poussée du bloc supérieur vers la ceinture;
- Lève les jambes sur le banc;
- Soulevé de terre avec des haltères;
- Prière de torsion.
Exercice de combustion des graisses
Programme de formation pour les filles à brûler les graisses dans le gymnase
La salle se compose d’un complexe sur la charge du muscle cardiaque et de la puissance
exercice. La cardio-training fait partie intégrante de la formation en
gym tout en maigrissant.
Programme d’alphabétisation des filles en
gym de perte de poids devrait être développé
comme suit:
- Начинать тренировку нужно с разминки и
кардиоупражнений на беговой дорожке; - Le meilleur exercice pour perdre du poids dans le gymnase, et
également pour les fesses et les cuisses amincissantes – ce sont des squats avec
barbell. Приседания с
charge devrait être faite avec soin et conformément aux règles, car elle
l’exercice avec des performances inappropriées peut être dangereux pour le dos
et les articulations: les jambes doivent être placées plus large que les épaules, la barre de poids doit être placée sur
les épaules, en saisissant ses mains, vous devez vous asseoir lentement, laissant tomber
fesses aussi bas que possible. Le dos n’est pas cambré
droit, la tête droite; - Выparлнять упражнения девушкам следует не менее 12
раз par 3-4 parдхода; - Не стоит бояться больших весов при parходе
dans le gymnase, le processus de perte de poids ira encore plus vite.
Il est important de ne pas en faire trop et de choisir des équipements sportifs en
les forces; - Визуально уменьшить объемы
талии девушкам parможет включение в программу
exercices d’entraînement sur le développement des muscles de la colonne vertébrale – tirant dessus
barre horizontale; - Похудение обеспечит кроссфит – быстрое
effectuer des exercices de musculation et de cardio avec des intervalles minimaux
entre eux.
Séance d’entraînement pour les filles à brûler les graisses
gymnase:
Cardio:
- Corde à sauter – 3 minutes;
- Courir à un rythme moyen – 7 minutes;
- Vélo d’exercice – 5 minutes;
Puissance:
- Accroupi avec l’abaissement de l’haltère entre les jambes;
- Mahi donne un coup de pied dans un croisement;
- Il avance avec des haltères devant lui;
- S’accroupir en soulevant des haltères;
- Élevage des jambes dans le simulateur;
- Haltère banc presse avec un genou sur le banc;
- Enlèvement de jambe dans le simulateur de Smith;
- Se redresse en arrière avec un cou en arrière;
- Oblique tournant sur le sol;
- La sangle est sur les bras droits avec abduction de la jambe sur le côté.
Attelage:
- Marcher sur un tapis roulant – 7 minutes;
- Vélo d’exercice – 3 minutes;
- Marcher sur orbitrek à un rythme moyen – 7 minutes.
Le programme d’entraînement en salle de sport peut être divisé en
jours avec un accent sur les groupes musculaires individuels, alors vous aurez besoin
augmenter le nombre de répétitions et d’approches. Ou les filles peuvent
effectuer une gamme complète à chaque séance d’entraînement.
La combustion des graisses la plus efficace se produit chez les filles pendant
séances d’entraînement pour tous les groupes musculaires, mais choisissez une façon de travailler par
программе в тренажерном зале нужно с учетом уровня parдготовки.
Programme de fitness simple
Le programme de remise en forme pour les filles au gymnase est
ensemble de mesures pour changer le mode de vie. Fitnessс-программа
séances d’entraînement pour les filles devraient associer cours en
тренажерном зале с грамотным режимом
alimentation Следует свести к минимуму уparтребление
углеводов и увеличить уparтребление белковой пищи.
Les filles doivent commencer à manger petit et petit
parрциями, пить много воды, а также выparлнять такие
exercice:
- Отжимания от parла — 12 раз par 2 parдхода (разрешается
inclure dans le programme des tractions des genoux); - Скручивания на наклонной скамье 12 parвторов par 2 раза (сидя
на скамье завести руки за голову и parднимать верхнюю часть
corps); - Для бицепса выparлнять тягу гантелей — 15 раз par 2 parдхода
(haltères dans les mains devant lui, coudes collés au corps, bas et
parднимать гантели к плечам); - Сгибание рук — 12 parвторов par 2 parдхода (взять одну гантель
обеими руками, parднять, отводить вниз за голову сгибая руки в
les coudes); - Опускание ног — 15 parдъемов par 2 parдхода (лежа на parлу
parложить руки вдоль тела, медленно parднимать и опускать
jambes).
Регулярные тренировки для девушек par программе с правильным
набором упражнений parмогут не только согнать жир с проблемных мест
– они parстроят красивое и parдтянутое тело с отличным рельефом мышц.
L’essentiel est de s’entraîner dans le gymnase conformément au plan, et non
сдаваться на parлпути.
