Programme de formation pour filles

Bien que la plupart des gens de
considérations financières ne peuvent pas se permettre de personnel
un gymnase à domicile à part entière, mais n’en achetons que quelques-uns
un équipement simple vous permettra de mener une formation efficace
même en termes de votre propre maison.

Voici un programme d’entraînement physique de sept jours pour les filles,
la mise en œuvre de ce qui sera tout à fait capable même d’un débutant absolu,
qui n’avait jamais pris un haltère auparavant.

Le programme comprend à la fois des exercices aérobiques et
effectuer des exercices de force, et est très efficace et
confortable pour les filles qui ne veulent pas ou n’ont pas de liberté
temps pour des voyages réguliers à la gym et a décidé
faire du sport à la maison.

Programme de formation pour filles: основные моменты

Votre horaire hebdomadaire:

• Jour 1: Entraînement musculaire “A”

• Jour 2: activité aérobique 45 minutes,

• Jour 3: entraînement en force “B”

• Jour 4: activité aérobique 45 minutes,

• Jour 5: Entraînement musculaire “C”

• Jour 6: activité aérobique 45 minutes,

• Jour 7: 60 minutes de marche / vélo (le rythme dépend de
  niveau actuel de condition physique).

La commande est sous forme de jours numérotés sans visage, non
lié à des jours spécifiques de la semaine afin que vous ayez la possibilité
faites-le vous-même, en fonction de vos propres préférences.

Depuis le septième jour est le seul où vous devriez
pour exercer à l’extérieur, il est préférable de
est clairement tombé un jour de congé.

Ce que vous devez acheter:

• Jeu d’haltères réglable (pesant 3/4/5/6/7 kg.)

• Plateforme étape

• Vélo d’exercice (de préférence, mais en retour, vous pouvez utiliser le
  vélo)

• Fitball

Remarque: si le tableau indique “3 séries de 20 répétitions”
cela signifie la séquence suivante – 20 répétitions, courte
pause (environ 30 à 45 secondes), 20 répétitions, à nouveau court
pause et enfin les 20 dernières répétitions de l’exercice.

Si vous n’êtes pas physiquement capable de remplir le montant requis,
ne vous inquiétez pas, il y a plusieurs façons de réparer
situation: choisir un poids plus léger, faire autant de répétitions,
combien vous pouvez dans cette session, puis prenez une pause de 5 secondes et
terminez l’exercice jusqu’à la fin.

N’utilisez pas le même ensemble d’haltères pour tous les exercices.
prendre plus de poids pour des groupes plus forts et plus durables
muscles du corps.

Musculation “A”

Musculation “B”

Musculation “C”

* – для повышения эффективности программы тренировок все
les exercices en position assise ou debout doivent être effectués sur le ballon
pour le fitness (fitball).

Cardio partie du programme de formation

Ajustez la hauteur de la plateforme qui vous convient et suivez-la
exercices dans la séquence suivante (durée
chacun d’eux 8 – 9 minutes):

V – étapes. Cet exercice est l’une des bases de la
step aérobic. Pour ce faire, placez-vous devant la plate-forme
une distance de 20 – 30 cm, les genoux sont fermés. Avancer droit
pied et placez le pied sur le bord le plus à droite de la plate-forme, puis
Répétez la même chose avec votre pied gauche. Retour à l’original
position de la même manière, d’abord juste après la jambe gauche. Dans
temps de mouvement des jambes légèrement pliées au niveau des genoux, les mains effectuent
rotations en forme de swing.

Soulevez le genou. Debout devant la plate-forme, les pieds sont proches les uns des autres.
à un ami Faites un pas en avant avec votre pied droit et, en maintenant votre équilibre,
tirez votre genou gauche contre votre poitrine, puis revenez au point de départ
position Effectuer plusieurs levées et continuer l’exercice avec
autre pied avant.

Soulevez les jambes. Cet exercice aide à renforcer les muscles des hanches et
les fesses Techniquement, cela ressemble à l’élément précédent de votre programme.
séances d’entraînement pour les filles, mais la principale différence est que
la jambe droite n’est pas pliée au genou, mais une jambe droite est rétractée – autant que possible
en arrière et en haut.

Revient en arrière. Utiliser la plate-forme pour effectuer un retour en arrière
les attaques nécessitent de l’attention et des compétences appropriées. Commencer
exercice, debout au centre de la plate-forme d’entraînement. Pencher
légèrement en avant, en pliant simultanément le genou gauche et en poussant le droit
jambe derrière le torse pour faire l’inverse le plus profond possible
bondir Retour à la position de départ et répéter la fente avec un autre
les jambes.

Submerger shin. L’élément suivant est bien défini.
muscles des jambes et du bas du dos. Pour ce faire, tenez-vous droit.
перед платформой, стопы расположены близко друг к à un ami Étape
en avant avec la jambe gauche et ensuite chevauchent le tibia de la jambe droite
en arrière, en essayant de toucher les fesses du talon. Réduire le risque
la survenue d’une blessure pendant l’exercice des abdominaux
garder constamment en suspens.

Dans la première leçon, pratiquez le maximum de temps possible, et
puis avec chaque jour de formation ajouter 5 supplémentaire
minutes, jusqu’à ce que vous atteigniez le nombre requis de 45. Forcez périodiquement le rythme.
faire des exercices, bouger clairement dans le temps avec ses proches
pistes de musique.

Dans le même principe, construisez votre plan d’entraînement sur
vélo d’exercice (ou vélo), augmentant progressivement l’intensité
et la durée des cours.

Vidéos d’exercices pour les filles

Intéressant: “Comment perdre du poids en 4 jours: un programme d’entraînement” et
�Laminaria pour perdre du poids.