Travailler avec le fardeau
дает прекрасную возможность des femmesам построить мышечную массу и
tonifier les principaux groupes musculaires, et aussi améliorer
coordination, équilibre, circulation sanguine, résistance des os et
Bien sûr, maigris vite.
En outre, vous ne devez absolument pas vous inquiéter de la possibilité
�Muscles volumétriques» à la suite d’un entraînement, comme celui-ci
passe avec le corps masculin.
En effet, pour cette croissance dans le corps est entièrement responsable spécial
hormone – la testostérone, qui est 20 (!) de moins dans le corps féminin,
qu’au masculin.
Par conséquent, les points clés de la formation pour
Vous devez être en sécurité et avoir la bonne technique.
Contents
Правила выполнения упражнений с гантелями для des femmes
Le choix de l’équipement. Si vous envisagez de faire simple
exercices visant à maintenir le tonus musculaire, vous tout à fait
haltères légers suffiront. Pour développé couché et autre puissance
charges, vous devez déjà acheter une variante à réglage
assiettes (crêpes) poids.
Si pour les cours vous avez choisi une salle de fitness, alors, en règle générale, dans
libre accès à une large sélection de différents types d’haltères et
plaques supplémentaires à eux, alors commencez toujours petit
poids et travailler progressivement pour augmenter la charge.
Si vous achetez du matériel pour vos entraînements à domicile,
pour des occupations complètes, vous devez bien sûr acheter
ensemble universel d’haltères avec réglable
poids
Réchauffer Avant de commencer une séance d’entraînement pour s’échauffer
vos muscles, faites de l’exercice aérobique pendant quelques minutes
– faire du jogging sur place, s’accroupir, alterner les jambes levées. Charge
�Les muscles “froids” peuvent facilement entraîner des blessures.
La position du corps Au stade initial, pratique de la maîtrise
techniques de levage des haltères en position assise sur le banc. Le poids devrait
être apparié afin que vous puissiez faire au moins
moins huit répétitions dans chaque approche.
Programme d’exercices d’haltères pour des femmes
Bien entendu, le programme de formation peut varier selon
vos objectifs principaux d’entraînement, de condition physique et
compilé individuellement.
Les recommandations minimales pour l’entraînement en force – engager, par
au moins 2 fois par semaine, en effectuant des exercices efficaces,
visant à tous les principaux groupes musculaires.
Presses: poitrine, épaules, triceps
Pour chaque groupe musculaire, utilisez 3 à 4 séries de 8 à 12
répétitions, en se reposant pendant 1 à 2 minutes entre chaque approche. Commencer
exercice avec exercices pour la poitrine – l’haltère est appuyé, couché sur
banc horizontal ou incliné.
Ensuite, visant le développement des faisceaux du deltoïde avant
muscles des épaules, pour cela, effectuer un développé couché haltère assis ou debout, ou
se lève devant lui (sur les bras tendus). Faisceaux de muscles latéraux de l’épaule
travaillé sur le câblage autour.
Maintenant c’était au tour des triceps, car assis sur le banc et assis
levez la main avec des haltères au-dessus de votre tête, verrouillez-le avec votre seconde main
avant-bras, et commencer à plier le bras au coude, en réduisant le poids, puis
avec l’effort des muscles triceps, ramenez le bras dans sa position initiale.
Pieds: Quadriceps, ischio-jambiers, mollets
L’exercice est généralement utilisé pour entraîner le bas du corps.
dont la charge est simultanément dirigée vers plusieurs groupes musculaires et
les articulations.
Commencer тренировку ног с тщательной разминки и затем начинайте
effectuer des squats avec des haltères. Et plus vous allez bas, le
plus au cours du mouvement impliqué petits muscles des jambes.
Une autre bonne option pour le bas du corps sont
se fend d’un pied en avant avec un fardeau dans les mains.
Traction: dos, biceps, presse
Тренировка спины в нашем комплексе упражнений для des femmes
réside dans la flexion du torse devant vous tout en tenant l’haltère
les mains ou le fixer derrière votre tête.
Les biceps sont bien chargés alternativement ou simultanément.
fléchir les bras avec des haltères (en position assise ou debout).
Enlevez le tablier gras sur le ventre pour aider à la presse,
qui sont effectuées 3 fois par semaine – 3 séries de 15 répétitions,
comme soulever le torse, fixer un haltère sur la poitrine, soulever
jambes, tenant le fardeau entre vos jambes (peut-être
traumatique) ou en utilisant des poids de pied, et standard
torsion.
