- 1 Эффективные программы упражнений на внутреннюю часть les hanches
- 1.1 Comment commencer?
- 1.2 Une série d’exercices de base
- 1.3 Entraînement en force
- 1.4 Programme pour la maison
- 1.5 Entraînement au gymnase pour femmes
- 1.6 Entraînement sur fitball
- 1.7 exercices d’haltères
- 2 cours vidéo
Внутренняя поверхность les hanches — проблемная часть тела не только
pour perdre du poids, mais aussi pour les filles minces. Le problème de cette partie du corps est
que dans la vie quotidienne cela fonctionne passivement, et la plupart
exercices standard de perte de poids ou de pompage axés sur
le dos et le devant des cuisses, n’affectant que légèrement
при этом мышцы внутренней части les hanches.
Pour travailler sur n’importe quel groupe musculaire, il est conseillé de connaître
их строение, чтобы понимать, как именно на них лучше
avoir un impact. Группа мышц внутренней части les hanches называется
menant comme ils sont responsables d’amener le fémur
à l’intérieur. Dans cette partie du corps se trouve le muscle ilio-peigne,
ci-dessous – une crête, à côté de lui est un long muscle adducteur et le plus
extrême dans ce groupe est un muscle mince.
Программа для проработки внутренней части les hanches может быть
en même temps, la puissance et l’aérobic devront, en outre, utiliser
et des exercices d’étirement. Un tel complexe peut aider à se débarrasser de
des dépôts graisseux non esthétiques dans cette zone, renforcer et gonfler
muscles, et leur donner du tonus. Si vous incluez le pouvoir
Programme d’étirement, vous pouvez réaliser mieux
résultat.
Contents
Эффективные программы упражнений на внутреннюю часть les hanches
Si vous avez l’intention de porter une attention particulière au groupe musculaire interne
части les hanches, стоит выбрать несколько упражнений разной нагрузки и
effectuez-les régulièrement en combinant cardio et stretching.
Important: Les exercices ne doivent pas être faciles, mais ne restez pas debout avec
première tentative de rattraper tout – vous pouvez endommager l’un des
мышц, напрямую задействованных в ходьбе.
Le nombre de répétitions doit être important, c’est-à-dire entre 12 et
plus Dès que vous quittez la zone de confort, essayez constamment
augmenter le nombre de répétitions. Cependant, tout cela est juste devant nous.
Les débutants devraient prêter attention à plusieurs autres
moments.
Par où commencer?
Comment commencer les exercices à l’intérieur
les hanches? Choisir les bons exercices pour le interne
части les hanches, необходимо определиться с целью:
- enlever les cuisses en excès;
- construire des muscles liés à l’intérieur;
- renforcer la surface intérieure;
- resserrer et tonifier les muscles.
Après avoir choisi un ensemble d’exercices pour la maison, une fille ou une femme devrait
déterminer le niveau de charge initial admissible pour celui-ci. Super
L’indicateur est le nombre de répétitions de l’exercice, qui
amène les muscles à la tension.
Si une femme n’est pas prête à exécuter tout le volume
exercice, vous devez réduire la charge. Comme addictif
l’augmentation de la charge est effectuée par un plus grand nombre
approches.
Exercice для похудения внутренней части les hanches всегда
нужно начинать с 10-15 минут разминки. Il va sauver de
blessures possibles et entorses. Vous devez finir le complexe
растяжкой на 15 минут. Pour ces fins, parfait
exercices de yoga.
Le complexe d’exercices de base
Le plus populaire chez les débutants à la maison est le plus simple
programme d’exercice. Il comprend des exercices pour
похудения внутренней части les hanches и проработку других нескольких
groupes musculaires. Le mouvement doit être répété 12-15 fois.
Эффективные упражнения для внутренней части les hanches в
conditions d’accueil:
- Sumo Squats
Очень эффективные упражнения для внутренней части les hanches — все
types de squats. Pour effectuer “Sumo” ou “Plie”, vous devez placer
jambes aussi larges que possible, pour déplacer les talons vers l’intérieur et pour retourner les chaussettes
out. Dans cette position, nous faisons des squats profonds. Exercice
renforce considérablement les muscles des hanches, du dos, des abdominaux et a également
effet direct sur l’intérieur des cuisses. En faisant
squats à la maison, pensez à redresser votre dos et à respirer correctement. Angle
les genoux pliés dans un squat devraient être à 90 degrés.
- Fentes
Vous pouvez effectuer des attaques frontales, latérales et frontales –
самые популярные для проработки внутренней части les hanches. Principale
la règle est que l’angle au genou doit être droit. Les attaques sont particulièrement bonnes.
avec un poids dans leurs mains. Une charge supplémentaire aidera à éliminer la graisse
со скрытой поверхности бедер значительно быстрее.
Exercice делается плавно, так как важно прочувствовать работу
tous les muscles
- Élevage jambe droite
Balancer sur les côtés – un exercice très efficace pour ceux qui sont cachés
поверхности les hanches, которое легко выполнять в домашних условиях. Pour
Cela devrait reposer sur une surface plane, soulevez vos jambes sous le droit
angle, éloignez-les pour créer une forte tension musculaire, réduisez
jambes à angle droit, les croisant légèrement. Pas besoin de bouger
effectuer rapidement, il est important de sentir le travail de chaque muscle.
- �”Pose De Papillon”
Cet exercice de yoga aide beaucoup.
растянуть внутреннюю поверхность les hanches в домашних условиях.
Pour выполнения нужно сесть на твердую поверхность, согнуть ноги в
genoux et déplacez vos pieds à l’aine. Paumes nécessaires presser les pieds
redressez votre dos et essayez de mettre vos genoux sur le sol. En cours
выполнения этого упражнения нужно медленно дышать, пытаться
Détendez-vous, sans oublier de tirer vos genoux à la surface du sol. Si
faire régulièrement le «papillon» à la maison, vous pouvez rapidement resserrer les muscles
zones à problèmes.
Musculation
Большинство худеющих женщин интересует, как убрать
выпирающую внутреннюю часть les hanches с помощью силовых
exercice? En plus de travailler avec son propre poids, vous pouvez
utiliser du matériel sportif qui entraînera
plus efficace et amènera à perdre du poids endurance. Pour этих
objectifs peuvent être utilisés comme haltères et poids et sports
bande élastique, extenseur, anneau de pilates.
Exercices de musculation efficaces pour une minceur interne
Parties des hanches:
- Приседния «Сумо» с гирей — это
les squats décrits ci-dessus, compliqués seulement en soulevant deux poids
à la main. Pour начала можно выполнить 10-12 répétitions. - Перекаты с гантелями — так называемые
squats latéraux avec transfert alterné du poids sur courbé sous
jambe à angle droit et alignement de la jambe opposée. Haltères avec
ce mouvement monte à la hauteur des yeux. Un tel “étirement” avec
la pondération fonctionne bien à l’intérieur des cuisses. - Приведение les hanches лежа на боку — очень
exercice populaire, familier à beaucoup depuis l’école
pétillant. Nous nous allongeons sur la cuisse, le corps est soulevé et repose sur le coude.
La seconde main repose sur la taille. La jambe se plie au genou
afin que le pied repose fermement contre le sol. Jambe droite
on soulève, la chaussette est dirigée sur elle-même. Essayer de ça
position pour lever la jambe aussi haut que possible. Une telle charge
прорабатывает все мышцы внутренней части les hanches и повышает
endurance perdre du poids. Pour chaque jambe, vous devez effectuer 10-15
répétitions. - Отведение ноги на эластичной ленте —
excellente adaptation de la jambe mène dans le crossover à la maison.
La bande est fixée au simulateur de mobilier ou de sport en plein air.
Nous insérons le pied dans l’extrémité opposée du ruban tendu de manière à ce que
se tenir sur le côté du simulateur. La deuxième jambe est la jambe de soutien, elle est serrée
sur le sol. Nous apportons le pied dans la bande pour le support au maximum
tension musculaire et le ramener à sa position initiale. Pied
Le pied qui travaille ne doit pas toucher le sol avant la fin de l’exercice. Chaque
jambe doit être pris 15 fois. - Exercice «Маятник» с утяжелителями
— упражнение из йоги превращается в силовое, если
attacher au poids des jambes. Si выполнять его неспешно и
вдумчиво, можно хорошо проработать внутреннюю зону les hanches. De
La position debout soulève la jambe droite et la redresse de sorte que
она была параллельsur le sol. Nous baissons la jambe au sol et répétons le mouvement
l’autre jambe. Effectuer 15 balayages sur chaque jambe.
Важно: не стоит быстро делать упражнения,
l’exécution lente aide à éliminer la graisse, à resserrer les muscles et
тонизировать внутреннюю часть les hanches.
Programme d’accueil
Чтобы накачать мышцы внутренней стороны les hanches, не обязательно
dépenser de l’argent sur des billets coûteux à la gym. Assez
trouver un petit espace libre à la maison avec une surface plane et
peut se rendre au travail. Quels exercices pouvez-vous pomper
внутреннюю часть les hanches дома?
- X-jumps jambes larges –
excellent exercice aérobique sur tous les groupes musculaires, en mettant l’accent sur
intérieur des cuisses. Position de départ: nous nous tenons exactement, les mains
redressé au-dessus de la tête. Lorsque vous sautez, vous devez écarter les jambes, en écartant les jambes.
C’est un petit ressort sur mes genoux. Руки в этот момент подняты,
divorcé sur le côté. Ensuite, nous mettons nos jambes ensemble dans un saut, les mains
redressez-vous par-dessus votre tête. Répétez l’exercice 15 fois. - Удары «Ван Дамма» — хорошее
упражнение для новичков, которое закаляет внутреннюю часть les hanches.
Debout exactement, pliez les coudes, les poings appuyés sur la poitrine. Faire
balancer la jambe droite en avant. Efforcez-vous de lever la jambe aussi haut que possible et
tout en maintenant l’équilibre. Faire 20 интенсивных уверенных
bat alternativement sur les deux jambes. - Balançoire latérale debout à quatre pattes –
классика, которая поможет укрепить внутреннюю часть les hanches, и заодно
pompe les fesses. Debout à quatre pattes, allouer alternativement
côté plié au genou à angle droit. Cet exercice n’est pas
aime la hâte, il faut sentir le travail des muscles. Répétez sur
12 balayages sur chaque jambe.
Pour дома отлично подойдут все виды приседаний, выпадов,
exercices pour l’enlèvement de la jambe, que nous avons décrits ci-dessus.
Entraînement au gymnase pour femmes
Si занятия дома не принесли результатов, или заставить себя
faire des exercices à la maison est difficile, la porte du gymnase
presque toujours ouvert et certainement pour tout le monde. Une série d’exercices pour
внутренней части les hanches в тренажерном зале для женщин легко
effectuer à l’aide de simulateurs spéciaux pour élaborer
muscle En outre, la première fois que chaque exercice peut être effectué
sous la supervision de professionnels. Répétez chaque mouvement dont vous avez besoin
12-15 fois.
К упражнениям для прокачки внутренней части les hanches в
Les gymnases comprennent:
- Presser les jambes;
- La jambe mène dans le croisement;
- Élevage des genoux dans le simulateur;
- Махи ног назад в кроссовере;
- Sumo Squats в тренажере Смита.
Entraînement Fitball
Exercice для внутренней поверхности les hanches на фитболе —
entraînement aérobie efficace qui utilise beaucoup de muscles
et une grande aide dans le processus de perte de poids. Essayez en composant
complexes comprennent autant d’exercices dans lesquels les jambes
devrait fonctionner avec une pondération sous la forme d’une balle. Nombre moyen
répétitions – 10-15 fois.
- Разведение ног с фитболом —
les dilutions standard des jambes sur le côté se trouvant sur le dos sont compliquées
en soulevant la boule faciale avec les mains, puis en pressant la balle entre les mains et
les pieds. - Разгибание коленей — сидя на полу,
déplacez vos mains derrière votre dos et reposez-vous dessus pour que le corps soit
rejeté un peu en arrière. Incliner le ballon jusqu’aux genoux pour être
plié à angle droit et soulevez le fitball avec eux au-dessus du sol, tout en
redressant complètement ses jambes. - Махи вверх. Nous nous sommes allongés sur le sol, les mains
Allongez-vous le long du corps, les épaules bien collées au sol. Mettez le caviar
fitball et redresser complètement le corps en une ligne continue allant de la poitrine au
chaussettes Опорой служат плечи и прямые руки sur le sol. Nous effectuons des levées
jambes droites vers le haut, déposez-le sur le fitball, répétez
exercice sur la deuxième jambe. Abaisser le coccyx au sol, en revenant �
position de départ. - Махи назад — это упражнение
можно делать, опираясь локтями на мяч. Pour этого
нужно встать на колени рядом с мячом, локтями опереться на
Fitball, redresser le corps, en maintenant l’équilibre. Maintenant, vous devez lentement
soulevez le membre inférieur jusqu’à la sensation de tension.
Exercice с гантелями
Exercice на внутреннюю часть les hanches с гантелями универсальны и
convient à la fois à la gym et à la maison
exercice. Les débutants choisissent mieux le poids des haltères plus petit, mais pas
faites-vous un gros rabais. Par exemple, 1,5 kg est suffisant
un peu Si есть силы, занимайтесь с гантелями весом по 3 кг.
Exercice для похудения внутренней части les hanches с гантелями
Vous pouvez faire plusieurs approches, dont chacune portera sur
15 représentants
Accroupi avec les mains
haltères:
- tenez le dos droit;
- pieds écartés;
- chaussettes tournées sur le côté;
- les bras tendus, chacun tenant un haltère;
- s’accroupir avant d’atteindre l’angle droit dans la région du genou
inhaler; - expirez en arrière.
Il existe plusieurs variantes de squats, complétées par des haltères.
Pour укрепления мышц всего тела, когда женщина выполняет приседания,
elle peut lever les bras avec des haltères en avant ou sur le côté. Besoin
souvenez-vous de la bonne respiration et du dos droit.
Fentes вперед с гантелями в руках:
- se tenir droit;
- les haltères sont serrés dans les bras, redressés ou tirés vers le haut
les seins; - foncer d’un pied en avant;
- suivez l’angle droit dans la région du genou;
- retour à l’état vertical avec un réflexe.
Fentes необходимо выполнять с прямой спиной. Enlevez la graisse non désirée
un complexe de 3 séries de 10 aides de l’intérieur
répétitions. Pendant l’exercice, vous pouvez utiliser
soutien.
Le complexe peut également inclure d’autres exercices décrits.
ci-dessus dans le sous-élément «Entraînement musculaire».
Cours vidéo
Se débarrasser efficacement et rapidement de l’excès de graisse
внутренней части les hanches в домашних условиях, новичку можно
utiliser l’aide gratuite des meilleurs entraîneurs du monde entier,
которые выпускают множество комплексов видео-упражнений для
réalisation de soi.
Видео — упражнения в домашних условиях для
внутренней части les hanches женщинам:
