Les torsions ou les crunchs inversés sont d’excellents exercices pour
travailler les parties inférieures des muscles abdominaux. La technique de l’exercice est simple et
disponible même pour les athlètes novices, mais pour atteindre
effets maximum, vous devez prendre en compte un certain nombre de nuances et
dispenser une formation régulière.
Le contenu
- Quels muscles travaillent?
- Technique de performance
- Erreurs communes
- Recommandations
- Différentes options
- Programme de formation
- Avertissements et Contre-indications
- Vidéo: Twists inversés pour les femmes
Contents
Quels muscles travaillent?
Les revers sont des kranchi, dans lesquels le bas du corps (bassin)
tordu par rapport au haut du corps. En faisant cela
Exercices Le travail principal est effectué par le droit abdominal, en particulier
sa section inférieure. De plus, les éléments suivants sont également chargés
muscles:
- iléo-lombaire;
- les muscles du grand dorsal;
- delta arrière;
- synergistes – iléo-lombaire, peigne, couture,
muscles adducteurs et obliques; - stabilisateurs musculaires – quadriceps, gros, rond, muscle droit
les cuisses, les triceps.
Lors de la torsion du dos, les muscles abdominaux interagissent avec
muscles fléchisseurs de la cuisse, ce qui vous permet en outre de développer
accélération de la position de départ, ce qui aidera dans de nombreux jeux
sports (football, tennis, badminton), arts martiaux et
Athlétisme
Technique de performance
Vous pouvez effectuer une torsion inverse sur le sol, la pose
tapis de fitness ou sur un banc horizontal. En tout cas, près de
la tête devrait être un support que vous pouvez serrer dans vos mains. Merci beaucoup
ce sera en mesure de fixer le haut du corps et faire la torsion
précisément en raison du mouvement des hanches vers le haut. Comme support peut
effectuer le bord du banc, canapé, batterie, etc.
En général, l’intensité de la pression sur les muscles de la presse est déterminée par
la position des bras et des jambes. Plus les talons sont situés à partir du bassin, et
paumes – de la tête, plus il est difficile d’exercer l’exercice.
Par conséquent, plus les jambes sont proches du bassin, plus il est facile de les courber. Pour
grâce à cela, vous pouvez régler le niveau de charge
entraînement du corps.
La torsion en arrière pas à pas ressemble à ceci.
de la manière suivante:
- Allongez-vous sur un banc ou sur le sol, les bras écartés derrière la tête et la prise
ils supportent, par exemple, le bord du banc près du front. Les mains peuvent aussi
mettre sous les fesses ou diluer le long du corps. - Pliez les genoux et soulevez les hanches
perpendiculaires au sol, c’est-à-dire qu’ils doivent former un angle de 90
degrés avec tibia et plancher. - Relevez lentement les jambes en les rapprochant le plus possible du corps,
et les genoux doivent se déplacer vers la poitrine. Angle dedans
les genoux doivent être maintenus tout au long du mouvement. - Lorsque vous atteignez le sommet, expirez lentement et
verrouiller dans cette position pendant 0,5-1 seconde, en essayant
sentir les muscles abdominaux les plus courts. Mentalement possible
comptez jusqu’à trois. - En inspirant, revenez lentement à la position de départ sans toucher
donner des coups de pied au sol pour maintenir la tension dans les muscles abdominaux. Strictement
Il est interdit de jeter les pieds sur le sol, car dans ce cas l’exercice
perd tout son sens. - Répétez l’exercice le nombre de fois souhaité.
L’objectif principal de l’exercice n’est pas seulement de soulever les jambes et le bassin, mais aussi de
tournant vers la poitrine. Quand c’est bien fait
Kranchey peut sentir le travail du muscle droit.
Erreurs communes
Pour bien maîtriser la technique de la torsion inverse,
Il convient de prêter attention aux erreurs les plus fréquentes commises
débutants:
- Не напрягают таз. Beaucoup lèvent juste les jambes
au corps, puis abaissez-les, sans compter le bassin. C’est rude
erreur car la fonction presse est anatomiquement exacte
en soulevant le bassin, pas les jambes. À cet égard, lors de la réalisation d’exercices
besoin de se concentrer sur le travail du bassin. Besoin
soulever et légèrement arrondi au sommet. - Резко опускают ноги. Vous devez le faire en douceur,
que les genoux pendant toute la trajectoire de montée et de descente conservés
angle droit - Выгибают поясничный отдел спины. Autoriser
C’est impossible, sinon vous pouvez simplement vous retirer. Elle doit être
étroitement appuyé sur le sol ou sur un banc incliné. - Совершают косые скручивания. Ils élèvent
hanches sur les côtés, et cette position du torse peut nuire
la colonne vertébrale et même provoquer des blessures. Pour prévenir
De ce fait, le bassin ne devrait être tordu que dans un plan vertical. - Отрывают голову. Autoriser этого нельзя, иначе
peut blesser le cou. Garder la tête sur le sol ou sur un banc, non
vous devez regarder vos pieds tout le temps. Vous pouvez simplement regarder
en haut - Tournez les épaules et ramenez vos genoux à l’un ou à l’autre
плечу. Dans ce cas, le risque de flexion augmente.
colonne vertébrale au moment de l’élévation du bassin, avec disques intervertébraux et
sont donc dans une position très instable les uns par rapport aux autres
à un ami sous la pression du poids des jambes et du bassin surélevés.
Afin de ne pas tourner les épaules, vous devez effectuer tous les hauts et les bas.
strictement verticalement.
Recommandations
Pour un maximum de résultats de torsion
Considérez les conseils suivants:
- Exercice pour effectuer sur l’amplitude maximale, parce que c’est
plus efficace avec de fortes contractions des abdominaux. - Aux premiers stades de la formation, s’il existe des difficultés avec
en soulevant les jambes, sans oublier de tordre le bassin, vous pouvez plier les jambes
dans les genoux, laissant une petite distance du bassin. Cela permettra
alléger la charge, car plus les jambes sont proches de la poitrine, plus il est facile à faire
torsion. Au fur et à mesure que vous vous entraînez les jambes
redresser - Lorsque vous effectuez l’exercice, gardez les mains sur le sol ou sur un support, mais
pas dans les airs. - Ne tournez que lentement pour sentir la tension
muscles abdominaux. En atteignant le point haut, vous pouvez en outre
tendez les muscles pendant la position de retard pendant 0,5 à 1 seconde. - Expirez en renforçant (torsion) et inspirez en vous étirant
(abaissement). - Tirez les genoux vers la tête et non vers la poitrine, ce qui contribuera à améliorer
flexibilité de la région lombaire. Cela contribuera à son tour
améliorer l’amplitude des mouvements et des étirements des muscles du bas du dos. - Ne posez pas les pieds sur le sol pendant toute la durée de l’approche,
Cela active les muscles responsables de la flexion de la cuisse et de la charge
sur la presse sera affaibli. - Pourдержать дыхание в районе брюшной полости, чтобы сильнее
contractez vos muscles et réduisez le risque de blessure en tenant
позвc’estчника в безопасном положении.
En suivant ces conseils, vous pouvez augmenter considérablement la force
les muscles de la presse, ainsi que d’autres travaux sur les obliques
ventre Si vous combinez entraînement et régime, vous pourrez rapidement
réduire la couche de graisse et obtenir le relief souhaité.
Différentes options
Après avoir maîtrisé les virages inversés classiques, vous pouvez
pratiquez différentes interprétations de cet exercice:
- С прямыми ногами. Contrairement au classique
Torsion inversée, dans cet exercice, les jambes doivent rester droites
tout au long du mouvement. Donc, dans la position initiale de la jambe, il est nécessaire
pour maintenir le poids et lorsque la région lombaire est détachée du sol ou du banc – poussez
les en haut, en essayant d’atteindre les pieds au “plafond”, mais en aucun cas
Si vous ne jetez pas les pieds sur votre visage. - На позитивно-наклонной скамье. Est nécessaire
effectuez une torsion inverse classique sur le banc en écartant les bras
sur la tête et en saisissant ses bords supérieurs. Merci beaucoup наклонному
la position du corps est capable de se tordre à une plus grande amplitude
et augmenter la charge sur les muscles cibles. - Сидя на стуле. Pratique sédentaire
position, de sorte que vous pouvez effectuer même dans des conditions de bureau.
Выполняется обратное скручивание таким de la manière suivante: сесть на стул и
serrer simultanément les deux genoux sur les épaules en contractant les muscles
la presse. Pour améliorer l’efficacité de l’exercice, cela vaut la peine d’être fait.
corps venant en sens inverse aux genoux, légèrement penché
transmettre - На фитболе. Effectuer un exercice sur
balle de gymnastique – fitball. Est nécessaire встать коленями на него,
avancer et se reposer avec les paumes étendues sur le sol, tenant
le poids du corps sur le ballon, qui devrait être au niveau des hanches.
Gardez votre corps droit. Commencez à tirer votre fitball sur votre poitrine
avancez avec vos genoux. Après revenir lentement à l’original
position Lorsque vous vous tordez, vous devez redresser votre dos et
la poitrine, sans se séparer des omoplates. - С фитболом между ног. Dans ce cas, vous devez vous allonger.
retour au sol, et les bras écartés le long du corps. Après avoir serré la balle
entre les pieds En tenant vos jambes aussi droites que possible, soulevez le ballon jusqu’�
plafond, faire tordre et soulever le bas du dos. Lentement
вернуться в исходное position
Programme de formation
Les virages à l’envers doivent être inclus dans l’entraînement de presse.
comme exercice de base. Avant de les exécuter nécessairement
Cela vaut la peine de procéder à un échauffement total de 5 minutes. Depuis l’exercice
passivement impliqué la région lombaire, devrait être
réchauffez-le avec l’hyperextension classique.
Dans une séance d’entraînement devrait inclure 3-4 approches de 10-20
répétitions. Après avoir effectué les torsions inverses, vous pouvez effectuer
exercices, principalement dirigés vers la partie supérieure de la presse
и на косые мышцы ventre
Plusieurs exercices différents dans la presse en combinaison avec l’inverse
скручиваниями помогут более полноценно развить мышцы ventre
Avertissements et Contre-indications
La torsion inversée est un exercice sûr pour les gens
qui ont des problèmes de dos, mais si pendant la formation
il y avait des sensations douloureuses ou inconfortables, l’approche devrait être
à compléter.
Quant aux contre-indications complètes, elles ressemblent à ceci
de la manière suivante:
- hernie transférée;
- травмы позвc’estчника;
- exacerbation de maladies du tractus gastro-intestinal (par exemple,
pancréatite ou ulcères).
Vidéo: Twists inversés pour les femmes
La vidéo suivante offre une instruction visuelle pour les femmes.
Versions inversées:
Torsions inverses ou inverses aider autant que possible.
travailler la partie inférieure du muscle droit de l’abdomen, en créant le plus petit
charger sur le bas du dos. Comme le corps peut être formé
compliquer la technique de l’exercice, ce qui permettra plus rapidement
получить желанный рельеф ventre
