Les conditions domestiques sont idéales pour pomper la presse
condition impeccable. Ni les haltères, ni les spéciaux ne sont nécessaires.
simulateurs. Il est seulement nécessaire de travailler avec son propre poids et d’étudier
les meilleurs exercices abdominaux pour obtenir des résultats étonnants
en même temps, ayant travaillé toutes les parties de la presse à l’état de cubes ou
élasticité.
Le contenu
- Le meilleur exercice abdominal à la maison
- Ascenseur du torse pour la presse supérieure
- Ascenseur du torse pour la presse supérieure et inférieure
- Soulevez les jambes pour la presse inférieure
- Élever le bassin pour la presse inférieure
- Vidéo: les meilleurs exercices abdominaux à la maison
Contents
Le meilleur exercice abdominal à la maison
Cette tâche est facile à effectuer sans quitter votre chambre, car
que rien ne lui est nécessaire sauf un tapis de fitness. À
l’occupation vous a vraiment apporté l’effet maximum dont vous avez besoin
filtrer seulement votre propre ventre, ne vous aidant pas tranchant
mouvements des bras ou des jambes:
- Vous devez vous allonger afin de regarder le plafond avec votre visage. Les mains
mettez-vous à l’arrière de votre tête, mais ne vous tenez pas la tête, seulement
verrouiller dans cette position; - Gardez les jambes pliées au niveau des genoux et parallèles au sol;
- Déchirer seulement le haut du dos et toucher alternativement
coudes aux genoux opposés. Cette jambe, dont le coude n’est pas
ce qui concerne, en cours d’exercice, redresse le poids; - Sans revenir au sol dans la position initiale du corps, changer
le coude et le genou, en étirant le contraire; - Faites la tâche 15 fois.
- Revenez à la position initiale et reposez-vous pendant une demi-minute.
- Retournez à l’exercice et faites 3 autres approches.
Dans cette tâche, vous avez impliqué les muscles des muscles inférieur et supérieur.
appuyez sur, et même côté. Être constamment en tension, appuyez sur
Ça balance très vite.
Cet exercice peut être inclus dans l’exercice ou mis à la fin
séance d’entraînement.
Ascenseur du torse pour la presse supérieure
Cet ensemble de tâches est principalement destiné à la partie supérieure
presse, mais les muscles latéraux et la presse inférieure sont également impliqués – seulement
dans une moindre mesure.
La chose la plus importante dans la séance d’entraînement est de suivre le souffle,
concentrez-vous sur le travail des muscles abdominaux et augmentez constamment
charge.
Exercice 1: monter à 20 degrés
- Pour effectuer cette tâche, vous avez besoin d’un tapis d’entraînement physique régulier.
Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes en biais; - Tirez les bras devant vous, ne les abaissez pas et ne les abaissez pas
plier;
- Maintenant, déchirez les omoplates du sol en laissant votre dos sur le tapis,
De cette façon, vous soulevez le torse que 20
degrés;
- Tenir en l’air pendant une seconde et revenir à l’original
position - Répétez la tâche 25 fois.
Il est très important de ne pas vous aider avec vos mains et
concentrez-vous uniquement sur la presse.
Exercice 2: soulever un angle
- Allongé sur le tapis, pliez les genoux;
- Les mains вытяните перед собой, но держите их не перпендикулярно
sol et un peu en biais; - S’élever au-dessus du sol, en déchirant tout le dos, même le bas du dos. Les mains
gardez-le au même angle; - Retournez au point de départ.
- Répétez 25 fois.
Si vous avez de la difficulté à grimper, demandez de l’aide
de près, vous teniez le pied pendant la montée.
Exercice 3: soulever un angle en alternant les bras
- La posture initiale, comme dans la tâche précédente – couché avec plié
les pieds et les mains devant vous; - En se levant, ne tirez pas deux mains à la fois, mais une seule,
travailler les muscles abdominaux latéraux; - Trempez dans la position d’origine;
- Répétez l’exercice pour le deuxième côté;
- Le nombre total de répétitions est 30 fois.
Exercice 4: Presse classique
- Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, maintenez vos mains devant vous
par vous même - Soulever le torse en tétant les genoux avec les mains en même temps
ne pas aider; - Revenir à la position initiale;
- Répétez 25 fois.
Cette tâche peut être effectuée dans une variété de
combinaisons. L’option la plus facile pour les débutants – renforcée
les pieds. Pour ceux qui téléchargent la presse n’est pas nouvelle, le pied devrait être
libre et garde les mains derrière la tête. De plus, vous pouvez
accrocher des poids, cela va compliquer la mise en œuvre.
Les poids peuvent être les bouteilles d’eau les plus ordinaires.
Ascenseur du torse pour la presse supérieure et inférieure
Au cours de ce cycle, le programme de quêtes vous aidera à gonfler vos muscles
presse supérieure et inférieure. Une partie de la charge implique et
muscles latéraux.
Exercice 5: Clapet
- Allongez-vous sur le sol, redressez vos jambes, vous pouvez vous pencher un peu
les genoux; - Les mains вытяните за головой;
- Levez les bras et les pieds en même temps, en essayant d’obtenir
orteils aux doigts. Cela devrait être fait au point perpendiculaire
sa ceinture, pas derrière sa tête ou sur le côté de ses genoux. Ainsi,
vous sentirez les muscles de tout l’abdomen se contracter; - Maintenez la position pendant un moment et revenez à votre position initiale, tout en
le retour doit être aussi intense que la montée. Donc
vos muscles vont travailler pleinement; - Répétez la coquille 20 fois.
Quand il devient plus facile de faire l’exercice, en plus
Vous pouvez non seulement augmenter le nombre de répétitions, mais aussi vous accrocher
poids des poignets et des chevilles.
Exercice 6: Clapet à une main
Cette tâche est très similaire à la coque classique, mais dans
partie active de la montée a impliqué la main opposée et
la jambe.
- Mentir sur retournez et étirez vos jambes;
- Prenez une main exactement derrière la tête, mettez l’autre dans
côté; - À la hausse, le côté mis de côté s’élève simultanément avec
pied opposé; - Maintenez la position pendant une seconde et revenez à l’original;
- Répétez l’exercice 15 fois.
- Changez votre main, l’une en plaçant exactement la tête, l’autre – en
côté; - Faites le travail avec la seconde main et la jambe opposée.
15 fois plus.
Exercice 7: Clapet avec une jambe pliée
Le principe de cette tâche est le même que dans les deux précédents, mais déjà avec
jambes pliées:
- Mentir sur спину и сгибайте в коленках ноги;
- Les mains держите прямо перед par vous même
- En même temps, soulevez le torse avec vos mains et l’un des pieds. Retour
garder légèrement arrondi et lever le pied de sorte qu’il
redressé pendant la montée, mais pas immédiatement; - Tenez et revenez à la position de départ;
- Répétez l’opération pour chaque jambe 15 fois.
Soulevez les jambes pour la presse inférieure
Dans cette série de tâches pour les muscles de la presse inférieure.
Exercice 8: Levée de jambe classique
La tâche la plus difficile pour ceux qui débutent, mais elle
le plus efficace.
- Allongez-vous droit, mettez vos bras le long du corps, les jambes légèrement
plier; - Élevez les pieds pour qu’ils deviennent perpendiculaires
le sol; - À la même vitesse, baissez vos jambes. Si tu vas faire
la tâche est très rapide, l’effet sera moindre. Besoin d’essayer
garder un rythme. - Les pieds ne peuvent pas être abaissés directement au sol, et les laisser sur
5 cm au-dessus du sol; - Répétez l’exercice 30 fois.
Exercice 9: lever une jambe
- Dans cette tâche, la position initiale – les jambes pliées au genou et
les bras le long écartés; - S’appuyant sur les bras et l’une des jambes, soulevez l’autre et
lentement; - Revenez à la position de départ et répétez la même chose avec
le second; - Le nombre total de répétitions est 30 fois.
Élever le bassin pour la presse inférieure
Dans le cycle de tâches impliquant les muscles de tout l’abdomen, mais
les muscles du bas-ventre sont tendus autant que possible.
Exercice 10: Lifting pelvien classique
- Mentir sur спину, руки вытяните вдоль тела, можно немного их
diluer pour obtenir un soutien; - Levez vos pieds et pliez vos genoux en même temps pour qu’ils
стали параллельно le sol; - Jetez vos genoux au menton pour soulever le bassin du sol;
- Retourner à la position de départ;
- Répétez la tâche 20 fois.
Exercice 11: soulever le bassin avec une jambe pliée
Cette tâche est plus difficile. Si vous êtes débutant et pas encore
Vous pouvez effectuer l’exercice précédent, cette tâche peut être
exclure.
- Allongé sur le dos, posez vos mains le long du corps, certaines d’entre elles
étalé; - Pliez les jambes au niveau des genoux, mettez un des talons sur
jambe opposée; - Dans cette position, essayez de lever vos genoux contre votre poitrine,
soulever simultanément le bassin du sol; - Revenez à la position initiale et répétez 15 fois;
- Puis échangez vos jambes et répétez la même quantité.
fois
Exercice 12: Soulever le bassin en mouvement
Un autre exercice difficile sur la presse inférieure, qui peut
maîtriser qu’après l’entraînement.
- Allongé sur le dos, tenez vos mains le long de votre corps;
- Les pieds se soulèvent au-dessus du sol, vos genoux peuvent être légèrement
plier; - Soulevez le bassin dans cette position, en vous appuyant sur vos bras et, lorsque
vous allez abaisser le bassin en arrière, essayez de le déplacer sur le côté; - Soulevez le bassin et abaissez-le maintenant dans un autre
le côté.
Doncое упражнение
Bon pour travailler la presse inférieure et les muscles latéraux.
Vidéo: les meilleurs exercices abdominaux à la maison
Nous présentons une série d’exercices pour les muscles abdominaux:
Si vous avez un ventre tombant, alors
изучите эту статью, в ней найдёте массу полезных
recommandations comment résoudre votre problème.
Cet ensemble de cours est idéal pour
aider les simulateurs à pomper la presse. Assez tapis d’exercice
fitness et une demi-heure et dans quelques mois l’estomac deviendra
ajustement et élastique. Respiration correcte, technique sans faille et
volonté pour les entraînements quotidiens vous fournira de belles
des cubes.
Si vous pouvez aller à la gym, alors étudiez
exercices pour la presse dans le gymnase.
