- 1 exercices pour les débutants sur les muscles pectoraux à la maison
les conditions- 1.1 Exercices de base efficaces
- 1.2 Programme pour hommes
- 1.3 Entraînement avec un expandeur
- 1.4 Entraînement avec des haltères
- 1.5 Une série d’exercices avec des poids
- 1.6 Qu’est-ce que conseiller les femmes?
- 1.7 Programme pour resserrer l’affaissement de la poitrine
- 1.8 Exercice autorisé après l’accouchement
Une augmentation des muscles pectoraux est une cible très populaire pour ceux
procédé à la transformation corporelle. Pour мужчин это обязательный
élément du programme visant à augmenter la masse musculaire de tout le corps, par
femmes – un moyen de correction visuelle de la figure. Ils ont des spécificités différentes
en raison de caractéristiques physiologiques, mais cela n’empêche pas de
предпочтение тренировкам à la maison.
Construire des entraînements musculaires à domicile est une réalité, il vous suffit
droit construire un entraînement et prendre soin du droit
la régularité. Depuis la construction des muscles, y compris le pectoral,
processus complexe, il convient de réfléchir non seulement à la physique
charges, mais aussi sur une bonne nutrition.
Contents
Exercices pour les débutants sur les muscles pectoraux à la maison
les conditions
Les séances d’entraînement à domicile sont parfaites pour ceux qui le souhaitent.
pour construire un corps tonique, mais ne cherche pas à rivaliser avec
athlètes professionnels. Cela ne signifie pas que par
s’entraîner en dehors du gymnase ne peut rien réaliser, mais l’effet
�”Iron Arnie” ne sera pas atteint. Alors tu peux encore
сделать для укрепления и увеличения груди à la maison?
Voyons le comprendre.
Avec quoi balancer? Augmenter la poitrine
muscle nécessite une charge grave en raison de gros volumes. C’est
signifie que vous devez travailler avec une pondération. Peut utiliser
poids libres – poids, haltères, haltères, le cas échéant
il n’y a pas d’équipement sportif à la maison, il est préférable de travailler avec son poids
et avec des poids artificiels qui sont à portée de main. Avec
временем потребуется постоянно увеличивать рабочий
le poids Dès que les muscles pectoraux s’adaptent à la force
charges, ils vont cesser de croître et devenir plus fort.
Как подготовиться для домашней прокачки la poitrine?
Idéal pour commencer les exercices d’augmentation de la poitrine.
клетки дома — соорудить собственный спортивный уголок в les conditions
appartements C’est не обязательно должен быть мини-спортзал, можно
il suffit de choisir l’espace optimal où se trouvent un tapis, un canapé,
une chaise et suffisamment d’espace sur le sol. Au lieu d’un banc de sport, vous pouvez
utiliser des meubles de maison et d’autres moyens improvisés.
Les push-ups sont fabriqués à partir d’une grande pile de livres, chargés
dos perché à l’aide d’un sac à dos, comme poids libre
des bouteilles en plastique remplies d’eau ou de sable sont utilisées.
Quelle est la différence entre un complexe masculin et féminin
упражнений на увеличение грудных мышц? Les principales différences
заключаются в интенсивности и повторах exercice. Les hommes peuvent
effectuer 12 à 20 répétitions d’un exercice, le montant
Il peut y avoir jusqu’à quatre visites.
Les femmes doivent faire attention à la formation sur
увеличение грудных muscle Des cours trop intensifs peuvent
faire une blague cruelle, et à la suite de “couper”, vous pouvez brûler trop
много жировой прослойки, дающей объем coffre Donc le montant
la répétition d’un exercice pour une femme devrait être de 8 à 12 ans
fois Important: le poids de la pondération ne doit pas être léger, c’est aussi
permettra d’économiser de la perte non désirée de volumes.
Combien de fois pouvez-vous vous entraîner à augmenter le muscle
la poitrine? Les fibres musculaires en cours de formation reçoivent
un certain degré de blessures, entorses, micro-larmes. Donc
après chaque séance d’entraînement, il est important de laisser le temps aux fibres affectées de
récupération, offrant une tranquillité d’esprit totale. Récupération complète
le muscle vient après sept jours, cependant si la douleur n’est pas ressentie,
des exercices pour augmenter les muscles pectoraux peuvent être effectués deux fois
une semaine La plupart des athlètes qui participent au système
une scission de trois jours, ne consacrant qu’un seul entraînement aux muscles thoraciques
semaine, donc ils conservent la possibilité de récupération complète
fibres musculaires.
Exercices de base efficaces
Des exercices de base efficaces pour une augmentation mammaire sont nécessaires
être conçu de manière à ce que le haut et le bas
нижняя часть мышц, формирующих объем coffre
Самые простые упражнения, входящие в базовый
комплекс для груди à la maison:
- presse de banc;
- push-ups du sol à la limite.
Ce qui précède sont des exercices sur la partie supérieure.
грудных muscle Effectuer des exercices sur le bas de la poitrine
muscle, vous avez besoin d’un banc avec une pente ou une élévation en arrière,
comme une pile de livres. C’est хорошо подойдет новичкам для первых
semaines d’entraînement pour le renforcement musculaire général et la préparation �
exercices difficiles.
Quels exercices sont les mieux adaptés pour le pompage
груди à la maison:
- développé couché depuis la poitrine;
- soulever des haltères pour les biceps à la poitrine;
- des pompes du sol;
- mains de divorce avec des haltères;
- les coups de main avec des haltères;
- tractions de l’élévation;
- resserrement et torsion dans le vis;
- tractions sur les barres.
Ces exercices peuvent être progressivement inclus dans le complexe novice.
après les premières semaines de renforcement coffre
Programme pour hommes
Pour pomper correctement la poitrine, vous devez savoir quoi
devra travailler. La poitrine est formée de trois muscles:
- grande surface antérieure pectorale;
- petit coffre – la partie supérieure sous le grand
la poitrine; - передняя зубчатая — передний отдел стенки coffre
Les exercices sur les muscles pectoraux pour les hommes impliquent beaucoup
d’autres groupes musculaires du corps, de sorte qu’ils bénéficient le général
renforcer le corps, augmenter l’endurance. De plus, le pompage
Les seins prennent beaucoup d’énergie, ce qui signifie qu’ils consomment beaucoup de calories.
Par conséquent, sachez qu’une telle formation aidera à vous débarrasser de
accumulations de graisse en excès.
Les principaux exercices pour les hommes pour les muscles pectoraux
ressembler à ceci:
- Push ups du sol. En moyenne, recommandé
effectuer environ 15-30 répétitions en une fois. Approches totales
devrait être 4-5. Ensuite, vous pouvez augmenter la charge, mettre sur son dos
projectile pour la pondération. Le programme est exécuté deux fois par semaine avec
une longue pause entre les cours pour éviter le syndrome
�”Haché”; - Élevage et poussée des mains avec des haltères. Pour
la tâche, vous pouvez utiliser les meubles sans dos,
par exemple, les selles. Plusieurs tabourets mis ensemble
permettre pendant les cours de se sentir sur le banc de sport
club de fitness normal. En position couchée du pinceau doit être abaissé
la tête ensemble, posez vos pieds sur la surface du sol. Les mouvements
effectuer lisse, construire des haltères dans ses mains aussi profondément que possible.
L’amplitude des coudes doit être abaissée, puis
revenir à la position de départ; - Haltère se relève. Les mains devraient
être positionnés comme s’ils tenaient la barre dans la ligne droite
position Les coudes sont légèrement plus bas que les articulations.
les épaules, les paumes sont détournées du visage et dirigées vers le mur. Besoin
soulevez brusquement les deux coquilles en même temps;
contrôler le degré d’extension de l’articulation du coude à éliminer
possibilité de blessure. Après les haltères sont soulevés
up, vous devez les corriger dans cette position et commencer en douceur
reculer, profondément attiré au sol avec son avant-bras; - Pousser des hauteurs. Cette vue
formation peut être remplacée par presque toutes les formations sur les terrains inclinés et
bancs horizontaux dans le hall professionnel. Vous pouvez pousser de
les bords des meubles – un canapé, une chaise ou un fauteuil. Pour выполнения нужно занять
положение между, например, диваном и поставленным перед ним
tabouret. Un tabouret est placé devant le canapé afin que le corps puisse
ajustement de la cheville à l’épaule. Les pieds doivent s’appuyer sur le canapé et
paume posée sur les tabourets. La position du corps doit être prête
effectuer des pompes. Il est recommandé d’effectuer 20 répétitions de 4
approche, augmentant progressivement la charge; - Отжимания на брусьях. Cette vue est requise pour
прокачки нижнего и верхнего отделов coffre Coude besoin
diluer large sur les côtés, avec abaissement peu profond – cela est nécessaire
afin de souligner la charge sur la poitrine, et non sur
muscle trapèze.
Pour obtenir un pompage optimal des muscles pectoraux, vous avez besoin
effectuez tous les exercices ci-dessus. En moyenne, recommandé
effectuer 15 répétitions d’une espèce en trois séries. Charge
besoin d’augmenter constamment augmenter le nombre de répétitions
dans l’approche et les approches elles-mêmes. Dans tous les cas, l’optimum
le nombre de répétitions doit correspondre à la réalité physique
conditionneur impliqué.
Entraînement avec un expandeur
Exercices avec extenseur thoracique – excellent durcissement des muscles.
la poitrine, les bras, le dos et même les abdominaux. C’est l’équipement de sport le plus simple,
composé de deux poignées reliées par des câbles élastiques, fine
remplacement de l’unité de traction pour équipement d’exercice. Il est conçu pour renforcer
muscle
L’expandeur est facile à utiliser à deux mains, mais il peut aussi être
fixer au pied, attacher à la barre horizontale ou au mur.
L’essentiel est de s’assurer que tout est corrigé.
de manière fiable. Les blessures “en production” ne sont utiles à personne.
Exemples d’exercices thoraciques de base
Expander de coffre:
- En position debout, prenez l’extenseur à deux mains, tirez-le devant vous.
vous-même et l’étirer. Peut varier
упражнение выпадом и боковым поворотом корпуса; - Placez le pied sur le manche de l’extenseur, le second dans la main et
commencer le processus de flexion du biceps; - Fixez l’élargisseur à deux mains. Étendre une main, une autre
прижать к coffre Le bras plié dans le coude doit être plié puis
revenir à la position de départ.
Entraînement avec des haltères
Le programme d’exercices sur la poitrine avec des haltères à la maison
peut être extrêmement efficace si vous choisissez les bons exercices et
maîtriser la technique d’exécution.
В этом вопросе крайне важно соблюдать правильную технику
упражнений. Les coudes lors de la reproduction et du mélange doivent être
légèrement plié, les épaules doivent être abaissées et la poitrine se pencher en avant,
de sorte que l’accent était mis sur les muscles pectoraux, pas sur les bras et le dos. Chacun
движение должно сопровождаться ощущением сокращения muscle Tous les
les mouvements doivent être lisses.
Exercices efficaces avec des haltères sur les muscles pectoraux
à la maison comprennent:
- Presse de banc. De se coucher sur un banc
Il est nécessaire de lever les haltères à un rythme moyen au dessus de vous. Le poids devrait
être tel que l’athlète ait la possibilité de répéter le mouvement
8-12 fois. L’exercice est réalisé en trois approches. Peut compliquer
faire de l’exercice en l’exécutant sur une pente; - Couché Besoin взять в руки гантели и
Allongez-vous sur un banc ou sur des tabourets rassemblés. Coudes légèrement
plié et les paumes face à face. Haltère devrait être dilué
de sorte qu’ils rencontrent les extrémités des vautours au sommet.
Vous devrez effectuer trois séries de 12 à 15 fois.
Une série d’exercices avec des poids
Une série d’exercices sur les muscles pectoraux avec poids est appropriée pour
следующего уровня занятий, так как он требует высокой
степени выносливости и закалки. Il peut être inclus dans
programme de formation sur le développement du sein après s’être habitué aux charges
avec des haltères. Il est très important de respecter cette condition pour ne pas nuire
à moi-même. Также для техники работы с гирями не должно быть
pas de contre-indications.
Charge initiale – 16 kilogrammes et niveau suivant – 20
kilogrammes. On ne pourra y passer que dans quelques minutes
mois de cours réguliers.
Programme d’entraînement de base avec un poids à augmenter
les muscles de la poitrine comprennent les exercices suivants:
- Разминка с гантелями — 10 минут;
- Poussez l’haltère avec une main en alternance. 10-15
répétitions de trois approches; - Balance de poids alternativement au-dessus de la tête depuis la position
лежа . 10-15 répétitions de trois approches; - Soulever le poids de la tête de la position
лежа. 10-15 répétitions de trois approches. - Жим двух гирь лежа на спине. 10-15
répétitions de trois approches;
Qu’est-ce que conseiller les femmes?
Сразу проясним: увеличить размер груди за счет
упражнений для грудных мышц невозможно. Chez les femmes, dans
Contrairement aux hommes, le volume des seins n’est pas égal à la taille et au volume des fibres.
muscle, parce que la plupart des seins de la femme se compose de tissu adipeux.
C’est pourquoi les athlètes ne sont pas recommandés trop souvent et
travailler intensément avec les muscles de la poitrine, car cela conduira à des brûlures
graisse dans ce domaine, et inévitable réduction de la taille.
Pourquoi alors faire le complexe pour les femmes?
la poitrine? Cela est nécessaire pour maintenir le buste en bon état,
soulevez votre poitrine, renforcez vos muscles et assurez-vous ainsi contre
changements d’âge. Plus des exercices pour la poitrine pour les femmes
est que lorsque vous travaillez visuellement augmente la poitrine
volume de la cellule et du dos. Cela aide à faire la forme derrière.
compte plus lisse se plie à la taille. Par conséquent, travaillant à la maison,
les filles peuvent également faire des progrès significatifs dans ce domaine.
Comment effectuer des exercices pour les muscles pectoraux à la maison
conditions pour les femmes? Tout d’abord, vous devez décider
poids que vous voulez travailler avec. Ils ne devraient pas être légers,
mais trop lourd aussi. Nombre maximum de répétitions
exercices pour le développement du sein est 12 fois. Plus
peut conduire à une diminution du volume des formes féminines. Pour этих
séances d’entraînement doivent choisir des exercices qui peuvent utiliser tous
parties de la poitrine, supérieure et inférieure.
Vous pouvez effectuer les exercices simples suivants pour
les filles qui veulent renforcer leurs muscles de la poitrine:
- Противовес. Besoin свести направленные друг в
autres paumes au niveau de la poitrine et écrasées avec une force maximale; - Tous les виды отжиманий от пола, в том числе и
en pente. Au fil du temps, vous devez atteindre un niveau lorsque les pales �
les pompes ne traînent pas, c’est un signe de faiblesse de la poitrine
les muscles; - Упражнения с гантелями для груди девушки.
Vous pouvez prendre position allongée sur un banc, au sol ou pliée.
selles. De cette position, les projectiles sont levés, fixés dans
sommet et descendre en douceur à leurs positions d’origine. N’oublie pas
que les articulations du coude dilué sur les côtés soient légèrement
plié.
Programme pour resserrer l’affaissement de la poitrine
Un programme d’exercices de levage des seins pour les femmes peut aider
si vous suivez les règles de base de l’emploi. Fais attention
les muscles pectoraux sont meilleurs une fois par semaine – cela aidera à tonifier cette
parties du corps, augmenter l’endurance globale et gonfler les muscles,
soutenant la partie principale du sein – glandes mammaires et graisse
couche intermédiaire. Rappelez-vous, lorsque vous travaillez avec les muscles pectoraux
exagère, et les résultats ne tardent pas à venir.
Exercices efficaces pour raffermir les muscles pectoraux
les femmes comprennent:
- Soulever des haltères de derrière la tête. Vous devez vous allonger sur l’horizontale
la surface du dos, le sol à ces fins est exclue. Projectile
il est fixé dans les mains et s’enroule doucement sur la tête. Au coude, avec
Cela devrait être un petit tournant. Après les mains étaient
omis, vous devez les remettre dans leur état d’origine. Essayer dur
sentir chaque étirement des muscles de la poitrine; - Сведение рук avec des haltères. La position de départ sera exactement
même Poitrine légèrement cambrée en avant. Mains aux coquilles divorcées en
стороны, а ладони направлены вверх, напрягаем les muscles; - Haltère presse par vous-même. Le mouvement est comme l’élevage d’haltères,
mais ici les bras doivent être pliés à chaque fois.
Exercice autorisé après l’accouchement
В период кормления для женщин нужно предусматривать
épargne l’activité physique. Cependant, avec le temps,
после получения одобрения врача, молодые мамы
peut commencer à effectuer des exercices simples pour minceur après
accouchement pendant l’allaitement.
Effectuer des exercices pour le sein pendant la période d’allaitement, vous avez besoin
adhérer aux recommandations suivantes:
- Исключить работу с отягощением. Lourd
l’exercice conduit à la formation d’acide lactique et à la détérioration
goût du lait maternel; - Исключить степ, классическую аэробику, бег и
autres complexes similaires. Une perte de liquide abondante est nocive.
le corps d’une mère allaitante; - Éliminer la formation avec risque potentiel
повреждение груди; - Fitness — не раньше, чем через шесть недель
après l’accouchement; - Использовать спортивный бюстгальтер,
soutien de la poitrine.
Les exercices pour les mamans peuvent choisir entre la pratique du yoga pour
débutants De plus, les exercices après l’accouchement sont bien adaptés
sur le ballon de sport – fitball. Il sera approprié et dilution avec
utiliser un extenseur pour la poitrine est un bon entraînement pour maintenir
тонусе грудных muscle
